Δεν είναι μυστικό ότι η γυμναστική είναι ένα από τα πολλά κλειδιά για μια μακρά, υγιή και ευτυχισμένη ζωή. Η άσκηση έχει συνδεθεί με τόνωση της διάθεσης, την ενέργεια, τη γενική υγεία και ακόμη καλύτερο σεξ σύμφωνα με τους ειδικούς στο Mayo Clinic. Για να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη από την άσκηση, ο ιστότοπος συνιστά να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά «μέτριας αερόβιας δραστηριότητας» ή τουλάχιστον 75 λεπτά «έντονης αερόβιας δραστηριότητας» την εβδομάδα. Αν και η σημασία της άσκησης τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες δεν μπορεί να αμφισβητηθεί, υπάρχουν διαφορές μεταξύ των φύλων που μπορεί να παίζουν ρόλο.
Οι γυναίκες αντιμετωπίζουν μοναδικές προκλήσεις υγείας, όπως το να διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για οστεοπόρωση, ορισμένους τύπους καρκίνου, καθώς και υψηλότερο κίνδυνο για διαταραχές ψυχικής υγείας όπως η κατάθλιψη και το άγχος (μέσω Regis College). Επιπλέον, για τις γυναίκες που θέλουν να μείνουν έγκυες, οι μέτριες προπονήσεις έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα γονιμότητας σε όλα τα επίπεδα. Η ανάπτυξη ενός προγράμματος προπόνησης για να διασφαλιστεί ότι θα παραμείνετε αρκετά υγιείς για να αποτρέψετε τις ασθένειες είναι ένα σημαντικό και πολύτιμο μέρος της ρουτίνας κάθε γυναίκας. Εάν είστε περίεργοι για το ποιες προπονήσεις να ενσωματώσετε στην εβδομαδιαία κατανομή 150, συνεχίστε να διαβάζετε.
Squats
Το να έχετε σταθερό, στρογγυλό και ανυψωμένο πίσω άκρο έχει γίνει μια από τις πιο πρόσφατες τρέλες γυμναστικής (μέσω The Guardian). Το να έχετε ένα τονισμένο ντεριέ έχει έναν τρόπο να κάνει συγκεκριμένα ρούχα —καλά, ποπ — και μπορεί εύκολα να επιτευχθεί μέσω της δέσμευσης για μία δοκιμασμένη προπόνηση: το squat. Για να απαντήσω στην ερώτηση που απασχολεί όλους — “θα κάνουν τα squat πραγματικά να δείχνουν καλύτερα τον πισινό μου;” – ειδικοί στο Byrdie ζύγισαν και απάντησαν με ένα ηχηρό ναι. Σηκώστε αυτόν τον αναστεναγμό ανακούφισης.
Η Sarah Rector, προσωπική προπονήτρια στο The SLR Life μίλησε στον ιστότοπο και εξήγησε: “Τα squat βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών καθώς και στην τόνωση των μηριαίων και των γλουτών. Είναι σαν οτιδήποτε άλλο: Όσο πιο τακτικά κάνετε καταλήψεις, τόσο περισσότερα αποτελέσματα θα δείτε». Όσον αφορά το πόσο συχνά να τα κάνετε, ο Rector συνιστά να ξεκινήσετε με 20 squats την ημέρα και να προσθέσετε περισσότερα στη ρουτίνα σας σταδιακά. Επιπλέον, συνιστάται να ξεκουράζεστε μεταξύ 24 και 48 ωρών μεταξύ των συνεδριών squat για να δώσετε στο σώμα σας επαρκή χρόνο για ξεκούραση. Όχι μόνο αυτό σας εμποδίζει να βαρεθείτε τη ρουτίνα σας, αλλά ο χρόνος αποθεραπείας είναι επίσης βασικός για να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς. Όταν ξεκινάτε με squats, φροντίστε να ελέγξετε ξανά τη φόρμα σας για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Γιόγκα
Η γιόγκα είναι μία από εκείνες τις ασκήσεις που στην επιφάνεια μπορεί να μην φαίνονται τόσο εντυπωσιακές, αλλά τα επακόλουθα τείνουν να αποκαλύπτουν μια εντελώς διαφορετική ιστορία. Ένα από τα πιο αξιοσημείωτα οφέλη της γιόγκα είναι η ηρεμιστική της δράση, η οποία μπορεί να είναι απίστευτα ευεργετική για τις γυναίκες που αγωνίζονται με το στρες και το άγχος. Σύμφωνα με το Άγχος & Depression Association of America, οι γυναίκες έχουν διπλάσιες πιθανότητες από τους άνδρες να διαγνωστούν με αγχώδη διαταραχή. Τα καλά νέα είναι ότι η γιόγκα έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι βοηθά στη μείωση του εν λόγω στρες.
