Η λειτουργική φυσική κατάσταση είναι ένας όρος που περιγράφει κινήσεις άσκησης που αντικατοπτρίζουν δραστηριότητες ή κινήσεις που μπορεί να κάνετε συχνά κάθε μέρα (μέσω Εαυτός). Για παράδειγμα, πιθανότατα κάθεστε συχνά και σηκώνεστε όρθιοι, ενέργειες που χρησιμοποιεί και ένα squat. Και η λειτουργική προπόνηση είναι τόσο σημαντική ακριβώς επειδή βοηθά στην προετοιμασία του σώματός σας για αυτές τις καθημερινές κινήσεις, χτίζοντας τη δύναμη, την ισορροπία και τον συντονισμό που χρειάζεστε για να εκτελείτε καθημερινές εργασίες με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα και για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Οι λειτουργικές προπονητικές κινήσεις είναι «σύνθετες ασκήσεις», που σημαίνει ότι ενεργοποιούν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες τη φορά, αντί να δουλεύουν μεμονωμένα μια ομάδα μυών (όπως θα κάνατε με μια μπούκλα δικεφάλου, για παράδειγμα). Για να εκτελέσετε λειτουργικές ασκήσεις, το σώμα σας θα χρειαστεί επίσης χώρο για να κινηθεί προς όλες τις κατευθύνσεις — αυτό έρχεται σε αντίθεση, ας πούμε, με τις ασκήσεις με μηχανήματα με βάρη, οι οποίες γενικά είναι μη λειτουργικές καθώς σας αναγκάζουν να κινηθείτε με περιορισμένο και πολύ συγκεκριμένο τρόπο. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να αναβαθμίσετε τις λειτουργικές σας κινήσεις με αξεσουάρ — πράγματι, όπως θα συζητήσουμε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αντικείμενα όπως ελεύθερα βάρη, σχοινιά μάχης και ζώνες αντίστασης για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις λειτουργικές σας ασκήσεις (μέσω Υγεία ανδρών)
Ας εμβαθύνουμε σε μερικές από τις λειτουργικές ασκήσεις που θα πρέπει να προσθέσετε στη ρουτίνα σας για να διατηρήσετε το σώμα σας δυνατό, ικανό και υγιές.
Pushups
Δεδομένου του αριθμού των πραγμάτων που πιέζουμε στην πραγματική ζωή – καροτσάκια παντοπωλείου, πόρτες, παιδιά σε κούνια – τα pushups είναι μια ζωτική άσκηση για να βοηθήσουμε στην οικοδόμηση της δύναμης που χρειαζόμαστε για να εκτελούμε αυτές τις εργασίες εύκολα και να προστατεύσουμε τους μύες όπως οι στροφικές μας μανσέτες από τραυματισμό (Verywell Fit). Η Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής (NASM) προτείνει να ξεκινήσετε με incline pushups για να συνηθίσετε τους μύες σας στην κίνηση πριν προχωρήσετε σε πιο προηγμένες εκδόσεις.
Χρησιμοποιήστε έναν πάγκο, ένα κουτί ή άλλη σταθερή επιφάνεια γύρω από το ύψος των γοφών για να ξεκινήσετε. Βάλτε τα χέρια σας στην επιφάνεια και περπατήστε τα πόδια σας προς τα πίσω μέχρι να είστε σε θέση pushup. Χρησιμοποιώντας τους μυς των χεριών σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας, πλησιάζοντας το στήθος σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στην επιφάνεια. Στη συνέχεια πιέστε τον εαυτό σας προς τα πίσω μέχρι οι αγκώνες σας να είναι ίσιοι. Εάν αυτό είναι πολύ εύκολο, βρείτε μια κάτω επιφάνεια. Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε κάνοντας pushups με τα χέρια και τα γόνατά σας στο έδαφος. Μόλις νιώσετε πιο άνετα, μπορείτε να προχωρήσετε σε κανονικά pushups στα χέρια και τα πόδια σας.
