Όταν πρόκειται για άσκηση, η έμφαση δίνεται συχνά στο πόσο σκληρά την καταπιέζεις στο γυμναστήριο. Αλλά οι στιγμές σας μακριά από την άσκηση είναι εξίσου σημαντικές με την εργασία που καταβάλετε, και όταν αυτές οι πολύτιμες μέρες ξεκούρασης κυλούν, τι κάνετε με αυτές; Καθίστε στον καναπέ με τα πόδια ψηλά;
Αν και θα λέγαμε ένα ηχηρό ναι σε αυτήν την πρόταση, υπάρχουν τρόποι να μεγιστοποιήσετε την ανάκαμψή σας που θα σας κάνουν να ανακάμψετε πιο δυνατοί. Ασκήσεις ενεργής ανάκτησης είναι ένας τέτοιος τρόπος. Η ενεργή αποκατάσταση — δραστηριότητες άσκησης χαμηλής έντασης που εκτελούνται τις ημέρες ανάπαυσης ή μετά την προπόνηση — βοηθά στη διατήρηση της ροής του αίματος στο σώμα σας μετά από άσκηση υψηλής έντασης (μέσω Διεθνής Ένωση Επιστημών Αθλητισμού). Βοηθά στην ανάρρωση, αποκαθιστά την πολυπόθητη ευελιξία και μειώνει τον μυϊκό πόνο. Αλλά η εύρεση της σωστής ισορροπίας ενεργού έναντι πολύ ενεργού μπορεί να χρειαστεί λίγη εξάσκηση — και πολλά εξαρτώνται από την εύρεση της κατάλληλης άσκησης αποκατάστασης για εσάς.
Γιατί είναι τόσο σημαντική η ενεργή αποκατάσταση;
Σε οτιδήποτε σχετίζεται με τη φυσική κατάσταση, μας λένε συχνά ότι κάτι είναι καλό ή κακό για εμάς — αλλά μερικές φορές, είναι δύσκολο να γνωρίζουμε ακριβώς γιατί συμβαίνει αυτό. Η ενεργή ανάκτηση είναι ένα τέτοιο παράδειγμα, και γι’ αυτό θέλαμε να το αναλύσουμε. Όταν ασκείστε, οι μύες σας κουράζονται και η διάρκεια της ανάρρωσης που απαιτείται για να επιστρέψουν σε πλήρη υγεία ποικίλλει, μερικές φορές εκτείνεται σε πολλές ημέρες, αναφέρει Ιατρικές ειδήσεις σήμερα. Εκτελώντας ενεργές ασκήσεις αποκατάστασης, βοηθάτε να μειώσετε το χρόνο που χρειάζονται οι μύες σας για να αναρρώσουν, αυξάνοντας τη ροή του αίματος στους μύες που έχουν προσβληθεί.
Ενεργοποιώντας τους μύες σας λιγότερο έντονα τις ημέρες αποκατάστασης, μπορείτε επίσης να βοηθήσετε στη μείωση της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος στους μύες σας (ανά έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Physiology). Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να σταματήσετε να αισθάνεστε τόσο πόνο μετά την άσκηση και να σας βοηθήσει να απομακρύνετε τα μεταβολικά απόβλητα από τους μύες σας (μέσω του Medical News Today). Όλοι αυτοί οι παράγοντες, τελικά, βοηθούν το σώμα σας να γίνει πιο έτοιμο να ασκηθεί ξανά πιο γρήγορα, κάτι που σίγουρα μπορούμε να το αντιμετωπίσουμε.
Yoga
Ως μία από τις πιο ήπιες αλλά αποτελεσματικές μορφές άσκησης εκεί έξω, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι ορισμένες μορφές γιόγκα αποτελούν κορυφαία επιλογή για ημέρες ενεργητικής αποκατάστασης. Λιγότερο έντονες μορφές γιόγκα, που ενθαρρύνουν τη ροή του αίματος σε όλο το σώμα χωρίς υπερβολική προσπάθεια, μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να ανακτήσει την ισορροπία. “Ακολουθίες με μεγαλύτερα κράτημα, πιο αργές κινήσεις και στηρίγματα για υποστήριξη και ευθυγράμμιση μπορούν να είναι εξαιρετικές ευκαιρίες για να βαθύνετε την αναπνοή σας, να ρίξετε τους ώμους σας και να επαναφέρετε τη συνομιλία νου-σώματος”, συμβουλεύει ο εκπαιδευτής γιόγκα και ο πιστοποιημένος από το NASM personal trainer Denis Morton. Η κλίση προς πόζες στο πάτωμα που μπορούν να κρατηθούν για αρκετά λεπτά τη φορά, όπως το Pigeon stretch, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την πρακτική σας γιόγκα παθητική αλλά και αποκαταστατική, προσθέτει ο εκπαιδευτής γιόγκα Kylan Fischer.
