Ας το παραδεχτούμε — πόνος στο γόνατο είναι χάλια. Όταν το ένα ή και τα δύο σας γόνατα πονάνε, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την κινητικότητά σας και να επηρεάσει πολλές από τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Ίσως χρειαστεί να καθίσετε έξω για μερικά από τα πράγματα που αγαπάτε ή ακόμα και να σας λείπει η δουλειά. Ο πόνος στο γόνατο είναι ένα πολύ κοινό πρόβλημα που μπορεί να επηρεάσει οποιονδήποτε σε οποιαδήποτε στιγμή της ζωής του. Μπορεί να οφείλεται σε τραυματισμό ή σε άλλες καταστάσεις, όπως αρθρίτιδα ή μηχανικά προβλήματα του σώματος. Ορισμένοι παράγοντες κινδύνου αυξάνουν τις πιθανότητές σας να αναπτύξετε πόνο στο γόνατο, όπως το υπερβολικό βάρος, οι παλιοί τραυματισμοί που μπορεί να ξεσπάσουν, η συμμετοχή σε επίπονη εργασία ή αθλητικές δραστηριότητες ή η ανεπαρκής μυϊκή μάζα ευελιξία ή δύναμη — στην οποία μπορούν να βοηθήσουν οι ασκήσεις και η φυσικοθεραπεία. Οι αδύναμοι μύες είναι μια από τις κύριες αιτίες πόνου και τραυματισμού στο γόνατο. Επομένως, το τέντωμα και η ενδυνάμωση των μυών στα πόδια σας μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμο για την πρόληψη και τη μείωση του πόνου.
Αν και δεν είναι επικίνδυνοι όλοι οι πόνοι στο γόνατο, είναι σημαντικό να επισκεφτείτε έναν γιατρό εάν έχετε διακριτό πρήξιμο στο γόνατο, δεν αντέχετε ή νιώθετε ότι το γόνατό σας είναι ασταθές. Άλλα σημάδια που πρέπει να ελέγχετε από γιατρό περιλαμβάνουν τη μη δυνατότητα πλήρους επέκτασης του ποδιού σας, εμφανείς παραμορφώσεις, πυρετό, έντονο πόνο που σχετίζεται με τραυματισμό ή εάν ο πόνος ή το πρήξιμο συνεχίζουν να επιδεινώνονται.
Πώς να κάνετε ασκήσεις γονάτων με ασφάλεια
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης για κακά γόνατα, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι εντάξει — ειδικά εάν ο πόνος στο γόνατό σας είναι νέος. Ο γιατρός σας μπορεί να σας ενημερώσει περισσότερα σχετικά με το τι μπορεί να προκαλεί τον πόνο, ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για εσάς και πώς να αποτρέψετε περαιτέρω βλάβη ή τραυματισμό (μέσω WebMD). Η εντερική σας αντίδραση στον πόνο μπορεί να είναι να ξεκουραστείτε και να μην χρησιμοποιήσετε αυτό το μέρος του σώματος, αλλά η υπερβολική ανάπαυση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή αδυναμία και ατροφία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η άσκηση είναι το κλειδί, αλλά είναι επίσης σημαντικό να λάβετε υπόψη το είδος της άσκησης που κάνετε. Αποφύγετε προπονήσεις υψηλής έντασης που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε περισσότερο πόνο, όπως τρέξιμο, άλμα, χορός ή αθλήματα υψηλής έντασης. Επίσης, αποφύγετε τη βαθιά lunges και squats — αυτές οι κινήσεις μπορούν να ασκήσουν μεγάλη πίεση στα γόνατά σας και να προκαλέσουν περισσότερους τραυματισμούς εάν γίνουν εσφαλμένα. Εστιάστε σε ήπιες, εύκολες ασκήσεις διατάσεων και ενδυνάμωσης, όπως αυτές που αναφέρονται παρακάτω.
Επίσης, θυμηθείτε το RICE: ανάπαυση, πάγος, συμπίεση και ανύψωση. Λίγη ξεκούραση είναι καλή, ο πάγος και η συμπίεση από ένα στήριγμα γονάτου ή έναν επίδεσμο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου και του πρηξίματος και το να σηκώσετε το γόνατό σας πάνω από την καρδιά σας μπορεί να βοηθήσει με το πρήξιμο.
