Η εμμηνόπαυση μπορεί να προκαλέσει εφίδρωση, ευερεθιστότητα, κόπωση, ακόμη και άγχος (ανά WebMD). Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάθεστε άπραγοι δίπλα σε έναν θαυμαστή ή να αποφύγετε να βγαίνετε έξω. Στην πραγματικότητα, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσής σας και να προσφέρει κάποια ανακούφιση, σύμφωνα με το Healthline.
Επιπλέον, η εμμηνόπαυση συχνά αντιμετωπίζεται με αύξηση βάρους και απώλεια μυών (ανά Aaptiv). Είναι ωφέλιμο όμως η διατήρηση της μυϊκής μάζας, γιατί οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος. Επομένως, η προπόνηση δύναμης και οι μέτριες μορφές άσκησης συνιστώνται για να βοηθήσουν στη διατήρηση του ιδανικού βάρους σας (ανά Verywell Fit). Η καρδιο άσκηση θα αντιμετωπίσει και αυτές τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και θα κρατήσει δυνατούς τον καρδιακό σας ρυθμό. Η προπόνηση δύναμης βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Ασκήσεις όπως γιόγκα μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσει το μυαλό διατηρώντας παράλληλα αυτές τις αρθρώσεις καλά λιπασμένες (μέσω Healthline). Και αντίθετα, όσο κι αν ακούγεται, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσει και αυτές τις εξάψεις.
Σύμφωνα με τις συστάσεις από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), οι υγιείς ενήλικες θα πρέπει να προσπαθούν για 2 ½ ώρες (150 λεπτά) μέτριας έντονης σωματικής δραστηριότητας και δύο ημέρες προπόνησης ενδυνάμωσης την εβδομάδα. Για να πετύχετε αυτούς τους στόχους άσκησης και να καταπολεμήσετε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, ακολουθούν μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις που πρέπει να κάνετε.
Βασικά στοιχεία φυσικής κατάστασης κατά την εμμηνόπαυση
Οι απώλειες οιστρογόνων, το αυξημένο λίπος στην κοιλιά, η κατάθλιψη, ακόμη και οι νυχτερινές εφιδρώσεις στη μέση ηλικία συνδέονται με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής νόσου για τις γυναίκες που βρίσκονται σε μετάβαση στην εμμηνόπαυση (μέσω του Go Red for Women). Και η διατήρηση επιπλέον βάρους από την εμμηνόπαυση θέτει κάποιον σε κίνδυνο για ορισμένους καρκίνους, επίσης (μέσω Mayo Clinic). Το υπερβολικό βάρος μπορεί επίσης να συμβάλει στις εξάψεις (αν και δεν υπάρχουν ακόμη πειστικά στοιχεία που να αποδεικνύουν αυτή τη σύνδεση). Ως εκ τούτου, οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση θα πρέπει να λάβουν μέτρα για την καλύτερη φροντίδα του εαυτού τους, συμπεριλαμβανομένων των διατροφικών τροποποιήσεων και της κατάλληλης άσκησης (μέσω American Heart Association).
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στόχο και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, σύμφωνα με έναν στόχο άρθρο του 2011 στο Journal of Mid-Life Health. Για παράδειγμα, το να μπορείς να μιλάς χωρίς δύσπνοια είναι ένα σημάδι ότι βρίσκεσαι εντός του στόχου σου για μέτρια άσκηση, ενώ κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης μπορεί να μπορείς να πεις μια ή δύο λέξεις αλλά να μην συνομιλείς. Η άσκηση πρέπει να περιλαμβάνει διατάσεις για την πρόληψη τραυματισμών και μπορεί να περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως γιόγκα ή διατάσεις για ευεξία.
