Όλοι γνωρίζουμε τη βαθμολογία. Βρίσκεστε λίγους μήνες σε μια νέα ρουτίνα προπόνησης και τα πόδια σας αισθάνονται αρκετά καλά. Και μετά, μπαμ. Νιώθετε ένα οδυνηρό τσούξιμο, στρίβετε ελαφρά το γόνατό σας όταν κάνετε οκλαδόν ή ο μηριαίος σας εκτονώνεται κατά τη διάρκεια ενός τζόκινγκ. Ή, εργάζεστε πολύ σκληρά, και τώρα πονάνε κάτι άγριο.
Όποιος κι αν είναι ο λόγος, ο πόνος στα πόδια μπορεί να κυμαίνεται από μια μικρή ενόχληση έως μια πλήρη παρεμπόδιση στις καθημερινές σας δραστηριότητες. Και μπορεί να προέλθει από οπουδήποτε: από έναν αθλητικό τραυματισμό έως μια πάθηση όπως η εν τω βάθει φλεβική θρόμβωση ή νόσος της περιφερικής αρτηρίας (ανά WebMD) ή καθυστερημένη έναρξη μυϊκός πόνος. Όποια και αν είναι η αιτία, είναι σημαντικό να φροντίζετε τα πόδια σας όταν πονούν, για να βεβαιωθείτε ότι αναπηδούν πιο δυνατά από ποτέ. Και εκεί μπορεί να έρθει η άσκηση. Από το μηρό μέχρι το γόνατο, υπάρχουν πολλές ασκήσεις και διατάσεις εκεί έξω που μπορούν να βοηθήσουν — και να θυμάστε, stretches μετρούν επίσης ως άσκηση, λέει ο πιστοποιημένος φυσιολόγος άσκησης John Ford στον NBC News . Ας δούμε μερικά από τα καλύτερα που μπορείτε να κάνετε για τον πόνο στα πόδια.
Kneeling hip flexor stretch
Οι καμπτήρες ισχίου μας μπορεί να μην είναι ο βασικός μυς που ασκούμε κάθε φορά που γυμναζόμαστε, αλλά τους χρησιμοποιείτε πολύ. Οι καμπτήρες ισχίου μας βοηθούν να σηκώσουμε τα γόνατά μας προς το μέρος μας. σώματα, που συνδέουν τον κορμό και τον μηρό — και όταν τραυματίζονται, ξέρουμε αγόρι (ανά Γραμμή υγείας). Η υπερβολική χρήση των καμπτήρων του ισχίου μας μπορεί να συμβεί γρήγορα και ως αποτέλεσμα ενός μεγάλου φάσματος δραστηριοτήτων, οδηγώντας σε καταπόνηση.
Ευτυχώς, ένα απλό τέντωμα του καμπτήρα ισχίου με γονατιστή μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και στην αποκατάσταση των μυών. Για να εκτελέσετε το τέντωμα, γονατίστε στο πάτωμα σε όρθια θέση και τοποθετήστε το ατραυματισμένο πόδι σας έξω μπροστά σας, το γόνατο λυγισμένο με το πόδι τοποθετημένο στο πάτωμα, το τραυματισμένο πόδι σας ευθυγραμμισμένο με το σώμα σας, πείτε MyHealth.Alberta.ca. Μπορεί να είναι χρήσιμο να τοποθετήσετε ένα μαλακό αντικείμενο όπως μια πετσέτα κάτω από το γόνατό σας για να το αποτρέψετε από την πρόσκρουση στο πάτωμα. Γείρε απαλά προς τα εμπρός στο λυγισμένο γόνατό σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα να τρέχει στην κορυφή του μηρού σας, όπου συναντά τη λεκάνη σας. Κρατήστε το τέντωμα για περίπου 15-30 δευτερόλεπτα, φροντίζοντας να αναπνεύσετε και να απαλύνετε εάν αισθάνεστε πόνο. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε πολλές φορές.