Σίτια ανασηκώσεις ποδιών
Πρώτα απ ‘όλα, θυμηθείτε να κάνετε λίγη προθέρμανση πριν πηδήσετε σε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατάσεων ή άσκησης. Οδηγώντας ένα stationary ποδήλατο ή να κάνετε μια γρήγορη βόλτα για αρκετά λεπτά θα πρέπει να κάνει το κόλπο. Αυτό θα βοηθήσει στην προετοιμασία των μυών σας για άσκηση και θα μειώσει τον κίνδυνο περαιτέρω πόνου ή τραυματισμού (μέσω WebMD).
Αυτή η απλή άσκηση ενδυνάμωσης είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα για κακά γόνατα, καθώς ασκεί πολύ λίγη ένταση στην άρθρωση. Οι ίσιες ανασηκώσεις ποδιών θα σας βοηθήσουν να τεντώσετε τον τετρακέφαλο σας, που βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Αρχίστε να ξαπλώνετε ανάσκελα σε μια άνετη επιφάνεια. Λυγίστε το ένα πόδι και τοποθετήστε το πόδι σας στο έδαφος ή στην επιφάνεια. Κρατώντας το πόδι σας τεντωμένο ίσιο, αρχίστε σιγά-σιγά να σηκώνετε το άλλο σας πόδι, αλλά μην υπερβαίνετε το ύψος του άλλου γονάτου σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε απαλά την πλάτη προς τα κάτω. Πηγαίνετε μόνο όσο ψηλά νιώθετε άνετα. Εάν μπορείτε, επαναλάβετε αυτή την κίνηση 10 έως 15 φορές, για τρία σετ. Εάν έχετε πόνο και στα δύο γόνατα, φροντίστε να επαναλάβετε αυτή την κίνηση και στο άλλο πόδι.
Βήματα
Ξεκινήστε μια εντατική άσκηση στέκοντας σε έναν πάγκο, μια πλατφόρμα ή στο πρώτο σκαλοπάτι μιας σκάλας (μέσω WebMD). Αφαιρέστε το βάρος σας από το ένα πόδι και τοποθετήστε το πίσω από το σκαλοπάτι, στη συνέχεια λυγίστε το γόνατο του ποδιού σας και χαμηλώστε αργά μέχρι να μπορέσετε να αγγίξετε ελαφρά τα δάχτυλα του χαλαρού ποδιού σας στο έδαφος. Στη συνέχεια, σηκωθείτε και ισιώστε πλήρως το γόνατό σας πριν ξεκινήσετε ξανά. Φροντίστε να κρατάτε τους γοφούς σας στο ίδιο επίπεδο για όλη την κίνηση. Εάν αυτή η άσκηση φαίνεται πολύ εύκολη, μπορείτε να την κάνετε πιο δύσκολη αγγίζοντας τη φτέρνα σας στο έδαφος αντί για τα δάχτυλα των ποδιών σας, χρησιμοποιώντας ένα ψηλότερο σκαλοπάτι ή υψώνοντας το ύψος του πάγκου ή της πλατφόρμας. Κάντε αυτή την κίνηση 10 έως 15 φορές, μετά αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Η φυσιοθεραπεύτρια Jeanine Robotti της Physio Logic συνιστά να ξεκινήσετε με Βήμα 6 ιντσών, στη συνέχεια αυξάνοντας σταδιακά το ύψος — αλλά όχι ψηλότερα από το γόνατό σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε το γόνατό σας στην ίδια ευθεία με το δεύτερο δάχτυλο του ποδιού σας καθώς προχωράτε σε αυτήν την άσκηση.