Περισσότερα Η εκπαιδεύτρια γιόγκα Anna de Sousa μίλησε στο Υγεία των γυναικών και εξήγησε ότι το υπερβολικό άγχος προκαλεί ένταση στο σώμα μας, καθώς και στο μυαλό μας. Αυτό το άγχος οδηγεί το νευρικό σύστημα να ενεργοποιήσει την απόκριση πάλης ή φυγής, η οποία στη συνέχεια ενεργοποιεί την αδρεναλίνη, την παραγωγή κορτιζόλης και στη συνέχεια μια αύξηση στον καρδιακό μας ρυθμό. “Η γιόγκα μας βοηθά να συντονιστούμε με την ξεκούρασή μας και να αφομοιώσουμε την απόκριση του νευρικού συστήματος. Το σώμα μας ξεκινά τις λειτουργίες ανάκτησης, αποκατάστασης και επιδιόρθωσης”, εξηγεί στο Women’s Health. Επιπλέον, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε από το Journal of Alternative και η Συμπληρωματική Ιατρική έδειξαν ότι η γιόγκα είναι επίσης ευεργετική για τη μείωση της κατάθλιψης και είναι στην πραγματικότητα μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την αύξηση της ορμόνης GABA, η οποία είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση της διάθεσης (μέσω Πανεπιστήμιο της Βοστώνης) .
Κάμψεις
Για ορισμένες γυναίκες, η πλαστική χειρουργική μπορεί να φαίνεται ως ένας ακραίος ή απλά απρόσιτος τρόπος να τροποποιήσουν την εμφάνιση του στήθους τους. Ωστόσο, αν θέλετε να κάνετε μια απλή ανύψωση – και πιθανώς να τα κάνετε να φαίνονται μεγαλύτερα – υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις που μπορείτε να ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας που σας βοηθούν να κάνετε το κόλπο. Η Jen Comas Keck, πιστοποιημένη personal trainer και πρώην αθλήτρια φιγούρας, μίλησε στο Women’s Health και εξήγησε ότι “Η ανάπτυξη των μυών κάτω από το στήθος σας θα βελτιώσει την εμφάνιση του στήθους σας και θα τα κάνει να φαίνονται μεγαλύτερα.” Καλό ακούγεται, σωστά;
Για να φτάσει στο μέγιστο της ζωηρότητας, ο Keck επιμελήθηκε μια σειρά ασκήσεων για το πάνω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των pushups, για να βοηθήσει καλύτερα το σχήμα του στήθους. Εξήγησε στο περιοδικό ότι οι προπονήσεις όπως τα pushups, σε συνδυασμό με άλλες κινήσεις όπως το πάγκο με αλτήρες, μπορούν να συμβάλουν σε ένα «όμορφο σχήμα στο στήθος». Ο Nicholas Poulin, εκπαιδευτής και ιδρυτής της Poulin Health and Wellness, μίλησε στο Λοιπόν + Καλό και υποστήριξε αυτήν την ιδέα σχετικά με την αξία των push-up, εξηγώντας ότι “Τα ευρεία push-ups είναι βέλτιστα, καθώς η φαρδιά θέση έχει μεγαλύτερη επίδραση στο στήθος.”