Ωστόσο, δεν είναι όλες οι γιόγκα ίσες. Τα πιο έντονα στυλ γιόγκα, όπως η Vinyasa ή η hot yoga, επικεντρώνονται περισσότερο στην παροχή μιας ισχυρής και έντονης προπόνησης, και έτσι είναι καλύτερα να αφεθούν για τις πραγματικές ημέρες προπόνησης. Και αν η άσκησή σας σας έχει αφήσει να πονάτε σε σημείο που νομίζετε ότι μπορεί να τραυματιστείτε, καλό είναι να παραλείψετε εντελώς τη γιόγκα και να εστιάσετε στην αποκατάσταση. «Στο τέλος, απλά άκου το σώμα σου», λέει ο Fischer.
Walking
Θα το πούμε απλώς: Πιστεύουμε ότι το περπάτημα έχει κακή ραπ ως άσκηση. Το περπάτημα, το οποίο αγνοείται σε μεγάλο βαθμό προς όφελος των πιο σκληροπυρηνικών μορφών κίνησης, είναι μια άσκηση χαμηλής έντασης που όχι μόνο μπορεί να τροποποιηθεί σε μεγάλο βαθμό για να γίνει πιο επίπονη (αν το επιθυμείτε), αλλά στη βασική του μορφή έχει πολλά οφέλη για την υγεία. “Διεγείρει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και στο υπόλοιπο σώμα, ενισχύοντας το μεταβολισμό μας, μειώνοντας τα συναισθήματα άγχους και στρες και βελτιώνοντας τη συνολική μας διάθεση. Επίσης μειώνει την αρτηριακή πίεση”, λέει ο πιστοποιημένος personal trainer Ben Walker. Είναι αυτή η διέγερση της ροής του αίματος που του επιτρέπει να είναι ιδιαίτερα επανορθωτική ως ενεργή άσκηση αποκατάστασης, συμβάλλοντας στη μείωση των συμπτωμάτων του πόνου και της δυσκαμψίας, λέει η Υγεία.
Ακόμα και ένα γρήγορο περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση μετά από μια σκληρή προπόνηση, αλλά η αύξηση του χρόνου περπάτημα σε περίπου 30 λεπτά καθημερινά μπορεί να προσφέρει οφέλη πέρα από το να μπορείτε να ασκηθείτε ξανά πιο γρήγορα. Μισή ώρα περπάτημα με μία κίνηση ή τρεις βόλτες 10 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη στην ψυχική υγεία, το ανοσοποιητικό και βελτιωμένη υγεία της καρδιάς και τα επίπεδα χοληστερόλης, σύμφωνα με το έρευνα που δημοσιεύτηκε στο The Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry.
Tai chi
Εκτός από το ότι είναι μια εξαιρετικά ωφέλιμη μορφή άσκησης από μόνη της, τάι τσι είναι επίσης ιδιαίτερα αποτελεσματικό ως ενεργητική άσκηση αποκατάστασης. Οι ελεγχόμενες, ρέουσες κινήσεις του τάι τσι επιτρέπουν στο σώμα μας όχι μόνο να αυξήσει τη ροή του αίματος στους μύες μας, αλλά και να βοηθήσει τον στόχο μας παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα – το οποίο βοηθά το σώμα μας να ανακάμψει από δραστηριότητες που προκαλούν στρες — να ενεργοποιηθεί, συμβουλεύει Εαυτός. Το τάι τσι βοηθά επίσης στην ενδυνάμωση του σώματος και βελτιώνει την ισορροπία, γενικά ηρεμεί το μυαλό μας και μας φέρνει την ειρήνη και τον διαλογισμό που χρειαζόμαστε.