Επιρρεπείς ίσιες ανασηκώσεις ποδιών
Οι επιρρεπείς ίσιες σηκώσεις ποδιών είναι παρόμοιες με τις ίσιες ανασηκώσεις ποδιών, αλλά αυτή η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένη στην κοιλιά σας (μέσω WebMD). Μπορεί να αισθάνεστε πιο άνετα πάνω από ένα χαλάκι γιόγκα ή μια στριμωγμένη επιφάνεια, όπως ένα χαλί ή ένα μαξιλάρι προπόνησης. Ξεκινήστε από την κοιλιά σας με τα πόδια σας ίσια. Ενεργοποιήστε τους μύες στους γλουτούς και το ένα πόδι σας και μετά αρχίστε σιγά-σιγά να σηκώνετε αυτό το πόδι μακριά από το έδαφος και προς τον ουρανό. Προσπαθήστε να το κρατήσετε εκεί για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε και επαναλάβετε. Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να συνεχίσετε να αναπνέετε και προσπαθήστε να μην κρατάτε την αναπνοή σας. Δοκιμάστε 10 έως 15 άρσεις ποδιών από τη μία πλευρά και μετά επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Βεβαιωθείτε ότι δεν αισθάνεστε πόνο στην πλάτη κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης – εάν το κάνετε, μειώστε το ύψος της ανύψωσης των ποδιών σας μέχρι να μην αισθανθείτε πόνο. Εάν ο πόνος επιμένει, διακόψτε αυτή την άσκηση και συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Με την πάροδο του χρόνου, εάν αυτή η κίνηση αρχίσει να γίνεται εύκολη, μπορείτε να προσθέσετε βάρη στον αστράγαλο για να την κάνετε πιο δύσκολη.
Καταλήψεις τοίχου
Οι καταλήψεις σε τοίχο μπορεί να είναι μια πιο δύσκολη κίνηση, αλλά θα έχετε τη στήριξη του τοίχου για να σας βοηθήσει. Ξεκινήστε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο και τα πόδια σας σε απόσταση στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, λυγίστε σταδιακά τα γόνατά σας, κρατώντας την πλάτη, τους γοφούς και τους ώμους σας πιεσμένους στον τοίχο (μέσω WebMD). Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και τα γόνατά σας στην ίδια ευθεία με τους αστραγάλους σας καθώς κάνετε αυτήν την άσκηση (μέσω Physio Logic).
Θυμηθείτε, μην σκύβετε πολύ βαθιά σε ένα squat – εάν αισθάνεστε οποιαδήποτε ενόχληση στα γόνατά σας, αλλάξτε θέση ή ανεβείτε ψηλότερα στο squat (μέσω WebMD). Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πόνο, διακόψτε αυτή την άσκηση. Εάν αισθάνεστε εντάξει, προσπαθήστε να κρατήσετε το squat για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε όρθιος. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για αρκετούς ακόμα γύρους, προσπαθώντας να μείνετε στο squat για μερικά δευτερόλεπτα ακόμη κάθε φορά.
Τέντωμα φτέρνας και γάμπας
Δεν είναι μόνο σημαντικό να δυναμώσετε τους μύες γύρω από το γόνατό σας – το τέντωμα τους θα κάνει επίσης την περιοχή πιο ευέλικτη και κινητή (μέσω Υγεία). Το τέντωμα της φτέρνας και της γάμπας στοχεύει τους μύες στο κάτω πόδι σας. Ξεκινήστε όρθιος και κοιτώντας έναν τοίχο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι επίπεδες. Κάντε ένα βήμα πίσω μόνο με το ένα πόδι, μετακινώντας το περίπου το ένα πόδι προς τα πίσω ή όσο το νιώθετε εφικτό χωρίς ενόχληση. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός, προς τον τοίχο, με τις φτέρνες σας να αγγίζουν το έδαφος και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σκύψτε στο τέντωμα, προσπαθώντας να κρατήσετε τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στους μύες της γάμπας του εκτεταμένου ποδιού σας. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε αυτή την άσκηση για το άλλο σας πόδι. Προσπαθήστε να εκτελέσετε αυτή την κίνηση δύο φορές και στις δύο πλευρές. Απλώς βεβαιωθείτε ότι δεν πηγαίνετε σε βαθύ βυθό — χρησιμοποιήστε τον τοίχο για να υποστηρίξετε την κίνησή σας κατά τη διάρκεια ολόκληρης της άσκησης.