Για μια πιο προηγμένη έκδοση των pushups, το NASM συνιστά να προσθέσετε μια περιστροφή στην κορυφή του κανονικού σας pushup. Αφού κατεβείτε και σπρώξετε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση, περιστρέψτε προς τα δεξιά με τους ώμους σας και φτάστε το δεξί σας χέρι μέχρι το ταβάνι. Επαναφέρετε, κατεβείτε και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
Κλίση στη σειρά
Οι σειρές είναι μια χρήσιμη λειτουργική άσκηση επειδή δουλεύουν τους μύες της πλάτης σας και σας βοηθούν να τραβάτε αντικείμενα προς τα μέσα σας (μέσω Υγεία). Μπορείτε να κάνετε σκύψιμο σε σειρές, μια λειτουργική άσκηση που προτείνεται από το NASM, με μπάρα, αλτήρες ή πιάτο βαρών.
Ξεκινήστε να στέκεστε με το βάρος στα χέρια σας. Σπρώξτε τον πισινό σας προς τα πίσω, κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και τα γόνατά σας στη μέση των ποδιών σας. Μόλις σκύψετε, μπορείτε να κωπηλατήσετε τραβώντας το βάρος προς τα πάνω και πίσω προς το στομάχι σας. Καθώς φτάσετε στην κορυφή της σειράς, αρχίστε να σφίγγετε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους για να ενεργοποιήσετε περισσότερους μυς της πλάτης σας. Κάντε παύση στο πάνω μέρος της κίνησης και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το βάρος ξανά προς τα κάτω.
Υπάρχουν και άλλες παραλλαγές που προτείνονται από το NASM εάν αυτή η έκδοση της σειράς είναι πολύ εύκολη. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μια σειρά αποστάτη. Για να τα κάνετε αυτά, ξεκινήστε με ένα βάρος που είναι ελαφρύτερο από αυτό που θα χρησιμοποιούσατε για μια σειρά. Βάλτε δύο αλτήρες στο έδαφος και μπείτε σε θέση pushup με τα χέρια σας στις λαβές. Τραβήξτε έναν αλτήρα από το έδαφος, σηκώστε τον μέχρι το σώμα σας και, στη συνέχεια, αφήστε τον κάτω και αλλάξτε τον.
Κύπελλο squat
Τα squats βοηθούν να χτίσετε το πόδι σας και τους μύες του πυρήνα, προετοιμάζοντάς τους για καθημερινές δραστηριότητες όπως να καθίσουν σε μια καρέκλα ή να σηκώσουν κάτι από το πάτωμα (μέσω Γραμμή υγείας). Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε τα squat ακόμα πιο λειτουργικά κρατώντας ένα βάρος μπροστά από το στήθος σας. Το goblet squat είναι μια λειτουργική άσκηση που είναι χρήσιμη για αρχάριους (μέσω NASM). Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα, ένα kettlebell ή ακόμα και ένα καθημερινό αντικείμενο όπως μια κονσέρβα σούπας για να προσθέσετε αντίσταση σε αυτή την παραλλαγή του squat.
Κρατήστε το βάρος που επιλέξατε στα χέρια σας, ακριβώς μπροστά από το στήθος σας – προσπαθήστε να σπρώξετε τους μύες της πλάτης σας ο ένας προς τον άλλο καθώς το κάνετε αυτό. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Καθίστε οκλαδόν όσο πιο άνετα μπορείτε, κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη, τα πόδια σας στο έδαφος. Στη συνέχεια, σηκωθείτε για να ολοκληρώσετε την επανάληψη. Καθώς συνηθίζετε την άσκηση, μπορείτε να προσθέσετε ένα μεγαλύτερο βάρος για να την κάνετε πιο δύσκολη. Το NASM προτείνει να κάνετε ένα squat με αλτήρα εάν το squat με κύλικα γίνει πολύ εύκολο. Για να το κάνετε αυτό, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια σας και κάντε οκλαδόν. Αυτό είναι παρόμοιο με το να κρατάτε βαριές σακούλες παντοπωλείου σε κάθε χέρι.