Κώνοι
Μπορεί να έχετε ακούσει για το Ασκήσεις Kegel πριν και αναρωτιόμουν τι ακριβώς ήταν και πώς θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν. Ενώ ναι, αυτή η άσκηση έχει υιοθετηθεί κυρίως από τις γυναίκες, είναι στην πραγματικότητα κατάλληλη για όλους τους ανθρώπους, καθώς βοηθά στην ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους, που έχουν τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες. Η Healthline εξηγεί ότι οι μύες του πυελικού εδάφους είναι αποτελείται τόσο από μύες όσο και από συνδετικούς ιστούς που συνδέονται με τη λεκάνη σας. Το πυελικό έδαφος περιλαμβάνει την «ουρήθρα, την ουροδόχο κύστη, τα έντερα και το ορθό», καθώς και τη «μήτρα, τον τράχηλο και τον κόλπο» (σε άτομα που έχουν αυτά τα όργανα). Αυτοί οι μύες είναι σημαντικοί για τις καθημερινές λειτουργίες, όπως η ούρηση, το περπάτημα, καθώς και η διέγερση και ο οργασμός, σύμφωνα με τον ιστότοπο.
Για τις γυναίκες, η ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς η εγκυμοσύνη και ο κολπικός τοκετός μπορεί να προκαλέσουν εξασθένηση αυτών των μυών και να οδηγήσουν σε δυσφορία, πόνο, ακόμη και σε πρόπτωση του πυελικού οργάνου σας. Σύμφωνα με το Healthline, οι ασκήσεις Kegel απαιτούν να συσπάτε γρήγορα τους μύες στο πυελικό σας έδαφος, κάτι που τους ενεργοποιεί και τους ενισχύει. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο έδαφος. Στη συνέχεια, τραβήξτε τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη και στη συνέχεια σφίξτε γρήγορα και απελευθερώστε τους μύες του πυελικού εδάφους (αυτοί είναι αυτοί που ελέγχουν την ούρηση, οπότε για να καταλάβετε πού βρίσκονται και πώς να τους συσπάσετε, καθίστε στην τουαλέτα και σταματήστε να ουρείτε στη μέση ροή, ανά MedlinePlus). Επαναλάβετε με ένα δευτερόλεπτο μεταξύ κάθε συστολής.
Κολύμπι
Η κολύμβηση μπορεί να μην είναι η πρώτη προπόνηση που σκέφτεστε να ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας όταν προσπαθείτε να αποκτήσετε φόρμα, αλλά ίσως θα έπρεπε να είναι. Φέρνει μαζί του πληθώρα πλεονεκτημάτων, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της ψυχικής υγείας, του καλύτερου ύπνου και είναι επίσης ένα άθλημα χαμηλών επιπτώσεων που μπορεί να είναι ασφαλές για τις έγκυες γυναίκες. Οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης μίλησαν στο Women’s Health UK και ασχοληθείτε με την επιστήμη πίσω από το γιατί η κολύμβηση είναι τόσο καλή για εσάς.
Η Emily Morrissey, καθηγήτρια κολύμβησης, ξεκίνησε εκθειάζοντας τα οφέλη της για την ψυχική υγεία. Είπε, “Πολλοί άνθρωποι λένε ότι με το να είναι απλώς μέσα στο νερό αισθάνονται πιο χαλαροί και λιγότερο αγχωμένοι. Η τακτική άσκηση βοηθά στη μείωση του άγχους και της κατάθλιψης, καθώς απελευθερώνει ορμόνες “καλής αίσθησης” και διατηρεί τον εγκέφαλό μας να λειτουργεί με υγιή τρόπο.” Επιπλέον, η εύρεση μιας γραφικής πισίνας σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να συμβάλει σε συναισθήματα ηρεμίας και να δημιουργήσει θετικές αναμνήσεις, εξηγεί ο Morrissey.