Διάταση τετρακέφαλου
Το τέντωμα του τετρακέφαλου εντοπίζει με ακρίβεια τους μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού σας και το τέντωμα αυτής της περιοχής μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της κίνησης στους μύες των γοφών και των ποδιών σας, μειώνοντας τελικά τον κίνδυνο πόνου και τραυματισμού (μέσω Ιατρικές ειδήσεις σήμερα). Ξεκινήστε με το να στέκεστε δίπλα σε έναν τοίχο, καρέκλα ή τραπέζι — κάτι σταθερό που μπορείτε να κρατήσετε για υποστήριξη (μέσω Υγεία). Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων. Βρείτε την ισορροπία σας και σταθείτε στο αριστερό σας πόδι, στη συνέχεια λυγίστε το δεξί πόδι έτσι ώστε το πόδι σας να πάει προς τους γλουτούς σας. Κρατήστε τον δεξιό σας αστράγαλο με το δεξί σας χέρι. Τραβήξτε αργά το δεξί σας πόδι προς τους δεξιούς γλουτιαίους μύες, πηγαίνοντας μόνο όσο πιο μακριά νιώθετε άνετα — μην το πιέζετε. Προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα. Κατεβάστε απαλά το δεξί σας πόδι και επιστρέψτε στην όρθια θέση. Κάντε την ίδια άσκηση στην αριστερή πλευρά και μετά επαναλάβετε σε κάθε πλευρά δύο φορές.
Επεκτάσεις ποδιών
Η άσκηση επέκτασης ποδιών απαιτεί απλώς τη χρήση του δικού σας σωματικού βάρους και βαρύτητας αντί για μια μηχανή προπόνησης, η οποία θα μπορούσε να προκαλέσει υπερβολική πίεση στα γόνατά σας, με αποτέλεσμα πόνο ή τραυματισμό (μέσω Healthline). Οι επεκτάσεις ποδιών θα βοηθήσουν στην ενίσχυση του τετρακέφαλου και των μυών γύρω από τα γόνατά σας. Για αρχή, καθίστε με καλή στάση σε μια καρέκλα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος, σε απόσταση περίπου όσο το πλάτος των γοφών. Ενώ κοιτάτε προς τα εμπρός, ενεργοποιήστε τους μύες των μηρών σας και αρχίστε σιγά-σιγά να σηκώνετε το ένα πόδι προς τα πάνω μέχρι το πόδι σας να είναι ίσιο. Προσπαθήστε να σηκώσετε το πόδι σας τόσο ψηλά όσο αισθάνεστε άνετα, χωρίς να σηκώνετε τους γλουτούς σας από την καρέκλα. Μείνε εδώ για λίγο και πάρε μερικές βαθιές ανάσες. Στη συνέχεια, χαμηλώστε απαλά το πόδι σας προς τα κάτω, έτσι ώστε το πόδι σας να ακουμπά στο πάτωμα. Αυτό θεωρείται μια επανάληψη. Προσπαθήστε να κάνετε 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι, τουλάχιστον δύο ή τρεις φορές.
Πλάγια ανασηκώσεις ποδιών
Οι πλάγιες ανασηκώσεις ποδιών βοηθούν στην ενίσχυση των γλουτών και των μυών απαγωγέων των ισχίων, οι οποίοι βρίσκονται στην εξωτερική άκρη των γοφών σας (μέσω Υγεία). Αυτοί οι μύες είναι υπεύθυνοι για την ορθοστασία, το περπάτημα και την περιστροφή των ποδιών και όταν είναι αδύναμοι, μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στο ισχίο και στο γόνατο. Επομένως, η δημιουργία αυτών των μυών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και την ανακούφιση του πόνου στο γόνατο.
Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε στο πλάι, κατά προτίμηση σε μια μαλακή επιφάνεια ή χαλάκι γιόγκα. Ευθυγραμμίστε το πάνω πόδι σας πάνω από το κάτω. Ακουμπήστε το κεφάλι σας στο χέρι, με τον αγκώνα σας λυγισμένο και ακουμπισμένο στην επιφάνεια από κάτω σας. Μπορείτε να βάλετε το άλλο σας χέρι στο έδαφος μπροστά σας για υποστήριξη ή οπουδήποτε νιώθετε άνετα. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά το επάνω πόδι σας προς τα πάνω προς τον ουρανό, όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς ενόχληση. Θα πρέπει να νιώσετε τους μύες στο πλάι των γοφών σας να λειτουργούν. Κρατήστε αυτή τη θέση για μια βαθιά αναπνοή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε απαλά το πάνω πόδι σας προς τα κάτω για να ακουμπήσετε πάνω από το άλλο σας πόδι. Προσπαθήστε να κάνετε αυτή την κίνηση για 10 επαναλήψεις, στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, για συνολικά δύο έως τρία σετ το καθένα.