Και αυτό δεν είναι το μόνο όφελος του τάι τσι. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο PLOS One έδειξε ότι η τακτική πρακτική tai chi μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας μεταξύ των ενηλίκων και περαιτέρω έρευνα τόνισε το όφελος της άσκησης στη μείωση του πόνου και της δυσκαμψίας σε ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα. Η τελευταία μελέτη πρότεινε ότι το τάι τσι θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί σε προγράμματα αποκατάστασης και αποκατάστασης για την οστεοαρθρίτιδα.
Swimming
Είναι δύσκολο να σκεφτείς μια πιο επανορθωτική άσκηση από την κολύμβηση. Μια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου για τις αρθρώσεις και απείρως προσαρμόσιμη στα επίπεδα ενέργειας και δεξιοτήτων σας, η κολύμβηση τις ημέρες της ενεργού ανάρρωσης μπορεί να βοηθήσει τους μύες σας να επανέλθουν σε πλήρη υγεία σε ελάχιστο χρόνο. Η αποτελεσματικότητά της ως ενεργητική άσκηση αποκατάστασης έχει παρατηρηθεί σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Sports Medicine, το οποίο διαπίστωσε ότι η κολύμβηση τις ημέρες αποκατάστασης βελτίωσε σημαντικά την απόδοση της άσκησης την επόμενη μέρα. Οι συγγραφείς της μελέτης πρότειναν ότι αυτό θα μπορούσε να οφείλεται στις υδροστατικές ιδιότητες του νερού, οι οποίες θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής στους μύες που επηρεάζονται από την άσκηση.
Δεν χρειάζεται να ξοδεύετε πολύ χρόνο κολυμπώντας για να επωφεληθείτε από τις αναπλαστικές του ιδιότητες. Δοκιμάστε μια προπόνηση 20 λεπτών, προθέρμανση με δύο γύρους 50 μέτρων πρόσθιο και λακτίσματα, ακολουθούμενο από δύο γύρους κολύμβησης 25 μέτρων ελεύθερο, εναλλάξ κλειστά και ανοιχτά χέρια και τέλος έναν γύρο 100 μέτρων και 50 μέτρων ελεύθερο μήκος, συμβουλεύει Πολύ καλά ταιριάζει. Για πιο προχωρημένους κολυμβητές, αυξήστε την απόσταση προθέρμανσης στα 100 μέτρα και εκτελέστε αρκετά μήκη 100 μέτρων κλασικού ύπτιο, ελεύθερο με κλωτσιά δελφινιού και περίπου 50 μέτρα πρόσθιο με λακτίσματα δελφινιού.
Resistance band training
Μην υποτιμάτε τη δύναμη της προπόνησης με ζώνη αντίστασης. Αν και πολλοί άνθρωποι συρρέουν σε μεγάλα βάρη για τις ασκήσεις αντίστασης, οι ζώνες αντίστασης μπορούν να προσφέρουν μια μέθοδο άσκησης χαμηλότερης έντασης που βοηθά στη βελτίωση της σταθερότητας, της στάσης του σώματος και της δύναμης (ανά Live Science). Και για ενεργή αποκατάσταση, οι ζώνες αντίστασης μπορούν να προσφέρουν έναν τρόπο για να εκτελούνται ελαφρύτερες ασκήσεις με βάση τη δύναμη που βοηθούν τους μύες μας να επανορθωθούν γρηγορότερα, τεντώνοντας τους κουρασμένους μύες μας ενώ επίσης βοηθούν στη βελτίωση της ροής του αίματος και την ενεργοποίηση στους πιο αδρανείς μας, λέει το Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής.
Ασκήσεις όπως η γέφυρα με λωρίδες ή οι πλάγιες βόλτες με μπάντα είναι εξαιρετικές κινήσεις για να ενσωματωθούν σε μια ενεργή συνεδρία αποκατάστασης, με την ήπια αντίσταση που παρέχουν οι ταινίες βελτιώνοντας την ενεργοποίηση των μυών. Για το πλάγιο περπάτημα, που θα βοηθήσει τους μύες του ισχίου και των ποδιών σας στην αποκατάσταση, τοποθετήστε μια ελαφριά ζώνη αντίστασης γύρω από το κάτω μέρος των μηρών σας και κατεβείτε σε μια ημι-squat θέση. Εκτελέστε ένα ανακάτεμα βήμα προς τη μία πλευρά για περίπου 10 έως 15 βήματα, κρατώντας τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και, στη συνέχεια, επαναλάβετε πηγαίνοντας προς την άλλη κατεύθυνση. Εάν έχετε λιγότερο χώρο, μπορείτε να κάνετε μικρότερο αριθμό βημάτων και απλώς να επαναλάβετε τις επαναλήψεις αρκετές φορές.