Όπως αναφέρθηκε, η κολύμβηση είναι επίσης ένα άθλημα χαμηλής έντασης. Αυτό συμβαίνει επειδή το νερό συγκρατεί φυσικά το σωματικό σας βάρος και μειώνει το «στρές και τον αντίκτυπο» που μπορεί να βιώσουν οι αρθρώσεις σας σε μια προπόνηση όπως το τρέξιμο. Για τις γυναίκες που είναι έγκυες, η χαμηλής έντασης φύση της κολύμβησης την καθιστά εξαιρετική άσκηση, καθώς υποστηρίζει το σωματικό σας βάρος και δημιουργεί περιορισμένο άγχος στα δυνητικά καταπονημένα πόδια και τους αστραγάλους σας.
Πιλάτες
Αν τα ομαδικά μαθήματα γυμναστικής είναι πιο γρήγορα, η εγγραφή σε μια συνεδρία Pilates μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που διέταξε ο γιατρός. Μερικά από τα αποτελέσματα που μπορεί να δείτε μετά τη δέσμευσή σας στο Pilates περιλαμβάνουν μεγαλύτερη και πιο τονωμένη σωματική διάπλαση, αυξημένη ευελιξία και ισχυρότερο πυρήνα, σύμφωνα με το Υγεία των γυναικών. Η Marina Kaydanova, ιδρύτρια του BK Pilates στη Νέα Υόρκη, μίλησε στο δημοσίευμα και εξήγησε ότι αν νιώθεις σφιχτά πληγωμένος, το Pilates έχει έναν ιδιαίτερο τρόπο να σε χαλαρώνει: «Συχνά, οι άνθρωποι αισθάνονται ότι το σώμα τους είναι συμπιεσμένο, τεταμένο. , και σφιχτά από πριν, αλλά φύγετε από το στούντιο νιώθοντας πιο χαλαρά και πιο συνειδητά για το σώμα τους.”
Για όσους από εσάς θέλετε να ενισχύσετε τον πυρήνα σας, το Pilates μπορεί να το κάνει και για εσάς. Επειδή το Pilates απαιτεί από εσάς να διατηρείτε τη σωστή ευθυγράμμιση και ισορροπία, οι μύες του πυρήνα εμπλέκονται συνεχώς, κάτι που βοηθά στην ενδυνάμωση αυτών των μυών. Επιπλέον, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε από την Musculoskeletal Care διαπίστωσε ότι το Pilates μπορεί πραγματικά να βοηθούν στην ανακούφιση των πόνων και των πόνων. Παρακολούθησε μια ομάδα 22 ενηλίκων με μυοσκελετικές παθήσεις και διαπίστωσε ότι μετά την τακτική εξάσκηση του Pilates, οι συμμετέχοντες ήταν σε θέση να διαχειριστούν καλύτερα τις παθήσεις τους.
Σχοινάκι
Αν νομίζατε ότι το σχοινάκι ήταν αποκλειστικά μια δραστηριότητα από την περασμένη παιδική σας εποχή, ξανασκεφτείτε το. Το σχοινάκι είναι στην πραγματικότητα μια δυναμική καρδιο δραστηριότητα που χρησιμοποιούν πολλοί επαγγελματίες αθλητές για να προπονηθούν για τα αθλήματά τους, σύμφωνα με τους ειδικούς στο Υγεία των γυναικών. Για παράδειγμα, ο William Roberts, διευθυντής του Προγράμματος Αθλητιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Μινεσότα, εξήγησε ότι “[Οι μπόξερ] το χρησιμοποιούσαν για μεγάλο χρονικό διάστημα για δύναμη, ισορροπία και καρδιαγγειακή άσκηση.”