Διάταση hamstring
Οι οι μηριαίες σας βρίσκονται στο πίσω μέρος των μηρών σας και βοηθούν στην υποστήριξη της κίνησης των ισχίων και των γονάτων κατά το περπάτημα, το τρέξιμο, το οκλαδόν και όταν τα γόνατά σας λυγίζουν. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι διατάσεις των οπίσθιων μηριαίων στοχεύουν αυτήν την περιοχή. Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα άνετο μέρος. Μπορείτε να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση με τα δύο πόδια ίσια ή με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας να ακουμπούν στο έδαφος — ό,τι σας φαίνεται καλύτερο. Σηκώστε αργά το ένα πόδι από το έδαφος, κρατώντας το ίσιο και σηκώνοντας το πόδι σας προς τα πάνω προς τον ουρανό. Απλώστε και τα δύο σας χέρια στο πίσω μέρος του μηρού σας, κάτω από το γόνατο, και αρχίστε να τραβάτε απαλά το πόδι σας προς το πάνω μέρος του σώματός σας μέχρι να νιώσετε τέντωμα. Θυμηθείτε, μην τραβάτε το τέντωμα πολύ δυνατά και εάν αισθάνεστε πόνο ή υπερβολική ενόχληση, σταματήστε αυτό που κάνετε. Προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά. Χαμηλώστε το πόδι σας στο έδαφος και επαναλάβετε το ίδιο τέντωμα στο άλλο πόδι. Προσπαθήστε να εξασκήσετε αυτή την κίνηση σε κάθε πλευρά τουλάχιστον δύο φορές.
Μπούκλες hamstring
Οι μπούκλες hamstring μπορούν να γίνουν με δύο τρόπους. Εάν έχετε πρόσβαση σε έναν πάγκο με βάρη, ξαπλώστε στον πάγκο στο στομάχι σας με τα γόνατά σας κοντά μεταξύ τους και πιάστε το τιμόνι με τα χέρια σας. Τοποθετήστε το πίσω μέρος των αστραγάλων σας πάνω στο γέμισμα του μηχανήματος και, στη συνέχεια, λυγίστε σταδιακά τα γόνατά σας μέχρι τα πόδια σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στα ίσια πόδια. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 15 φορές. Ξεκινήστε αρχικά χωρίς βάρος ή με το χαμηλότερο βάρος για να δείτε πώς τα γόνατά σας μπορούν να ανεχθούν αυτήν την άσκηση. Εάν προκαλεί πόνο ή ενόχληση, δοκιμάστε αντ ‘αυτού μια όρθια μπούκλα.
Η όρθια μπούκλα δεν απαιτεί εξοπλισμό και ως αποτέλεσμα ασκεί λιγότερη πίεση στα γόνατα. Απλώς ξεκινήστε με το να στέκεστε δίπλα σε μια καρέκλα ή έναν τοίχο – κάτι που μπορείτε να κρατήσετε για ισορροπία και στήριξη – με τα γόνατά σας σε απόσταση δύο εκατοστών. Ισορροπήστε στο ένα πόδι και λυγίστε σταδιακά το άλλο γόνατο έτσι ώστε η φτέρνα σας να κινηθεί προς τους γλουτούς σας. Κρατήστε τους μηρούς σας ο ένας δίπλα στον άλλο και σταματήστε όταν το πόδι σας σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Προσπαθήστε να μείνετε εδώ για τουλάχιστον πέντε δευτερόλεπτα και μετά φέρτε το πόδι σας πίσω στο έδαφος. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση δύο φορές σε κάθε πλευρά.
Αγγίγματα στα δάχτυλα
Οι πινελιές στα δάχτυλα είναι ένα εξαιρετικό τέντωμα για τους μηριαίους μηριαίους και μπορεί να είναι μια ωραία κίνηση παρακολούθησης μετά από μια άσκηση ενδυνάμωσης των μηριαίων. Αυτή η άσκηση είναι μια παραδοσιακή στάση γιόγκα και συχνά ονομάζεται κάμψη προς τα εμπρός ή αναδίπλωση. Για να ξεκινήσετε, ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας κοντά το ένα στο άλλο. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε σταθερά στους γοφούς σας και αρχίστε να χαμηλώνετε το πάνω μέρος του σώματος και το κεφάλι σας προς το έδαφος, απλώνοντας τα χέρια ευθεία και φτάνοντας μέχρι το πάτωμα. Κρατήστε τα πόδια σας όσο πιο ίσια μπορείτε — αλλά μην κλειδώνετε τα γόνατα.