Foam rolling
Αν μπερδευτήκατε βλέποντας τις λέξεις “foam roller” πριν, δεν σας κατηγορούμε: Η κύλιση με αφρό μπορεί να είναι επώδυνη. Αλλά η αλήθεια είναι ότι μπορεί επίσης να είναι πολύ, πολύ καλό για το σώμα σας. Ο κύριος τρόπος με τον οποίο βοηθάει το foam rolling όταν πρόκειται για ενεργό ανάκαμψη είναι η προθέρμανση των μυών σας, σύμφωνα με self. «Η τριβή που προκαλείται από την κύλιση αφρού σε στοχευμένους μύες μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της θερμοκρασίας της περιτονίας και των μυών», λέει στο Self ο αναπληρωτής καθηγητής κινησιολογίας του Πανεπιστημίου της Πολιτείας της Καλιφόρνια, Pablo B. Costa. Αυτό όχι μόνο βοηθά να κάνετε τις αρθρώσεις και τους μύες σας πιο χαλαρούς, αλλά η αυξημένη ροή αίματος που προκαλεί την αυξημένη θερμότητα σας βοηθά επίσης να αναρρώσετε πιο γρήγορα από τους πόνους και την κούραση της σκληρής άσκησης, λέει ο πιστοποιημένος ειδικός ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης Dan Giordano.</p >
Επιπλέον, το foam rolling είναι ένας κορυφαίος τρόπος για την προώθηση της μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης, βοηθώντας στη χαλάρωση και την ανόρθωση της περιτονίας, του συνδετικού ιστού γύρω από τους μύες σας που μπορεί να γίνει σφιγμένος και επώδυνος (ανά Johns Hopkins Medicine). Η τακτική κύλιση αφρού, τόσο κατά τη διάρκεια της ενεργού ανάρρωσης όσο και γενικότερα, μπορεί να βοηθήσει την περιτονία να γίνει ξανά εύκαμπτη και να οδηγήσει σε καλύτερη μυϊκή υγεία και απόδοση στην άσκηση.
Jogging
Όταν πρόκειται για την ενεργό αποκατάσταση, το θέμα έχει να κάνει με το πόσο έντονα κάνετε την άσκησή σας. Επομένως, δεν υπάρχει λόγος για τον οποίο ο τυπικός τρόπος άσκησής σας, όπως το τζόκινγκ, δεν μπορεί να εκτελεστεί διαφορετικά για να επιτύχετε αποτελέσματα αποκατάστασης.
“Το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι δρομείς είναι ότι πιστεύουν ότι αν τρέχουν εύκολα, τότε δεν έχουν πολλά οφέλη”, δηλώνει ο ιδρυτής και προπονητής του Run SMART Project Brian Rosetti στο Κόσμος των δρομέων. Αλλά στην πραγματικότητα, οι τρεξίματα αποκατάστασης σάς βοηθούν όχι μόνο να αναπηδήσετε από τις πιο έντονες συνεδρίες τρεξίματος, αλλά επίσης σας κάνει πιο αποτελεσματικό και καλύτερο δρομέα γενικά. Τα πιο αργά τρεξίματα βοηθούν το σώμα σας να χρησιμοποιεί λίπος. με μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, καθώς και βοηθήστε το καρδιοαναπνευστικό και μυϊκό σύστημα του σώματός σας να γίνει πιο ικανό, κάτι που στη συνέχεια βοηθά στο να κάνετε τα τρεξίματά σας ευκολότερα και λιγότερο επίπονα σε πιο σκληρές ημέρες προπόνησης. Και αν αυτό δεν ήταν αρκετό, το πιο αργό τρέξιμο τις ημέρες ενεργητικής αποκατάστασης μπορεί επίσης να βοηθήσει τα οστά, τις αρθρώσεις και τους τένοντες σας να δυναμώσουν χωρίς τον κίνδυνο να τους προσθέσετε υπερβολική πίεση, βοηθώντας και πάλι τις πιο σκληρές προπονήσεις σας να γίνουν πιο αποτελεσματικές. Σύμφωνα με το Runner’s World, ένας καλός εμπειρικός κανόνας για να γνωρίζετε εάν το τρέξιμο σας είναι αρκετά εύκολο να μετρηθεί ως τρέξιμο ανάκαμψης είναι αν μπορείτε να κάνετε μια συζήτηση κατά τη διάρκεια του. Εάν δεν μπορείτε, μπορεί να πηγαίνετε πολύ γρήγορα.