Για να διατηρήσετε τις προπονήσεις σας ασφαλείς και αποτελεσματικές, χαλαρώστε μέσα και έξω από τη ρουτίνα προπόνησής σας και επιλέξτε δραστηριότητες που θα παρέχουν τα βέλτιστα οφέλη. Περιλαμβάνετε πάντα προθέρμανση, όπως 5 λεπτά περπάτημα ή τέντωμα. Επιλέξτε μια δραστηριότητα που κάνει την καρδιά σας να χτυπά. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν αερόμπικ, κολύμπι, ποδηλασία και τρέξιμο ή τζόκινγκ. Χρησιμοποιήστε ζώνες αντίστασης ή βάρη για να διατηρήσετε τα οστά σας δυνατά και να βοηθήσετε να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας. Και, τέλος, δροσιστείτε μετά την άσκηση. Το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναπνεύσετε και να χαλαρώσετε το σώμα.
Aerobic Activity
Η αερόβια δραστηριότητα αναφέρεται στην άσκηση που ενισχύει την ικανότητα της καρδιάς και των πνευμόνων και είναι μια συνεχής και ρυθμική δραστηριότητα που δουλεύει τους μεγαλύτερους μύες του σώματος (μέσω Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο του Κολοράντο). Αυτός ο τύπος άσκησης υποστηρίζει τη ροή οξυγόνου στους μύες για κίνηση και ικανότητα καύσης ενέργειας, ένα όφελος για την απώλεια βάρους (μέσω Κλινική Κλίβελαντ). Μπορεί επίσης να βελτιώσει την HDL (“καλή”) χοληστερόλη. Οι αερόβιες δραστηριότητες περιλαμβάνουν ποδηλασία, κολύμπι, περπάτημα, κωπηλασία και σχοινάκι. Μπορείτε να παραμείνετε σε ένα μέτριο επίπεδο ή να αυξήσετε την ένταση σταδιακά κάνοντας τη δραστηριότητα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, χρησιμοποιώντας μεγαλύτερη αντίσταση ή πηγαίνοντας με μεγαλύτερη ταχύτητα.
Αν και οι αερόβιες δραστηριότητες μπορούν να γίνουν μεμονωμένα, υπάρχουν επίσης πολλές επιλογές που καθοδηγούνται από εκπαιδευτές εκεί έξω. Τα μαθήματα αεροβικής παρέχουν μια σειρά από κινήσεις για να δυναμώσετε την καρδιά σας, με προθέρμανση και ψύξη για να χαλαρώσετε μέσα και έξω από την αερόβια δραστηριότητα και να αποτρέψετε τον κίνδυνο τραυματισμού (μέσω Καλύτερο κανάλι υγείας). Πέρα από αυτό, η κοινωνικοποίηση ενός μαθήματος προπόνησης μπορεί να βοηθήσει με κίνητρα, συνέπεια και υγιή ανταγωνισμό για να σας κάνει να εργάζεστε πιο σκληρά και πιο έξυπνα (μέσω Καλύτερα μέχρι σήμερα).
Προπόνηση δύναμης
Οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση παρουσιάζουν συχνά πιο αδύναμα οστά λόγω απωλειών οιστρογόνων, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για κατάγματα και οστεοπόρωση, σύμφωνα με το Mayo Clinic. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η προπόνηση δύναμης είναι τόσο σημαντική για όσους βιώνουν την εμμηνόπαυση. Η προπόνηση δύναμης είναι μια δραστηριότητα που φέρει βάρος που βοηθά στην προστασία και διατήρηση της οστικής μάζας (μέσω NIH Οστεοπόρωση και σχετικές ασθένειες των οστών Εθνικό Κέντρο Πόρων). Επιπλέον, αυτός ο τύπος άσκησης μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση ενός μεταβολισμού που γερνά και επιβραδύνει και να βοηθήσει στην καύση του υπερβολικού σωματικού λίπους κατά την εμμηνόπαυση (ακόμη και όταν το σώμα είναι σε ηρεμία), σύμφωνα με μια άρθρο του 2011 στο Journal of Mid-Life Υγεία. Και η προπόνηση δύναμης βοηθά επίσης στην προώθηση της ισορροπίας και του συντονισμού.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν άρση βαρών και χρήση ζωνών, μηχανών με βάρη ή του σωματικού σας βάρους για αντίσταση. Για καλύτερα αποτελέσματα, αυτοί οι τύποι ασκήσεων θα πρέπει να εκτελούνται κάθε δεύτερη μέρα, τρεις φορές την εβδομάδα. Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν από οποιαδήποτε δραστηριότητα, συμπεριλάβετε όλες τις μυϊκές ομάδες και συμβουλευτείτε έναν προπονητή για μια ασφαλή πρακτική.