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να προσθέσετε το σχοινάκι στο ρεπερτόριό σας των γυμναστικών δραστηριοτήτων, ξεκινώντας από το γεγονός ότι είναι πραγματικά εξαιρετικό για το σκελετικό σας σύστημα — μια ιδιαίτερη ανησυχία για τις γυναίκες, που γίνονται πιο ευάλωτες στην οστεοπόρωση και έχουν σπάσει τα οστά καθώς γερνούν (μέσω του Γραφείο για την υγεία των γυναικών). Επειδή είναι μια «φέρουσα» άσκηση, που σημαίνει ότι πρέπει να βάλετε βάρος στον σκελετό σας, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας των οστών σας. Η Heather Milton, φυσιολόγος άσκησης στο Sports Performance Center του NYU Langone, εξήγησε στο Women’s Health ότι μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για νεαρά κορίτσια: «Ειδικά για τις γυναίκες νεαρής ηλικίας, θέλουμε να ενθαρρύνουμε δραστηριότητες όπως αυτή κατά την εφηβεία ώστε να φτάσουν στο μέγιστο της οστικής πυκνότητας, όπως είναι πολύ πιο δύσκολο να αυξηθεί η οστική πυκνότητα μετά την ηλικία των είκοσι ετών». Από την άλλη πλευρά, είναι επίσης αποδεδειγμένο ότι είναι ευεργετικό για την υγεία των οστών και των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών.
Τρέξιμο
Το τρέξιμο είναι ένας από τους ευκολότερους και πιο βολικούς τρόπους άσκησης (μέσω The Irish Times), και τα οφέλη του ποικίλλουν και ουσιαστικά ατελείωτο. Είτε είστε νέος στο τρέξιμο είτε το κάνετε για κάποιο χρονικό διάστημα, γνωρίζοντας πόσο ωφελείται μπορεί να σας δώσετε αυτό το επιπλέον κίνητρο που χρειάζεστε για να το κάνετε σταθερή συνήθεια. Η Γυναικεία υγεία μίλησε με αρκετούς ειδικούς της φυσικής κατάστασης για η σέσουλα για το τρέξιμο και αποκάλυψε πολλά βασικά οφέλη.
Για αρχή, το τρέξιμο μειώνει δραστικά τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), καρδιά Η ασθένεια είναι η υπ’ αριθμόν ένα αιτία θανάτου για τις γυναίκες στις Η.Π.Α., με έναν στους πέντε θανάτους το 2017. Ωστόσο, το Women’s Health αναφέρει ένα μελέτη που δημοσιεύτηκε από το Journal of the American College of Cardiology, σύμφωνα με το οποίο το τρέξιμο μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 45%. Αυτό το κάνει βελτιώνοντας την αρτηριακή πίεση, βελτιώνοντας την καλή χοληστερόλη και βοηθώντας στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με την Janet Hamilton, φυσιολόγο άσκησης στο Running Strong στην Ατλάντα (μέσω Women’s Health). Επιπλέον, εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα μνήμης, το τρέξιμο βοηθά επίσης στη διαδικασία της νευρογένεσης ή στη διαδικασία δημιουργίας νέων εγκεφαλικών κυττάρων. Με την πάροδο του χρόνου αυτό μπορεί να βοηθήσει τον ιππόκαμπο, που είναι το τμήμα του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για τη μάθηση και τη μνήμη.
Το περπάτημα
Εάν είστε νέος στην άσκηση ή απλά θέλετε να βρείτε μια προπόνηση που να είναι πιο χαλαρωτική, το περπάτημα μπορεί να είναι στο δρομάκι σας. Μερικά από τα πολλά οφέλη του περπατήματος περιλαμβάνουν μειωμένη αρτηριακή πίεση, βελτιωμένη υγεία της καρδιάς και μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, σύμφωνα με το Πρόληψη. Η ειδικός στο γυμναστήριο Denise Austin μίλησε στο site και εξήγησε: “Έχει τεράστια οφέλη, από την υποστήριξη ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος έως την ενίσχυση του μεταβολισμού σας έως την ενδυνάμωση των αρθρώσεων, των μυών και των οστών σας – για να μην αναφέρουμε ότι είναι εκπληκτικό για την ανακούφιση από το στρες και την απόλαυση λίγο”. ώρα μου.”