Βήματα
Ανεξάρτητα από το πόσο αθλητικός τύπος είσαι, το να ανεβαίνεις σκάλες μπορεί να είναι κουραστικό. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι με την προπόνηση, μπορείτε να βελτιώσετε τη δύναμη, την ισορροπία και τη σταθερότητά σας στην αναρρίχηση (μέσω MasterClass). Και σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε στο American College of Sports Medicine’s Health and Fitness Journal επισημαίνει ότι λειτουργικές ασκήσεις όπως το step-up απαιτεί ελάχιστο εξοπλισμό για να ξεκινήσετε. Το step-up μιμείται την αναρρίχηση σκαλοπατιών, που μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε τους μυς και την αντοχή που χρησιμοποιείτε για αυτήν την καθημερινή δραστηριότητα. Με την άσκηση step-up, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα κουτί μέχρι το γόνατο, έναν πάγκο ή άλλο στιβαρό αντικείμενο (μέσω MasterClass).
Για να ξεκινήσετε, βάλτε το ένα πόδι στο σκαλοπάτι και χρησιμοποιήστε αυτό το πόδι για να σηκώσετε το σώμα σας σε όρθια θέση. Στη συνέχεια, χαμηλώστε και αλλάξτε τα πόδια. Συνεχίστε με αυτό το μοτίβο για 6-10 επαναλήψεις ανά πόδι για 2-3 σετ. Για να αυξήσετε τη δυσκολία ή να αλλάξετε τους κύριους μύες που ενεργοποιούνται, μπορείτε να προσθέσετε βάρη, να αλλάξετε το μέγεθος του βήματος (χαμηλώστε για να ενεργοποιήσετε περισσότερο τους τετρακέφαλους σας, ψηλότερα για να δουλέψετε τους μηριαίους και τους γλουτιαίους) ή να εκτελέσετε το βήμα προς τα πάνω σε πλάγια (πλάγια) πλευρική) θέση.
Πολλαπλών κατευθύνσεων πτώσεις
Ένα από τα οφέλη της λειτουργικής άσκησης είναι η ικανότητα κίνησης σε πολλαπλές κατευθύνσεις. Σύμφωνα με ένα άρθρο στο Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) Health & Fitness Journal, οι αθλητές μπορεί να μην επωφελούνται τόσο πολύ από τις παραδοσιακές ασκήσεις όπως το τρέξιμο σε διάδρομο, επειδή η κίνηση πηγαίνει μόνο προς μία κατεύθυνση. Στον αθλητισμό και στην πραγματική ζωή, όμως, συχνά χρειάζεται να κινηθείτε προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Για παράδειγμα, ένα παιχνίδι ποδοσφαίρου μπορεί να χρειαστεί να κινηθεί αριστερά ή δεξιά ή διαγώνια για να κυνηγήσει μια μπάλα. Για να εκπαιδευτείτε για τέτοιου είδους κινήσεις, το ACSM προτείνει lunges.
Ξεκινήστε σε όρθια θέση. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και λυγίστε έως ότου το γόνατό σας βρίσκεται σε γωνία 90 μοιρών και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην όρθια θέση (μέσω Καλά ισορροπημένο). Στη συνέχεια, βγείτε κατευθείαν στην αριστερή σας πλευρά και σκύψτε στο αριστερό πόδι, λυγίζοντας το γόνατο. Βήμα πίσω στο κέντρο. Τέλος, επαναφέρετε το αριστερό πόδι σε ένα αντίστροφη κίνηση και μετά επιστρέψτε στο κέντρο. Μετά από αυτή τη σειρά, επαναλάβετε το ίδιο πράγμα με το δεξί σας πόδι. Ορισμένες παραλλαγές αυτής της ακολουθίας περιλαμβάνουν επίσης πτώσεις σε γωνία 45 μοιρών τόσο προς τα εμπρός όσο και προς τα πίσω (μέσω Protein Works).