Τεντώστε τα δάχτυλά σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας — δεν πειράζει αν δεν αγγίζουν, απλώς απλώστε τα προς τα κάτω σαν να προσπαθείτε να τα αγγίξετε, πηγαίνοντας μόνο όσο είναι εφικτό χωρίς να νιώσετε πόνο ή ενόχληση. Αν δεν μπορείτε ακόμα να τους φτάσετε σήμερα, ίσως μια μέρα! Αποφύγετε να αναπηδάτε πάνω και κάτω για να προσπαθήσετε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας — αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται στατικά. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη στάση για έως και 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά και, στη συνέχεια, επανέλθετε όρθια καθώς εισπνέετε.
Όρθια κάμψη προς τα εμπρός με σταυρωμένα πόδια
Αυτή η κίνηση είναι μια παραλλαγή του αγγίγματος των ποδιών ή αυτό που παραδοσιακά ονομάζεται κάμψη όρθιας προς τα εμπρός στη γιόγκα. Το να σταυρώνετε τα πόδια σας σε αυτή τη στάση βοηθάει να τεντώσετε τη λαγονοκνημιαία ζώνη ή τη «λωρίδα IT», που είναι ίνες που πηγαίνουν κατά μήκος του εξωτερικού γοφού σας μέχρι τον μηρό σας, μέχρι το γόνατο μέχρι την κορυφή της κνήμης σας. Μια αδύναμη ή σφιχτή ζώνη IT μπορεί να προκαλέσει πόνο στο γόνατο (μέσω WebMD), ή ακόμα και τραβήξτε το γόνατο από την ευθυγράμμιση.
Για να εξασκηθείτε σε αυτή τη στάση, ξεκινήστε να στέκεστε ίσια και σταυρώστε τα πόδια σας, με τα πόδια σας κοντά μεταξύ τους και επίπεδα στο έδαφος (μέσω Joga Journal). Ακριβώς όπως σε μια όρθια κάμψη προς τα εμπρός, εκπνεύστε και λυγίστε αργά στους γοφούς σας για να χαμηλώσετε το πάνω μέρος του σώματος και το κεφάλι σας προς το έδαφος, εκτείνοντας τα χέρια ευθεία και φτάνοντας προς το πάτωμα. Μπορείτε να δοκιμάσετε να αγγίξετε τα δάχτυλά σας με τις άκρες των δακτύλων σας ή να τα τοποθετήσετε σε μπλοκ γιόγκα ή ακόμα και σε μια καρέκλα για υποστήριξη. Νιώστε ελεύθεροι να λυγίσετε ή να ισιώσετε τα πόδια σας – ό,τι αισθάνεστε καλύτερα για εσάς.
Πολεμιστής III
Το Warrior III είναι ένα παραδοσιακό στάση γιόγκα (μέσω Yoga Journal). Αυτή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία των μυών στους γοφούς και τους γλουτούς σας, να στηρίξει τη σταθερότητα στα πόδια και να μειώσει τον πόνο στα γόνατα. Αυτή η στάση πρέπει να εκτελείται με μια ελαφριά κάμψη στο όρθιο γόνατο, το οποίο όχι μόνο θα σας βοηθήσει να ισορροπήσετε, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να σταθεροποιήσετε τους γοφούς και τους μύες των γονάτων σας.
Για να εξασκηθείτε σε αυτήν τη στάση, ξεκινήστε τρίβοντας ίσια με τα πόδια σας να πατούν στο έδαφος (μέσω Joga Journal). Λυγίστε κάπως το γόνατο του όρθιου ποδιού σας και σηκώστε αργά το άλλο σας πόδι προς τα πίσω, κρατώντας το ίσιο και απλώνοντας το πόδι σας μακριά από το σώμα σας, ενώ ταυτόχρονα γέρνετε τον κορμό σας προς τα εμπρός. Κινηθείτε αργά και απαλά, σκέφτεστε να επεκταθείτε μέσα από το πίσω ίσιο πόδι σας. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας σε μπλοκ γιόγκα ή σε μια καρέκλα για να σας βοηθήσουν. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη θέση για πέντε έως 10 αναπνοές και μετά επιστρέψτε προσεκτικά στην όρθια θέση.