Σε περισσότερα καλά νέα, τα αποτελέσματα του περπατήματος έχουν αποδειχθεί ότι κάνουν τους ανθρώπους πιο … εύκολο να είναι κοντά. Η Melina B. Jampolis, συγγραφέας του βιβλίου “The Doctor on Demand Diet” εξήγησε στο Prevention ότι το να ακολουθείτε το τακτικό περπάτημα μπορεί να βελτιώσει το νευρικό σας σύστημα και να συμβάλει στην προώθηση της “μείωσης του θυμού και της εχθρότητας”. Αυτά τα οφέλη ενισχύονται περαιτέρω κάνοντας μια βόλτα έξω στον ήλιο ή με έναν φίλο που περπατά. Εάν η απώλεια βάρους είναι στα σχέδιά σας, το περπάτημα είναι ένας σίγουρος τρόπος για να το κάνετε. Οι ειδικοί στο site λένε ότι η δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού σας, βοηθώντας σας έτσι να κάψετε λίπος. Για να ενισχύσετε τα αποτελέσματά του στην καύση θερμίδων, δοκιμάστε να ανεβείτε σε λόφους και να κάνετε εναλλαγή μεταξύ του περπατήματος με ταχύτητα και του κανονικού περπατήματος.
Πόζα σανίδα
Αν και εξωτερικά το να κάνεις σανίδα μπορεί να μην φαίνεται πολύ περίπλοκο, είναι μια άλλη άσκηση που εργάζεται σκληρά στα παρασκήνια για να δώσει αποτελέσματα. Σύμφωνα με τη Healthline, το σανίδωμα είναι ίσως ένα από τις πιο υποτιμημένες ασκήσεις πυρήνα, αλλά παρόλα αυτά είναι πολύ αποτελεσματικό στο να βοηθάει στην ενίσχυση του πυρήνα σας και στη βελτίωση της σταθερότητάς του. Όπως εξηγεί ο ιστότοπος, το να μπεις στη θέση είναι το εύκολο κομμάτι — η σκληρή δουλειά είναι η διατήρηση της για οποιοδήποτε χρονικό διάστημα.
Οι ειδικοί στον ιστότοπο φτάνουν στο σημείο να λένε ότι το σανίδωμα είναι στην πραγματικότητα καλύτερο για τους μυς του πυρήνα σας από το να κάνετε στήλες, καθώς απαιτεί να χρησιμοποιείτε ολόκληρο το σώμα σας. Τα χέρια, τα πόδια και όλοι οι κοιλιακοί σας απαιτούνται για να διατηρήσετε τη θέση σανίδας, καθιστώντας την μια απίστευτα καλά στρογγυλεμένη άσκηση. Οι παραλλαγές των σανίδων περιλαμβάνουν την ψηλή σανίδα, η οποία απαιτεί από εσάς να ξεκινήσετε σε θέση pushup με τις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος και την πλάτη σας ίσια. Μια χαμηλή σανίδα, ωστόσο, είναι μια ευκολότερη τροποποίηση που σας επιτρέπει να τοποθετήσετε τους πήχεις σας στο έδαφος.