Σκαλοπάτια ανεβαίνει
Αν και η εντατική άσκηση είναι χρήσιμη για τη δημιουργία δύναμης για να ανεβείτε σκάλες, τελικά θα ωφεληθείτε και από το να κάνετε απλώς το πραγματικό πράγμα. Και όχι μόνο το ανέβασμα σκαλοπατιών θα ενεργοποιήσει τους μύες των ποδιών σας, θα σας βοηθήσει επίσης να αυξήσετε την αντοχή σας και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό (μέσω Εκτέλεση Society). Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE ) συνιστά να βρείτε ένα σύνολο σκαλοπατιών για να ανεβείτε που να σας δίνει άφθονο χώρο. Οι σκάλες στο σπίτι σας θα μπορούσαν να λειτουργήσουν, αλλά μπορείτε επίσης να πάτε σε μια αθλητική αρένα ή να παρκάρετε για μια σκάλα.
Το Run Society σημειώνει ότι τα οφέλη θα ποικίλλουν ανάλογα με την ταχύτητα και την έντασή σας – το τρέξιμο στις σκάλες είναι πιο έντονο από το περπάτημα, προφανώς – αλλά προσθέτει ότι μπορείτε να αυξήσετε την έντασή σας με την πάροδο του χρόνου. Το ACE προτείνει επίσης να ανεβείτε σκάλες με μοναδικούς τρόπους για να δουλέψετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες ή να κάνετε την προπόνησή σας πιο δύσκολη. Για παράδειγμα, μπορείτε να κοιτάξετε στο πλάι και να ανεβείτε τις σκάλες πλευρικά ή να προσπαθήσετε να παραλείψετε κάθε άλλο βήμα.
Isometric pull-up hang
Για πολλούς ανθρώπους, τα pull-ups είναι εκφοβιστικά ή μπορεί απλώς να είναι απρόσιτα. Αλλά ακόμα κι αν δεν μπορείτε να κάνετε ένα pull-up, μπορείτε να επωφεληθείτε από το να κάνετε ένα ισομετρικό pull-up hang. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια μπάρα για να την κρατήσετε αρκετά ψηλά ώστε να μπορείτε να κρεμαστείτε σε θέση έλξης χωρίς τα πόδια σας να ακουμπούν στο έδαφος (μέσω ACE).
Ξεκινήστε κάτω από τη μπάρα. Σηκώστε το και πιάστε το, με τα χέρια σας περίπου στο πλάτος των ώμων, με τις παλάμες σας να κοιτάζουν μακριά από εσάς. Από αυτή τη θέση, τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω — ή πηδήξτε προς τα πάνω, εάν δεν μπορείτε να τραβήξετε ψηλά με τα χέρια σας — μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη μπάρα και να είστε κρεμασμένοι σε θέση έλξης. Το ACE εξηγεί ότι θα πρέπει να κρατήσετε αυτήν τη θέση μέχρι να αρχίσει να φθείρεται η φόρμα σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να αφήσετε να φύγει, να τινάξετε τα χέρια σας έξω, μετά να πηδήξετε και να επαναλάβετε. Θα πρέπει να παρακολουθείτε τον χρόνο που μπορείτε να κρεμάσετε στη μπάρα και να προσπαθήσετε να τον αυξήσετε σε κάθε προπόνηση.
Γονατιστή ιατρική μπάλα ρίψης
Χρήση αντικειμένων όπως medicine ball μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την προπόνησή σας με διάφορους τρόπους. Οι ιατρικές μπάλες είναι ζυγισμένες μπάλες από καουτσούκ που διατίθενται σε διάφορα σχήματα και μεγέθη (μέσω Γραμμή υγείας). Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως γενικό βάρος για να ενισχύσουν δραστηριότητες όπως lunges ή άρσεις θανάτου με ένα πόδι, ή μπορούν να αμφισβητήσουν την ισορροπία σας σε ασκήσεις όπως ορειβάτες, εάν η λαβή του χεριού σας είναι στην μπάλα και όχι στο πάτωμα. Και οι ιατρικές μπάλες μπορούν επίσης να πεταχτούν από μια ποικιλία διαφορετικών θέσεων, για να ενεργοποιηθούν διαφορετικοί μύες (μέσω Fitpro).