Περπάτημα
Το περπάτημα είναι μια οικονομικά αποδοτική μέθοδος σωματικής δραστηριότητας που μπορεί να ωφελήσει τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση, σύμφωνα με μια μελέτη του 2017 στο International Journal of Gerontology. Στην εμμηνόπαυση, το 91% των 77 δοκιμών παρέμβασης στο περπάτημα που εξετάστηκαν παρείχαν τουλάχιστον ένα όφελος από ένα ζήτημα που σχετίζεται με την εμμηνόπαυση. Πιο συγκεκριμένα, το περπάτημα μπορεί να είναι αποτελεσματικό στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης ενώ ενισχύει την αυτοεκτίμηση, η οποία συμβάλλει στην ενίσχυση της ποιότητας ζωής, λένε οι ερευνητές.
Μια μικρή καναδική μελέτη του 2010 για προεμμηνοπαυσιακές και πρόσφατα μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες πρότεινε ότι το περπάτημα για 45 λεπτά μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της διόγκωσης στη μέση, ένα κοινό σύμπτωμα της εμμηνόπαυσης (μέσω Reuters). Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη συναισθηματική και σωματική υγεία, την ευκινησία και τη συνολική ποιότητα ζωής και για τις δύο ομάδες. Ενώ οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση δεν έχασαν τόσο βάρος όσο οι προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες στη μελέτη, τα ευρήματα δείχνουν πολλά υποσχόμενα για την αποτελεσματικότητα του περπατήματος στη συνολική υγεία.
Cycling
Η ποδηλασία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε σε φόρμα, να τονώσετε τη διάθεσή σας και να ανακουφίσετε το άγχος, σύμφωνα με το Sustrans. Απελευθερώνει αυτές τις ενδορφίνες που νιώθουν καλά και μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση αυτών των ορμονικών αλλαγών που συμβαίνουν με την εμμηνόπαυση. Για όσους έχουν σφιχτούς μύες και τένοντες, το ποδήλατο μπορεί να είναι ένας τρόπος για να ενισχύσουν και να υποστηρίξουν αυτούς τους μύες και να ανακουφίσουν τη δυσφορία (μέσω Ποδηλατούμε στο Ηνωμένο Βασίλειο). Η εφαρμογή σε 20 λεπτά ποδηλασίας τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση ορισμένων από αυτές τις αρνητικές παρενέργειες της εμμηνόπαυσης, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης λίπους και της απώλειας μυών (μέσω Η εβδομάδα). Πράγματι, ως διαλειμματική άσκηση, η ποδηλασία είναι αποτελεσματική στην προώθηση της μυϊκής μάζας. Τέτοιες δραστηριότητες οικοδόμησης αντίστασης είναι ιδιαίτερα σημαντικές επειδή οι απώλειες μυών σχετίζονται με τη μείωση των επιπέδων οιστρογόνων (μέσω Αυστραλιανή Εταιρεία Εμμηνόπαυσης). Διασκεδαστικό λίπος: Η ποδηλασία μπορεί να είναι ακόμη πιο αποτελεσματική στην παραγωγή μυϊκής αύξησης από την άρση βαρών, σύμφωνα με μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Νότιας Ουαλίας στην Αυστραλία (μέσω του The Week).