Burpees
Τα Burpees φημίζονται για το ότι είναι τόσο αποτελεσματικά όσο και εξαιρετικά προκλητικά. Ωστόσο, για όσους επενδύουν το χρόνο τους για να μάθουν πώς να τα κάνουν, να είστε προετοιμασμένοι για μεγάλες απολαβές. Ο Alexis Dreiss, πιστοποιημένος personal trainer και προπονητής λειτουργικής δύναμης, μίλησε στο Γυναικεία Υγεία και εξήγησε, “Οι μπέρπι είναι μια ολική κίνηση του σώματος. Εργάζεσαι μέσω του μεντεσέδες του ισχίου, του γονάτου [κίνηση] και της ώθησης της κίνησης όλα σε ένα. Γίνεσαι αληθινή μπαμ για τα λεφτά σου». Ο Dreiss προσθέτει ότι πέρα από την προπόνηση δύναμης, τα burpees είναι στην πραγματικότητα μια αερόβια δραστηριότητα και ταξινομούνται ως υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT), η οποία παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι εάν δεν έχετε κάνει γυμναστήριο εδώ και καιρό, μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε με μερικές ασκήσεις χαμηλότερου αντίκτυπου προτού ξεκινήσετε κατευθείαν για μπέρπι.
Αν είστε έτοιμοι, το Women’s Health λέει να σηκωθείτε όρθια με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών. Σκύψτε στο ισχίο και βάλτε τα χέρια σας στο έδαφος έξω από τα πόδια σας και τραβήξτε τα πόδια σας προς τα πίσω σε ψηλή σανίδα. Δουλέψτε τους μυς του πυρήνα σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια θέση pushup. Καθώς σηκώνεστε έξω από το pushup, πηδήξτε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα πόδια σας ανάμεσα στα χέρια σας σε θέση squat. Σηκωθείτε και επαναλάβετε.
Barre
Ένας συνδυασμός γιόγκα, πιλάτες και μπαλέτου, το barre είναι μια σχετικά νέα εισαγωγή στον κόσμο της γυμναστικής που προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία καθώς και την υπόσχεση για ένα πιο τονωμένο και σβέλτο σώμα. Η Healthline εξηγεί ότι αυτή η δραστηριότητα μπορεί να συμβάλει σε μια συνολική βελτίωση την υγεία σας, βοηθήστε στη διαχείριση του βάρους και ενισχύστε το σώμα σας. Εάν είστε ήδη εξοικειωμένοι με το μπαλέτο, μπορεί να μην υπάρχει μεγάλη καμπύλη εκμάθησης για να κάνετε τα pliés και τα relevés που περιλαμβάνονται στο μάθημα barre. Αν και είναι λεπτές, αυτές οι κινήσεις – που ονομάζονται ισομετρικές κινήσεις – λειτουργούν για να «λυγίσουν» τους μύες χωρίς να τους συστέλλονται ή να τους διαστέλλουν. Mayo Clinic εξηγεί ότι αυτοί οι τύποι ασκήσεων είναι εξαιρετικοί για την οικοδόμηση δύναμης και την ενίσχυση της σταθεροποίησης.
Η
Η Healthline αναφέρει ότι barre είναι ιδιαίτερα καλό για την ενίσχυση του “πυρήνα, των χεριών, των μηρών, των γλουτών και του πυελικού εδάφους”, καθώς και για τη βελτίωση της συνολικής μυϊκής σας αντοχής. Επιπλέον, επειδή η κατηγορία απαιτεί πολλές διατάσεις, τόσο η ευελιξία όσο και το εύρος της κίνησής σας είναι βέβαιο ότι θα αυξηθούν. Για τις γυναίκες που ανησυχούν για την οστεοπόρωση, τα καλά νέα είναι ότι η τακτική εξάσκηση του barre μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της εμφάνισης της οστεοπόρωσης. Αν ανησυχείτε μήπως χρειαστεί να βρείτε το τέλειο στούντιο για να ξεκινήσετε το γυμναστήριο, η Healthline εξηγεί ότι μπορεί να γίνει από την άνεση του σπιτιού σας χρησιμοποιώντας μια καρέκλα για σταθεροποίηση, καθώς και ένα χαλάκι γιόγκα.