Για μια γονατιστή ρίψη από πάνω, πιάστε μια ελαφρύτερη ιατρική μπάλα. Από γονατιστή, χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να πετάξετε την μπάλα, σηκώνοντάς την πίσω από το κεφάλι σας και στη συνέχεια πετώντας την προς τα εμπρός όσο πιο δυνατά μπορείτε. Μπορείτε είτε να το εκτελέσετε μπροστά από έναν τοίχο, ώστε η μπάλα να αναπηδήσει πίσω σε εσάς, είτε να εκτελέσετε με έναν συνεργάτη που μπορεί να την επιστρέψει. Από γονατιστή θέση μπορείτε επίσης να εκτελέσετε πλάγιες ή πλάγιες ρίψεις.
Άλμα squat
Πολλοί αθλητές πρέπει να πηδούν στο άθλημά τους: Οι παίκτες του μπάσκετ πρέπει να πηδούν όταν σουτάρουν την μπάλα, οι παίκτες του βόλεϊ πρέπει να πηδούν για να ρίξουν την μπάλα και ορισμένα αγωνίσματα στίβου αφορούν συγκεκριμένα το πόσο ψηλά ή μακριά μπορείτε να πηδήξετε (μέσω SportsRec). Το jump squat είναι μια άσκηση που μιμείται τον τύπο του άλματος που μπορεί να κάνει ένας αθλητής στον αθλητισμό, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί και από άτομα που δεν είναι αθλητές. Αν χρειάστηκε ποτέ να πηδήξεις για να φτάσεις σε ένα αντικείμενο στην ντουλάπα σου ή για να αποφύγεις μια λακκούβα, ξέρεις ότι το άλμα είναι μια χρήσιμη δεξιότητα ζωής.
Τα Πανεπιστημιακά Νοσοκομεία συνιστούν το jump squat ως λειτουργική άσκηση γιατί δουλεύει τους μύες των ποδιών και σας διδάσκει πώς να ισορροπείτε. Ξεκινήστε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο φαρδιά. Πέστε κάτω σε μια στάση οκλαδόν με τα πόδια σας να ακουμπούν στο έδαφος, τους γλουτούς πίσω και τα γόνατα λυγισμένα (μέσω Υγεία ανδρών). Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας και τα δύο πόδια και τα χέρια σας για να σας ωθήσουν προς τα πάνω, εκραγείτε στον αέρα και πηδήξτε. Προσγειωθείτε απαλά στα πόδια σας, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατα και τους γοφούς σας για να απορροφήσετε την κρούση.
Αγρότης
Αρχικά γνωστό ως ο περίπατος του Fergus, το φέρνισμα του αγρότη ξεκίνησε ως ένα γεγονός ισχυρού άνδρα (μέσω Ο πιο δυνατός άνθρωπος στον κόσμο), αλλά στις μέρες μας είναι γνωστή ως μια λειτουργική άσκηση που μπορεί να ωφελήσει τους περισσότερους οποιονδήποτε. Σε τελική ανάλυση, πιθανότατα θα έπρεπε να μεταφέρετε βαριά τσάντα με είδη παντοπωλείου στο σπίτι από το κατάστημα ή να κρατάτε τη βαλίτσα σας καθώς τρέχετε στο αεροδρόμιο για να προλάβετε ένα αεροπλάνο – αυτά είναι βασικά παραδείγματα της ανάγκης για λειτουργική δύναμη μεταφοράς.