Running, Brisk Walking, or Jogging
Σε μερικούς από εμάς αρέσει να τρέχουν, άλλοι μπορεί να βρουν το τζόκινγκ εφικτό, ενώ άλλοι προτιμούν το γρήγορο περπάτημα. Οποιαδήποτε από αυτές τις καρδιαγγειακές δραστηριότητες που φέρουν βάρος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αύξησης βάρους κατά την εμμηνόπαυση (μέσω του στόχου Καθημερινή Υγεία).
Αν επιλέξετε να τρέξετε, θα κερδίσετε πολλά χρήματα. Ένα άτομο 160 κιλών που τρέχει 5 μίλια την ώρα μπορεί να κάψει περίπου 600 θερμίδες (μέσω Mayo Clinic). Το γρήγορο περπάτημα για το ίδιο χρονικό διάστημα καίει το μισό. Οι δρομείς απολαμβάνουν τα οφέλη της καύσης θερμίδων καθώς και της μείωσης των παραγόντων καρδιαγγειακής νόσου, όπως η χοληστερόλη, η αρτηριακή πίεση και τα σάκχαρα στο αίμα, στο μισό περίπου χρόνο που χρειάζεται για να περπατήσουν (μέσω Υγεία). Το γρήγορο περπάτημα, ωστόσο, είναι πιο εύκολο στις αρθρώσεις. Και θα εξακολουθείτε να έχετε αυτά τα καρδιαγγειακά οφέλη εάν διανύσετε την ίδια απόσταση που θα κάνατε σε ένα τρέξιμο. Το γρήγορο περπάτημα μπορεί να οριστεί ως το περπάτημα με ρυθμό 3,5 μιλίων την ώρα (μέσω της Mayo Clinic) ή το περπάτημα 100 βημάτων ανά λεπτό, το να αισθάνεστε κάπως δύσπνοια αλλά ακόμα μπορείτε να μιλήσετε και να φτάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στόχο, σύμφωνα με το Healthline. Μόλις 15 έως 30 λεπτά κάθε μέρα μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες κατά 18%, σύμφωνα με έναν στόχο Μελέτη 2012 στο Journal of Telemed Telecare. Αλλά αν θέλετε αυτό το χαρούμενο μέσο, σκεφτείτε το τζόκινγκ, το οποίο βρίσκεται κάπου ανάμεσα σε αυτό το γρήγορο περπάτημα και το τρέξιμο. Αν και δεν υπάρχει τυπικός ορισμός για το τζόκινγκ, ορισμένοι μπορεί να το θεωρούν ότι τρέχει με πιο αργό ρυθμό. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι οι καλύτερες ασκήσεις για την καλύτερη υγεία σας περιλαμβάνουν εκείνες που μπορείτε να κάνετε με συνέπεια, επομένως πηγαίνετε για οποιαδήποτε δραστηριότητα θα έχετε τον πιο εύκολο χρόνο να εντάξετε στη ρουτίνα σας τακτικά.
Αναρρίχηση σκαλοπατιών
Η αναρρίχηση σκαλοπατιών μπορεί να είναι αποτελεσματική για την ενίσχυση της μυϊκής και αγγειακής υγείας των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών και τα 192 σκαλοπάτια μπορεί να είναι ο μαγικός αριθμός. Μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στην εμμηνόπαυση εξέτασε μετεμμηνοπαυσιακές κορεάτικες γυναίκες με υψηλή πίεση αίματος. Το ανέβασμα σκαλοπατιών 192 σκαλοπατιών δύο έως πέντε φορές την ημέρα, τέσσερις φορές την εβδομάδα κατά τη διάρκεια 12 εβδομάδων οδήγησε σε μειώσεις της αρτηριακής πίεσης και βελτιωμένη μυϊκή δύναμη των ποδιών. Και αυτά τα αποτελέσματα είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση, επειδή η μυϊκή ισχύς και η αρτηριακή πίεση είναι και οι δύο παράγοντες ανησυχίας όταν συμβαίνουν απώλειες οιστρογόνων (δηλαδή εμμηνόπαυση), σύμφωνα με την North American Menopause Society.