Pilates
Με τη φύση της χαμηλής έντασης και την εστίαση στην κινητικότητα και τη σύνδεση με το σώμα (μέσω Self), μερικές φορές φαίνεται ότι το Pilates φτιάχτηκε για ενεργή ανάκτηση. Και ενώ το σύστημα άσκησης μπορεί σίγουρα να λειτουργήσει ως προπόνηση από μόνο του, για τις ημέρες ενεργητικής αποκατάστασης είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο, είτε πρόκειται για την κύρια μορφή άσκησης είτε για να σας βοηθήσει να αποκαταστήσετε τον εαυτό σας μετά από άλλους (μέσω Το Pilates σε συγκινεί). “Αν δεν είχα κάνει Pilates ως μέρος της ενεργούς ανάρρωσής μου όταν ήμουν μαραθωνοδρόμος, πιθανότατα δεν θα περπατούσα τώρα”, δηλώνει ο εκπαιδευτής Pilates Lesley Logan στο Healthyway. “Οι χρόνοι μου έγιναν πιο γρήγοροι, η ανάρρωσή μου μετά από μεγάλες αποστάσεις επιταχύνθηκε και ποτέ δεν υπέφερα από τραυματισμό στο τρέξιμο”, προσθέτει.
Αλλά να έχετε κατά νου ότι επειδή το Pilates είναι γενικά λιγότερο έντονο, δεν σημαίνει ότι μπορείτε να περπατήσετε σε οποιοδήποτε μάθημα Pilates και να περιμένετε να έχετε μια ενεργή εμπειρία ανάκαμψης . Το Power Pilates, για παράδειγμα, ενσωματώνει τη χρήση βαρών για να προσθέσει αντίσταση και μπορεί να είναι λιγότερο κατάλληλο για ημέρες αποκατάστασης. Εάν κάνετε Pilates στο σπίτι, δοκιμάστε να κάνετε κινήσεις χαμηλής έντασης και να εκτελέσετε λιγότερες επαναλήψεις και σετ από ό,τι συνήθως.
Stretching
Μερικές φορές, μπορεί να είναι τόσο απλό όσο να το απλώνεις. Οι διατάσεις συμπεριλαμβάνονται συχνά (ή τουλάχιστον θα πρέπει να περιλαμβάνονται) στην αρχή ή στο τέλος της ρουτίνας άσκησης, και όταν γίνονται μετά από έντονη άσκηση, μπορεί να βοηθήσει να γίνει πιο αποτελεσματική η περίοδος ανάρρωσής σας (μέσω Verywell Fit). Αλλά μπορεί επίσης να σταθεί μόνο του ως μια ενεργή προπόνηση αποκατάστασης από μόνη της, για να βελτιώσει την κίνηση στις αρθρώσεις και τους μυς σας. Και τα οφέλη δεν σταματούν μόνο στις αρθρώσεις σας όταν κάνετε μια μέρα διατάσεων. «Οι διατάσεις, ιδιαίτερα μετά την άσκηση, είναι ένα σημαντικό μέρος της ξεκούρασης και της αποκατάστασης, καθώς βοηθά τόσο το σώμα όσο και το μυαλό σου να επανέλθουν και να προετοιμαστούν για όλες τις προκλήσεις που αντιμετωπίζουν», συμβουλεύει η Phyllicia Bonanno, εκπαιδεύτρια Sweat yoga, στον Ιδρώτα.
Μια απλή ρουτίνα διατάσεων — κάνοντας μερικές κλασικές στάσεις γιόγκα — ασκείται από την ίδια την Bonanno τις ημέρες της ενεργού ανάρρωσής της. Ξεκινήστε με έναν καθιστό διαλογισμό αναπνοής για να προσγειωθείτε στην εξάσκηση και, στη συνέχεια, κινηθείτε μέσα από μια σειρά καθιστών πλευρικών τεντωμάτων, μιας καθιστή στροφής, μιας αγελάδας γάτας, μιας χαμηλής αναπνοής και ενός μισού χωρίσματος, το καθένα για τρεις έως πέντε αναπνοές. Για το δεύτερο μισό, προχωρήστε σε μια ρόδα κόμπρας και μια πόζα περιστεριού, τελειώνοντας με μια κεκλιμένη δεμένη γωνία.