Στον πυρήνα του, η μεταφορά του αγρότη περιλαμβάνει απλώς το περπάτημα κρατώντας βάρη σε κάθε χέρι (μέσω Υγεία). Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν kettlebells ή αλτήρες, δεδομένου ότι είναι εύκολο να πιαστούν, αλλά άλλα ζυγισμένα αντικείμενα θα λειτουργήσουν όσο μπορούν να σηκωθούν και να μεταφερθούν με το ένα χέρι. Για να ξεκινήσετε, λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας και σηκώστε τα αντικείμενα σας, ένα σε κάθε χέρι και μετά ισιώστε για να σταθείτε ψηλά με σωστή στάση. Προχωρήστε αργά προς τα εμπρός, διατηρώντας σταθερό ρυθμό, μέχρι να φτάσετε στο τέλος του διαδρόμου σας ή να νιώσετε την ανάγκη να ρίξετε τα βάρη. Αφήστε κάτω τα βάρη, ξεκουραστείτε και μετά επαναλάβετε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερα βάρη ή να περπατήσετε για μεγαλύτερη απόσταση για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη.
Κούνιες Kettlebell
Οι αθλητές που αναζητούν έναν τρόπο να είναι πιο εκρηκτικοί στο γήπεδο μπορούν να επωφεληθούν από την αιώρηση kettlebell. Πράγματι, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research διαπίστωσε ότι τα άτομα που έκαναν κούνιες kettlebell δύο φορές την εβδομάδα είχαν παρόμοιες βελτιώσεις στην εκρηκτική τους δύναμη με τους αθλητές που έκαναν άλματα squat — κάτι που είναι σημαντικό επειδή σημαίνει ότι οι άνθρωποι που θέλουν να αποφύγουν τον αντίκτυπο στις αρθρώσεις τους από το άλμα μπορούν να κάνουν κούνιες με kettlebell (μέσω Γραμμή υγείας).
Για να κάνετε μια κούνια, ξεκινήστε με ένα kettlebell μπροστά στα πόδια σας. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, κάντε οκλαδόν και πιάστε το κουδούνι με τα δύο χέρια. Γυρίστε το kettlebell προς τα πίσω ανάμεσα στα πόδια σας ενώ διατηρείτε μια επίπεδη πλάτη. Στη συνέχεια, σηκωθείτε καθώς ταλαντεύετε το kettlebell προς τα πάνω έως ότου τα χέρια σας είναι παράλληλα με το έδαφος, στη συνέχεια λυγίστε και γυρίστε ξανά προς τα κάτω. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος καθώς ταλαντεύεστε και συνεχίστε για 10-20 επαναλήψεις. Και να θυμάστε, αυτή η άσκηση πρέπει πρωτίστως να ενεργοποιεί τα πόδια και τους γλουτούς σας – τα χέρια σας δεν πρέπει να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς.
Σκάλα ευκινησίας
Το πέλμα είναι σημαντικό μέρος πολλών αθλημάτων και δραστηριοτήτων της καθημερινής ζωής. Οι πυγμάχοι, οι ποδοσφαιριστές, οι παίκτες ράγκμπι και πολλοί άλλοι αθλητές πρέπει να έχουν ισχυρή κίνηση στα πόδια για να εκτελούν τις κινήσεις τους γρήγορα και σβέλτα (μέσω Fitness PreGame). Το να είσαι ελαφρύς στα πόδια σου μπορεί να ενισχύσει την αθλητική σου απόδοση, αλλά βοηθά επίσης σε πράγματα όπως ο χορός σε γάμο ή η αποφυγή πτώσης αφού πατήσεις ένα αδέσποτο LEGO.
Μια σκάλα ευκινησίας είναι μια πλαστική σκάλα που την ξαπλώνετε επίπεδη στο έδαφος και με αυτόν τον εξοπλισμό μπορείτε να κάνετε μια σειρά από ασκήσεις ποδιών (μέσω Πολύ καλά ταιριάζει). Για παράδειγμα, μπορείτε να τρέξετε απέναντι, βάζοντας το ένα πόδι σε κάθε άνοιγμα ή για να εξασκηθείτε σε μικρότερες κινήσεις τρεξίματος, μπορείτε να τοποθετήσετε και τα δύο πόδια σε κάθε άνοιγμα πριν προχωρήσετε στο επόμενο. Μπορείτε επίσης να κατεβείτε τη σκάλα πλάγια, τοποθετώντας το ένα πόδι σε κάθε άνοιγμα σε μια πλευρική κίνηση ή να πηδήξετε ή να κατεβείτε τη σκάλα.