Το περπάτημα σε μια σειρά σκαλοπατιών περιλαμβάνει τόσο αερόμπικ όσο και προπόνηση ενδυνάμωσης, καθώς είναι μια άσκηση αντίστασης στο σωματικό βάρος που κάνει την καρδιά σας να ανυψώνεται (μέσω Διεθνής Ομοσπονδία Γυναικολογίας και Μαιευτικής). Η αναρρίχηση σκαλοπατιών έχει πρόσθετα οφέλη για την ανακούφιση της εμμηνόπαυσης, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους, του ελέγχου της χοληστερόλης και της μειωμένης απώλειας οστικής μάζας (μέσω της Βορειοαμερικανικής Εταιρείας Εμμηνόπαυσης). Επιπλέον, είναι μια οικονομικά αποδοτική και μη εκφοβιστική μορφή άσκησης.
Yoga
Περιγράφεται Γιόγκα ως ένωση πολλών πτυχών του εαυτού του ατόμου, από σωματικές και συναισθηματικές πτυχές έως πνευματικότητα, σύμφωνα με ένα άρθρο του 2010 στο Journal of Mid-Life Health. Είναι μια πρακτική στον τρόπο ζωής που στοχεύει στην επίτευξη ισορροπίας και αρμονίας. Και πολλές μελέτες έχουν επικεντρωθεί στη γιόγκα και τις θεραπευτικές της επιδράσεις στις γυναίκες στην εμμηνόπαυση, ειδικά στον τομέα της ψυχικής υγείας.
Η εμμηνόπαυση θέτει τις γυναίκες σε αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης λόγω των ορμονικών αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα τους (μέσω Johns Hopkins Medicine). Ωστόσο, με τη συγκέντρωσή της στην αναπνοή και την κίνηση, η γιόγκα μπορεί να δώσει μια απαραίτητη παύση στις απαιτήσεις της ζωής, βοηθώντας τους ασκούμενους να μειώσουν το άγχος και την κατάθλιψη. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2016 στο Συμπληρωματικές θεραπείες στην ιατρική, μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που έκαναν γιόγκα κατά τη διάρκεια 12 εβδομάδων εμφάνισαν μεγαλύτερες μειώσεις στο άγχος και την κατάθλιψη και μεγαλύτερες βελτιώσεις στη σωματική και συναισθηματική ευεξία, σε σύγκριση με τις ομάδες ελέγχου που έκαναν άλλη άσκηση ή καθόλου άσκηση. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η γιόγκα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης των επιπέδων κορτιζόλης (ορμόνης του στρες). Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης με την πάροδο του χρόνου αυξάνουν τη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και άλλους παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο (μέσω Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ).
Swimming
Η ψύξη για την καταπολέμηση αυτών των εξάψεων κάνει την κολύμβηση ιδανική επιλογή για όσους βρίσκονται στην εμμηνόπαυση. Ως Εμμηνόπαυση τώρα σημειώνει, η κολύμβηση είναι επίσης μια άσκηση που σας προσφέρει μια προπόνηση για όλο το σώμα, χαμηλής πρόσκρουσης που είναι εφικτή για άτομα οποιουδήποτε επιπέδου φυσικής κατάστασης, επειδή μπορείτε να την κάνετε στη δική σας σελίδα. Προτείνουν να τερματίσετε την κολύμβηση σας επιπλέοντας για να δροσίσετε το σώμα σας μετά τους γύρους άσκησής σας.