Zumba
Μπορεί να έχετε περάσει μπροστά από ένα μάθημα Zumba στο γυμναστήριό σας, να έχετε παρατηρήσει όλη την αυξημένη ενέργεια, τη δυνατή μουσική και την ταραχή και να αναρωτηθήκατε, “τι είναι αυτό … < /em>και πόσο σύντομα μπορώ να ξεκινήσω;” Λοιπόν, τώρα δεν χρειάζεται πλέον να χάνετε λόγω έλλειψης πληροφοριών. Σύμφωνα με τη Healthline, η Zumba είναι ένας τύπος προπόνηση όλου του σώματος που βασίζεται στον λατινοαμερικάνικο χορό και συνοδεύεται από μουσική — συχνά της δυνατής ποικιλίας. Βασικά, εάν το κανονικό σας μάθημα αεροβικής σας έχει βαρεθεί και σας κάνει να ξεχωρίζετε, αλλάξτε το για Zumba και το πρόβλημά σας αναμφίβολα θα λυθεί. Η Zumba είναι ένας συνδυασμός χορού και αερόμπικ και σύμφωνα με το Healthline «δεν υπάρχει σωστός ή λάθος τρόπος» για να το κάνεις, οπότε αν έχεις δύο αριστερά πόδια, μην ανησυχείς. Επιπλέον, μπορείτε να κάψετε πάνω από 369 θερμίδες σε 39 λεπτά Κλάση Zumba, η οποία βρίσκεται στο ιδανικό εύρος για απώλεια βάρους.
Τέλος, εάν αισθάνεστε λίγο αναστατωμένοι ή μόνοι στις προπονήσεις σας, η Zumba είναι μια ομαδική άσκηση και ως εκ τούτου δημιουργεί ένα διασκεδαστικό και κοινωνικό περιβάλλον που μπορεί να σας ενθαρρύνει να θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο για τα μαθήματα πιο συχνά.
Krav Maga
Είτε θέλετε να το παραδεχτείτε είτε όχι, το να γνωρίζετε πώς να υπερασπιστείτε τον εαυτό σας ενάντια σε έναν πιθανό εισβολέα είναι πολύτιμη ικανότητα στον σημερινό κόσμο. Δυστυχώς, Το UN Women αναφέρει ότι μία στις τρεις γυναίκες έχει βιώσει «σωματική ή/και σεξουαλική βία από στενό σύντροφο, σεξουαλική βία από μη σύντροφο ή και τα δύο τουλάχιστον μία φορά στη ζωή τους». Το να έχετε δεξιότητες αυτοάμυνας στην πίσω τσέπη σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο ασφαλείς σε ευάλωτες καταστάσεις και να τονώσετε την αίσθηση της αυτοπεποίθησής σας.
Σύμφωνα με το Verywell Fit, το Krava Maga είναι το σύστημα αυτοάμυνας που χρησιμοποιεί ο Ισραηλινός Στρατός και ενσωματώνει κινήσεις που αναπτύχθηκαν για να είναι εύκολο να το μάθεις, να το κάνεις και να το θυμάσαι. Το Krav Maga εντάσσεται στην κατηγορία των πολεμικές τέχνες και σχεδιάστηκε επίσης για να είναι κατάλληλο για κάθε φύλο, ηλικία, μέγεθος, επίπεδο φυσικής κατάστασης και αθλητικές ικανότητες, σύμφωνα με τον ιστότοπο. Βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στην επανάληψη και τη μυϊκή μνήμη και μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως μια ισχυρή προπόνηση για όλο το σώμα για όσους θέλουν να αυξήσουν τους καρδιακούς παλμούς τους και να κάψουν μερικές θερμίδες. Μερικές από τις βασικές κινήσεις του Krav Maga περιλαμβάνουν τη στάση “home base” – στην οποία ο αμυντικός στέκεται με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, το ένα πόδι προχωράει (το αντίθετο πόδι από το κυρίαρχο χέρι του) και τα χέρια μπροστά από το πρόσωπό του — εκτός από το χτύπημα στο γόνατο, το χτύπημα με τη φτέρνα της παλάμης και το μπροστινό λάκτισμα.