Εάν αισθάνεστε τακτικά πόνο και μυϊκό πόνο λίγο μετά την προπόνηση, μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε μερικά foam rolling στη ρουτίνα σας μετά την προπόνηση. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, το foam rolling είναι μια απλή και αποτελεσματική άσκηση που μπορεί να βοηθήσει τους μύες σας να επανορθώσουν και να ανακάμψουν μετά από μια έντονη προπόνηση. Σύμφωνα με τους The New York Times, η κύλιση με αφρό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από την ένταση και το σφίξιμο στους μύες σας, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του μυϊκού πόνου.
Αυτός ο πόνος είναι συχνά αποτέλεσμα ακαμψίας στην περιτονία του σώματός σας ή στον συνδετικό ιστό, ο οποίος μπορεί να εμποδίσει τις αρθρώσεις και τους μύες σας να κινηθούν σωστά, περιορίζοντας την ευλυγισία και το εύρος της κίνησής σας. Όπως αποδεικνύεται, η άσκηση με άκαμπτη ή κακώς ευθυγραμμισμένη περιτονία μπορεί να προκαλέσει δυσφορία και ακόμη και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. «Αν δεν μπορείτε να κουνήσετε τον ώμο σας επειδή οι αρθρώσεις ή οι μύες σας είναι σφιγμένοι, συνήθως θα καταλήξετε με τραυματισμό όταν προσπαθήσετε να τον ενισχύσετε», είπε στο New η φυσικοθεραπεύτρια και επίκουρος καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο Stony Brook, Τερέζα Μάρκο. York Times.
Πώς λειτουργεί η κύλιση αφρού;
Η κύλιση με αφρό μπορεί ουσιαστικά να βοηθήσει στο μασάζ και στη χαλάρωση των μυών και των τενόντων σας και στην ευθυγράμμιση της περιτονίας σας (μέσω Εαυτός). Αυτό συμβαίνει επειδή μια σχέση foam roller είναι ένα κυλινδρικό κομμάτι αφρού που μπορεί να βοηθήσει στη θέρμανση των μυών και της περιτονίας σας δημιουργώντας τριβή. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους τένοντες και την περιτονία σας και να βελτιώσετε το εύρος της κίνησής σας. Η κύλιση αφρού μπορεί επίσης να βοηθήσει στην τόνωση των νευρικών υποδοχέων στον εγκέφαλό σας, οι οποίοι θα μπορούσαν να στείλουν ένα σήμα στους μύες σας να χαλαρώσουν.
Ενώ η πράξη της κύλισης με αφρό μπορεί σίγουρα να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου, ωστόσο, δεν θα πρέπει να προκαλεί από μόνη της πόνο. «Ο μυϊκός πόνος από την άσκηση θα είναι πιο έντονος εάν ασκήσετε πίεση στην ευαίσθητη περιοχή, αλλά η κύλιση του αφρού από μόνη της δεν θα πρέπει πραγματικά να βλάψει καθόλου», είπε ο φυσιολόγος άσκησης, Δρ. Lewis J. Macgregor, στον Self. Είναι επίσης σημαντικό να εστιάσετε μόνο στους μύες σας, όπως τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τις γάμπες, τις παγίδες και τα lats σας. Αν και πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν κυλίνδρους αφρού για να κάνουν μασάζ στη ζώνη IT, μια ζώνη συνδετικού ιστού που εκτείνεται σε όλο το μήκος του εξωτερικού μηρού μεταξύ του ισχίου και του γόνατος, οι ειδικοί συμφωνούν ότι αυτό είναι σε μεγάλο βαθμό αναποτελεσματικό. Εάν νιώθετε πόνο και πόνο σε αυτήν την περιοχή, θα πρέπει να απλώσετε τους γοφούς σας.
Οι καλύτερες ασκήσεις κύλισης αφρού
Μία από τις καλύτερες ασκήσεις κύλισης με αφρό είναι το πλευρικό μασάζ τετράτροχων ποδιών, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το σφίξιμο στους τετρακέφαλους και στη μείωση του πόνου στο γόνατο, σύμφωνα με το Πρόληψη. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, τοποθετήστε έναν κύλινδρο αφρού στο έδαφος οριζόντια και ξαπλώστε πάνω του με τη δεξιά πλευρά του μηρού σας, κρατώντας το δεξί σας πόδι ίσιο και το αριστερό σας πόδι ακουμπισμένο στο πάτωμα. Περιστρέψτε το σώμα σας προς το πάτωμα και χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να κυλήσετε το σώμα σας πάνω-κάτω, αφήνοντας τον αφρώδες κύλινδρο να γλιστρήσει από το ισχίο σας στο γόνατό σας. Στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.
Μια άλλη εξαιρετική άσκηση είναι το roll out του hamstring, το οποίο μπορεί να απελευθερώσει το σφίξιμο στο hamstring. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει να κάθεστε με τα πόδια σας μπροστά σας και να τοποθετήσετε τον κύλινδρο αφρού κάτω από τον δεξιό μηρό σας. Ενώ λυγίζετε το αριστερό σας γόνατο, κυλήστε μπρος-πίσω, μετακινώντας τον κύλινδρο από τον κάτω πισινό σας στο γόνατό σας. Στη συνέχεια, επαναλάβετε. Για να ανακουφίσετε τον πόνο στον ώμο, δοκιμάστε την άσκηση lat smash, η οποία συνεπάγεται ξαπλώστε με τον κύλινδρο αφρού κάτω από τη δεξιά πλευρά του κορμού σας. Εκτείνετε το δεξί σας χέρι, κυλήστε πάνω και κάτω, αφήνοντας τον κύλινδρο αφρού να βυθιστεί στον μυ. Για να χαλαρώσετε μύες της γάμπας, δοκιμάστε το γονατιστό μασάζ γάμπας γονατίζοντας με το ρολό ανάμεσα στον πισινό και τους αστραγάλους σας ή το κανονικό ρολό της γάμπας, που περιλαμβάνει να κάθεστε με τα πόδια σας μπροστά σας και να κυλάτε εμπρός και πίσω με τον κύλινδρο να γλιστράει από τους αστραγάλους σας προς τα γόνατα.