Low-intensity cycling
Η ήπια καρδιοαναπνευστική άσκηση σε σταθερή κατάσταση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους παροχής στους μύες μας με τη ροή αίματος που χρειάζονται για να αναρρώσουν πλήρως (μέσω Self). Και το ποδήλατο με πιο αργό ρυθμό, είτε σε εξωτερικούς χώρους είτε στο σπίτι με ένα ποδήλατο γυμναστικής, είναι μία από τις καλύτερες μεθόδους εκεί έξω. «Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιωθεί η κυκλοφορία στο κάτω μέρος του σώματος και μπορεί να γίνει σε χαμηλές εντάσεις», λέει η πιστοποιημένη ειδικός ενδυνάμωσης και περιποίησης Erica Suter στο Self. Ιδιαίτερα ωφέλιμη είναι η ικανότητα της ποδηλασίας να παρέχει μεγάλη καρδιαγγειακή ώθηση χωρίς οι αρθρώσεις σας να αντιμετωπίζουν υψηλότερα χτυπήματα όπως συμβαίνει κατά τη διάρκεια ασκήσεων όπως το τζόκινγκ ή το πηδήματα.
Για μια βόλτα ανάκαμψης σε εξωτερικούς χώρους, δοκιμάστε να επιλέξετε μια διαδρομή που είναι επίπεδη και σύντομη, λέει ο Ποδηλάτης. Στην ιδανική περίπτωση, δεν θα κάνετε ποδήλατο για όχι περισσότερο από μία ώρα, με περίπου 30-45 λεπτά επίσης γενικά να είναι αρκετά για να αντλήσετε το αίμα σας. Και παρόλο που μπορεί να μην κάνετε λάθος με το να ανεβάζετε την ταχύτητα για ένα σπριντ εδώ κι εκεί, να έχετε κατά νου ότι αυτή είναι μια κυκλική προπόνηση που προορίζεται να είναι ευκολότερη, οπότε μην το παρακάνετε μόλις φτάσετε στην αιώρηση των πραγμάτων.
Hiking
Μεταξύ της συγκίνησης του να βρίσκεσαι στην ύπαιθρο και της χαράς να ξεκινάς μια περιπλάνηση με τους φίλους σου, είναι εύκολο να ξεχάσεις ότι πεζοπορία είναι μια αρκετά αποτελεσματική μορφή άσκησης (μέσω WebMD). Και όταν πρόκειται για ενεργές ημέρες αποκατάστασης, μπορεί κάλλιστα να είναι ο πιο ευχάριστος τρόπος για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση του σώματός σας. Η πεζοπορία σε πιο ήπιο έδαφος μπορεί να προσφέρει ελαφρώς μεγαλύτερη πρόκληση από το περπάτημα, να βοηθήσει στη βελτίωση της ροής του αίματος στους πονεμένους μύες και να προσφέρει μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της οστικής πυκνότητας και της μυϊκής δύναμης (που βοηθά στη μελλοντική απόδοση της άσκησης) και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Και αυτό είναι όλο πριν σκεφτούμε πόσο καλό μας κάνει να νιώθουμε. “Η έρευνα δείχνει ότι η πεζοπορία έχει θετικό αντίκτυπο στην καταπολέμηση των συμπτωμάτων του στρες και του άγχους. Η ύπαρξη στη φύση είναι ριζωμένη στο DNA μας και μερικές φορές το ξεχνάμε αυτό”, λέει ο πρόεδρος της Αμερικανικής Εταιρείας Πεζοπορίας, Gregory A. Miller στο WebMD. Απλώς βεβαιωθείτε ότι εάν κάνετε πεζοπορία σε μια ημέρα ανάκαμψης, θα ακολουθήσετε μια εύκολη, ήπια διαδρομή που γνωρίζετε καλά και δεν θα σας προλάβει. Το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι να καταλήξετε ώρες μακριά από το σπίτι σας σε βραχώδες έδαφος και να βρεθείτε αντιμέτωποι με μια ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση για να επιστρέψετε.