Σχοινιά μάχης
Τα σχοινιά μάχης παρέχουν μια λειτουργική άσκηση που είναι καλή για τη βελτίωση της δύναμης λαβής και της κινητικότητας και για την πρόκληση της ισορροπίας ολόκληρου του σώματός σας (μέσω Evo Fitness). Η Shape προτείνει ένα κύκλωμα οκτώ διαφορετικών κινήσεων, αλλά υπάρχουν μερικές βασικές για να ξεκινήσετε.
Για να εκτελέσετε την προπόνησή σας με σχοινιά μάχης, πιάστε το χαλαρό άκρο των σχοινιών, κρατώντας ένα σχοινί σε κάθε χέρι. Καθίστε τον πισινό σας πίσω και σκύψτε ελαφρώς προς τα εμπρός πριν ξεκινήσετε. Αρχικά, μπορείτε να εκτελέσετε ένα κύμα ενός βραχίονα, στο οποίο μετακινείτε και τα δύο χέρια πάνω και κάτω ταυτόχρονα, όσο ψηλά και χαμηλά μπορούν να πάνε, όσο πιο γρήγορα μπορείτε — αυτό θα κάνει “κύματα” στο το σχοινί, άρα το όνομα. Σε ένα κύμα διπλού βραχίονα κινείτε τα χέρια σας σε αντίθετες κατευθύνσεις, το ένα ανεβαίνει ενώ το άλλο κατεβαίνει.
Υπάρχουν επίσης παραλλαγές που μπορείτε να ενσωματώσετε σε κύματα ενός ή διπλού βραχίονα για να αυξήσετε τη δυσκολία. Σε ένα κύμα με ένα χέρι, μπορείτε να εκτελέσετε άλματα-squats ενώ συνεχίζετε να κινείτε τα χέρια σας. Για να προσθέσετε ένα στοιχείο σε κύματα διπλού βραχίονα, σταματήστε και κάντε ένα burpee μετά από τρία κύματα.
Λειτουργική προπόνηση υψηλής έντασης
Η λειτουργική προπόνηση υψηλής έντασης (HIFT) θα μπορούσε να είναι η επόμενη αγαπημένη σας προπόνηση. Δεν είναι μια άσκηση, αλλά μάλλον ένας τρόπος να δομήσετε τις προπονήσεις σας, συνδυάζοντας στοιχεία διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) και λειτουργικής προπόνησης. Γιατί είναι σημαντικό? Ως ACE εξηγεί ότι πολλές ασκήσεις ενδυνάμωσης δεν παρέχουν επαρκή καρδιαγγειακή προπόνηση. Κάνοντας παραδοσιακές ασκήσεις ενδυνάμωσης και τοποθετώντας τις σε ένα γρήγορο κύκλωμα, έχετε μια προπόνηση δύναμης και καρδιο.
Κάνοντας τις λειτουργικές ασκήσεις προπόνησης σε κύκλωμα σάς επιτρέπει να εξοικονομείτε χρόνο, αλλά δεν μειώνει τα αποτελέσματά σας — πράγματι, σύμφωνα με το Healthline, τα κυκλώματα μπορούν να ενισχύσουν την αντοχή, τη δύναμη και την υγεία σας στην καρδιοπάθεια. Για να ξεκινήσετε με το HIFT, το ACE προτείνει να κάνετε squats, κούνιες με kettlebell και σπριντ σε κύκλωμα για 30 δευτερόλεπτα ανά άσκηση. Αφού ολοκληρώσετε και τις τρεις ασκήσεις, κάντε μια ανάπαυση 30 δευτερολέπτων πριν επαναλάβετε το κύκλωμα. Επαναλάβετε το για πέντε γύρους. Μπορείτε να ανταλλάξετε άλλες ασκήσεις, όπως χτυπήματα με σχοινί, ρίψεις ιατρικής μπάλας ή ώθηση με έλκηθρο για μια λειτουργική προπόνηση με γρήγορο ρυθμό.