Επιπλέον, το κολύμπι είναι ένας καλός τρόπος για την ανακούφιση από τη δυσκαμψία των μυών και των αρθρώσεων που συχνά αποκτούν οι γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση (μέσω Ruby Moon). Η κολύμβηση σε κρύο νερό μειώνει τη φλεγμονή, βελτιώνει την κυκλοφορία και μπορεί ακόμη και να ενισχύσει την ανοσία. Επιπλέον, η κολύμβηση μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε ενήλικες άνω των 50 ετών, σύμφωνα με μια 2012 δοκιμή δημοσιεύτηκε στο American Journal of Cardiology. Και για όσους θέλουν να παραμείνουν σε φόρμα, η κολύμβηση αυξάνει την αντοχή, την αερόβια ικανότητα και βοηθά στην υποστήριξη του μυϊκού τόνου, σύμφωνα με μια ανασκόπηση 2015 στο Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry.
Tai Chi
Το Tai Chi είναι εξαιρετικό για ισορροπία, τόσο σωματικά όσο και πνευματικά, σύμφωνα με το Ανασκόπηση 2011 στο Journal of Mid-Life Health. Είναι μια αργή ακολουθία κινήσεων με έμφαση στη στάση, ένα φυσικό εύρος κινήσεων και χαλαρή αναπνοή. Είναι ευεργετικό για τις αρθρώσεις και την εδραίωση, τη βελτίωση της ευκαμψίας. Και ως πρακτική που περιλαμβάνει σύνδεση μυαλού-σώματος, το Τάι Τσι είναι ευεργετικό για την ανακούφιση της μυϊκής έντασης, η οποία συχνά προκαλείται από το στρες και το άγχος (μέσω Εμμηνόπαυση τώρα).
Το τάι τσι μπορεί να είναι μια οικονομικά αποδοτική, φυσική λύση για την ανακούφιση από την αρθρίτιδα (μέσω Τούφες τώρα). Σε μια μελέτη του 2016 με επικεφαλής τον Chenchen Wang, καθηγητή στο Tufts School of Medicine, άτομα ηλικίας κατά μέσο όρο 60 ετών που είχαν σοβαρή οστεοαρθρίτιδα βρήκαν ανακούφιση μέσω της ήπιας πρακτικής του Tai Chi (δύο φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες). Όχι μόνο αυτό, πέτυχαν τα ίδια οφέλη με εκείνους που είχαν υποβληθεί σε φυσικοθεραπεία για δύο ημέρες την εβδομάδα για έξι εβδομάδες ακολουθούμενες από έξι εβδομάδες άσκησης στο σπίτι. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2016 στο Osteoporosis Int., το Τάι Τσι μπορεί είναι επίσης ωφέλιμο για την υγεία των οστών τόσο σε περιεμμηνοπαυσιακές όσο και σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, αν και οι συγγραφείς σημειώνουν ότι απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για τον οριστικό προσδιορισμό αυτού.
Dancing
Ως δημιουργία χοληστερόλης
Eps up και οι κοιλιές στη μέση ηλικία αρχίζουν να διογκώνονται, οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση είναι συχνά λιγότερο δραστήριες. Ο αυξημένος κίνδυνος για καρδιακές παθήσεις και η μειωμένη αυτοεκτίμηση παίζουν επίσης ρόλο. Τα καλά νέα είναι ότι η ενσωμάτωση του χορού στη ρουτίνα μπορεί να προσφέρει κάποια ανακούφιση από την εμμηνόπαυση, σύμφωνα με το Η.Π.Α. News and World Report. Σε μια μικρή μελέτη του 2021 που δημοσιεύτηκε στην εμμηνόπαυση 36 μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών που χόρευαν για 90 λεπτά την ημέρα, τρεις φορές την εβδομάδα κατά τη διάρκεια 16 εβδομάδων, τα οφέλη του χορού περιελάμβαναν βελτιωμένη φυσική κατάσταση και συντονισμό, μειώσεις της LDL (“κακής”) χοληστερόλης και βελτιωμένο εαυτό -εκτίμηση. Αυτό ίσως δεν αποτελεί έκπληξη, δεδομένης της προηγούμενης έρευνας για τα οφέλη του χορού: Ο χορός παρέχει μια διέξοδο για διασκέδαση, κοινωνική και ενεργητική αναψυχή, σύμφωνα με ένα μελέτη 2015 δημοσιεύτηκε στο PLOS One.