Rollerblading
Θα συνιστούσαμε ευχαρίστως το rollerblading ως δραστηριότητα που πρέπει να κάνετε κυριολεκτικά οποιαδήποτε στιγμή (όπως, μπορούμε να μιλήσουμε για το πόσο διασκεδαστικό είναι; Σοβαρά. Υποτιμημένο). ημέρες. Ως άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης, το rollerblading σάς επιτρέπει να κάνετε μια ήπια προπόνηση καρδιο, βελτιώνοντας την κυκλοφορία και τη ροή του αίματος, καθώς και βοηθώντας να αμφισβητήσετε την ισορροπία και τον συντονισμό σας, συμβουλεύει την πιστοποιημένη ειδικό ενδυνάμωσης και προετοιμασίας Erica Suter να Εαυτός. Επιπλέον, εκτός και αν είστε κανονική κύστη, το να φορέσετε ένα ζευγάρι για ημέρες αποκατάστασης θα βοηθήσει το σώμα σας να ενεργοποιήσει τους λιγότερο χρησιμοποιούμενους μυς, αποφεύγοντας την υπερβολική χρήση πιο κοινών μυϊκών ομάδων που μερικές φορές μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό όταν είναι ήδη κουρασμένοι .
Και μπορεί να δείτε περισσότερα οφέλη από όσα νομίζετε με το rollerblading, πέρα από την απλή υποβοήθηση της ανάρρωσής σας. Όπως λέει ο Διευθύνων Σύμβουλος Kickoff και πιστοποιημένος από την NASM personal trainer John Gardner Πραγματικά απλό, το rollerblading προσφέρει οφέλη ενδυνάμωσης στους μύες στο κάτω μέρος του σώματος, στο κάτω μέρος της πλάτης και στον κορμό σας και βοηθά στη βελτίωση της στάσης σας με την πάροδο του χρόνου. Και στο τέλος της ημέρας, το rollerblading είναι απλώς μια πραγματικά καλή στιγμή. “Το κορυφαίο όφελος [του rollerblading] είναι η άσκηση με τρόπους που είναι διασκεδαστικοί, γεμάτοι ψυχή και ενισχύουν την ψυχική υγεία.” λέει ο εκτελεστικός διευθυντής του Skate Journeys Trish Alexander στο Real Simple. Καλό μας ακούγεται.
Weightlifting
Μπορεί να μην πιστεύετε ότι η άρση βαρών είναι συνώνυμη με την ενεργό αποκατάσταση, αλλά εξακολουθεί να υπάρχει ένας ρόλος για την άσκηση με αντίσταση που εκτελείται με βάρη τις ημέρες που έχετε άδεια. Η εκτέλεση προπόνησης με βάρη χαμηλότερης έντασης τις ημέρες αποκατάστασης μπορεί να βοηθήσει τους μύες και τις αρθρώσεις σας να ανακτήσουν την κινητικότητα και την ευλυγισία, σύμφωνα με Bodybuilding. Το κλειδί εδώ, ωστόσο, είναι να διατηρήσετε τα πράγματα ήπια: Μην μπείτε στον πειρασμό να αυξήσετε το βάρος μόλις μπείτε στο γυμναστήριο. Εστιάστε στη χρήση ελαφρύτερων βαρών ή ακόμα και στη χρήση του σωματικού σας βάρους.
Επιπλέον, οι ασκήσεις άρσης βαρών που επιλέγετε θα πρέπει να επικεντρώνονται στη χρήση πολλαπλών μυϊκών ομάδων και στη ρευστότητα της κίνησης. Για το λόγο αυτό, κινήσεις όπως βολάν, squats, push-ups ή ασκήσεις ώθησης και έλξης με μεγαλύτερα αντικείμενα είναι εξαιρετικές επιλογές για την αύξηση της ροής του αίματος και τη μείωση της έμφασης σε έναν συγκεκριμένο μυ. Επίσης, αξίζει να προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε μύες που τείνουν να καταπονούνται ή να τραυματίζονται πιο εύκολα, όπως οι καμπτήρες του ισχίου ή οι μύες της μέσης. Τέλος, φροντίστε να κρατάτε τα πράγματα σε κίνηση καθ’ όλη τη διάρκεια της συνεδρίας σας. Η έμφαση πρέπει να δίνεται στο να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, όχι να θρυμματίσετε τους ήδη κουρασμένους μύες σας.