Συνολικά, ο χορός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση να παραμείνουν σε φόρμα και να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς τους. Και η άσκηση που προάγει επίσης την ισορροπία, την υγεία των οστών και τον συντονισμό είναι επίσης σημαντική καθώς οι γυναίκες γερνούν.
HIIT
HIIT (υψηλό διαλειμματική προπόνηση έντασης) είναι μια σειρά από σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης, με ενδιάμεσο χρόνο για αποκατάσταση (μέσω WebMD). Αυτά τα διαστήματα ενεργοποίησης και ανάκτησης μπορεί να κυμαίνονται από 20 έως 60 δευτερόλεπτα. Αν και για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση, τα διαστήματα των 30 δευτερολέπτων μπορεί να κάνουν το HIIT πιο προσιτό και αξιόλογο (μέσω του στόχου Ζωηρή εμμηνόπαυση).
Το HIIT μπορεί να είναι αποτελεσματικό στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη σε γυναίκες μιας συγκεκριμένης ηλικίας, σύμφωνα με έναν συντακτικό άρθρο 2019 δημοσιεύτηκε στην εμμηνόπαυση. Αυτό είναι σημαντικό για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς υπό έλεγχο. Επιπλέον, οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες μπορεί να ωφεληθούν περισσότερο από τις συνεδρίες HIIT διάρκειας οκτώ εβδομάδων σε σύγκριση με το τρέξιμο, σύμφωνα με την ανασκόπηση 2020 στην Πειραματική Φυσιολογία — τα οφέλη περιελάμβαναν απώλεια βάρους με μειώσεις τόσο στο λίπος στην κοιλιά όσο και στο συνολικό σωματικό λίπος. Σύμφωνα με μια δοκιμή τυχαιοποιημένου ελέγχου του 2016 στον Διαβήτη & Μεταβολισμός, το HIIT που εκτελείται δύο ημέρες την εβδομάδα για 16 εβδομάδες είχε ως αποτέλεσμα σημαντικές μειώσεις στο κοιλιακό λίπος για μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Παρά την έντασή του, η έρευνα δείχνει ότι το HIIT μπορεί να είναι μια ασφαλής, ευχάριστη και αποτελεσματική επιλογή άσκησης (μέσω της εμμηνόπαυσης).
Διαχείριση εξάψεων κατά την άσκηση
Καυτό αναβοσβήνει μπορεί να έρχονται και να φεύγουν, και συχνά άβολα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε την άσκηση. Στην πραγματικότητα, η περισσότερη άσκηση μπορεί ακόμη και να μειώσει την ένταση αυτών των εξάψεων, λέει η Sherry A. Ross, πιστοποιημένη από το διοικητικό συμβούλιο γυναικολόγος και ειδικός στην υγεία των γυναικών στο Κέντρο Υγείας Providence Saint John στη Σάντα Μόνικα, Καλιφόρνια, για Livestrong. Για να περιορίσετε τη ζέστη, ο Ross προτείνει να χαμηλώσετε την ένταση και να ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ.
Εάν η ένταση δραστηριοτήτων όπως το HIIT πυροδοτεί εξάψεις, σκεφτείτε αντ ‘αυτού τις ασκήσεις χαμηλότερης επίδρασης όπως η γιόγκα. Αν και μπορεί να σας κρατήσει σε κίνηση, η γιόγκα είναι πρακτική που ενσωματώνει επίσης βαθιά αναπνοή (μέσω Υγεία του Χάρβαρντ). Ο ρυθμός της αναπνοής σας με αργές, χαλαρές εισπνοές και εκπνοές έχει θετική επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα, σύμφωνα με ένα μελέτη 2013 στην εμμηνόπαυση. Όχι μόνο αυτό, βηματίζοντας την αναπνοή τους για 15 λεπτά μία ή δύο φορές την ημέρα, οι συμμετέχοντες επωφελήθηκαν με τη μείωση των εξάψεων τους.
Και πάνω από όλα, μην ξεχνάτε να πίνετε νερό. Για να διατηρηθεί το σώμα επαρκώς ενυδατωμένο σε εύκρατες συνθήκες, οι γυναίκες θα πρέπει να καταναλώνουν 11,5 φλιτζάνια υγρών την ημέρα, το 80% αυτών προέρχεται από νερό, το 20% από τροφές που περιέχουν νερό (μέσω Mayo Clinic). Ωστόσο, οι εξάψεις αναδεικνύουν τον ιδρώτα και, κατά συνέπεια, προκαλούν πρόσθετες απώλειες στο νερό, σύμφωνα με το Gennev. Επομένως, οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση θα πρέπει να πίνουν περισσότερο νερό από το συνηθισμένο για να αναπληρώσουν αυτές τις απώλειες και να αποτρέψουν την κόπωση ή τη ζάλη.
Tips for Staying Motivated
Μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνετε παρακινημένοι με λιγότερη αντοχή, ιδρώσεις, αύξηση βάρους και άγχος — συμπτώματα που μπορεί να προκύψουν με την εμμηνόπαυση (μέσω Aaptiv). Για να μην αναφέρουμε, μπορεί να αντιμετωπίζετε σφιχτούς μύες που προκύπτουν από τη μείωση των επιπέδων οιστρογόνων (μέσω Αυστραλιανό Κέντρο Εμμηνόπαυσης). Αλλά η άσκηση και η διατήρηση μιας σταθερής ρουτίνας άσκησης είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να παραμείνετε υγιείς (μέσω του Aaptiv).
Για να κάνετε τη ρουτίνα άσκησής σας ρεαλιστική και προσιτή, μπορείτε να δοκιμάσετε μερικά πράγματα. Πρώτα, ξεκινήστε το καρδιο. Όχι μόνο η αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα, η ποδηλασία, το τζόκινγκ και η κολύμβηση σας βοηθούν να παραμείνετε σε φόρμα, αλλά προάγουν επίσης την απελευθέρωση ενδορφινών που σας κάνουν να νιώθετε καλά, ενώ μειώνετε αυτό το άγχος στο μπουμπούκι. Δεύτερον, ξεκινήστε αργά και σταθερά. Εργαστείτε με ρυθμό που είναι εντός των δυνατοτήτων σας, ώστε να παραμείνετε συνεπείς και με κίνητρο. Η ξαφνική σκληροπυρηνική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρη εξουθένωση.
Τρίτον, όταν κάνετε τους στόχους της άσκησής σας, ακολουθήστε το ακρωνύμιο SMART. Ένας στόχος που είναι SMART είναι συγκεκριμένος, μετρήσιμος, εφικτός, σχετικός και έγκαιρος — αυτές οι ιδιότητες κάνουν τους στόχους σας πιο ρεαλιστικούς, έτσι ώστε να έχετε περισσότερες πιθανότητες να πετύχετε (μέσω Indeed.com). Οι ρεαλιστικοί και επιτεύξιμοι στόχοι άσκησης περιλαμβάνουν δεσμεύσεις που μπορείτε εύκολα να ταιριάξετε στον τρόπο ζωής σας (μέσω Mayo Clinic). Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε ένα περπάτημα 20 έως 30 λεπτών καθημερινά μετά το βραδινό σας γεύμα και στη συνέχεια να επιτύχετε μεγαλύτερους στόχους καθώς βελτιώνονται η αντοχή και η δύναμή σας. Και τέλος, κρατήστε το διασκεδαστικό! Η επιλογή μιας δραστηριότητας γυμναστικής που σας αρέσει σημαίνει ότι έχετε περισσότερες πιθανότητες να την κάνετε και να παραμείνετε συνεπείς (μέσω Οδηγός βοήθειας).