Pigeon pose
Οι γοφοί μας επηρεάζονται πολύ στη ζωή μας. Και, απίστευτα, μπορεί να μην χρειάζεται καν να κάνετε τίποτα για να αισθανθούν την καταπόνηση — απλώς το να κάθεστε για μεγάλες περιόδους μπορεί να προκαλέσει άγχος στους γοφούς σας. “Όταν κάθεστε με τα γόνατά σας λυγισμένα, οι οπίσθιοι μηριαίους σας είναι σε χαλαρή, κοντή θέση και οι καμπτήρες του ισχίου σας είναι στο μέγιστο κοντό μήκος”, λέει η φυσιοθεραπεύτρια Kirsten Zambon στο Φραγκισκανική υγεία. Όταν το κάνετε αυτό για μεγάλο χρονικό διάστημα (όλη την ημέρα κάθε μέρα, για παράδειγμα), οι γοφοί σας μπορεί να χάσουν τη δύναμη. Η αδυναμία και ο πόνος μπορεί να επιδεινωθούν με την κακή στάση του σώματος ενώ κάθεστε, συμβουλεύει ο Zambon.
Ευτυχώς, ο στόχος πόζα περιστεριού που ανοίγει τους γοφούς είναι μια τέλεια άσκηση για την ανακούφιση από τον πόνο και το σφίξιμο στους γοφούς σας (ανά Verywell Health). Ξεκινήστε με μια στάση σκύλου προς τα κάτω και, στη συνέχεια, φέρτε το ένα γόνατό σας προς τα κάτω και μέσα σαν να πηγαίνετε σε λάστιχο — αλλά αντί να βάζετε το πόδι σας στο πάτωμα, αφήστε το γόνατό σας να έρθει στο έδαφος. Κρατήστε τους γοφούς σας στραμμένους προς τα εμπρός και αφήστε το πίσω πόδι σας να κατέβει στο πάτωμα. Χαμηλώστε αργά το υπόλοιπο σώμα σας, αναπνέοντας στο τέντωμα. Η στάση του περιστεριού μπορεί να είναι αρκετά έντονη, οπότε αν είστε νέοι σε αυτήν, κρατήστε τα χέρια σας σταθερά στο πάτωμα και χαμηλώστε μόνο όσο νιώθετε άνετα.
Standing hamstring curl
Το hamstring είναι ένας από τους πιο σημαντικούς μύες στα πόδια μας και, δυστυχώς, είναι επίσης αρκετά επιρρεπής σε τραυματισμούς. Προκύπτουν ως αποτέλεσμα μυϊκής υπερφόρτωσης, οι καταπονήσεις των οπίσθιων μηριαίων είναι ιδιαίτερα διαδεδομένες μεταξύ των ατόμων που ασκούν δραστηριότητες που έχουν άλματα ή σπριντ, λέει ο στόχος Nemours TeensHealth. Εάν έχετε υποστεί σχισμένο ή τέντωμα του οπίσθιου μηριαίου, συγκεκριμένες ασκήσεις είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να επαναφέρετε απαλά την κίνηση πίσω στην περιοχή (ανά Verywell Health).
Μια όρθια μπούκλα οπίσθιου μηριαίου είναι ιδανική για αυτό. Στέκεστε δίπλα σε ένα μηχάνημα τροχαλίας καλωδίου, τοποθετήστε ένα εξάρτημα περιχειρίδας στο κάτω σκαλοπάτι, τοποθετήστε τη περιχειρίδα γύρω από το κάτω πόδι σας και στερεώστε τον εαυτό σας στο πλαίσιο με το χέρι σας (ανά ACE Fitness). Φέρτε το βάρος σας στο υποστηρικτικό σας πόδι και κουλουριάστε αργά το πόδι με χειροπέδες προς τα πίσω και προς τα επάνω, μέχρι το γόνατό σας να είναι σε γωνία 90 μοιρών. Κάντε μια σύντομη παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι σας. Ανάλογα με τη δύναμη του οπίσθιου μηριαίου σας και τη σοβαρότητα της καταπόνησής σας, μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε χωρίς αντίσταση εντελώς, προσθέτοντάς την σταδιακά καθώς επαναφέρετε την κίνησή σας.
Standing hamstring stretch
Ο πόνος του μηριαίου μηριαίου μπορεί να παρουσιαστεί για διάφορους λόγους και η ισχιαλγία μπορεί να είναι ένας από αυτούς. Εμφανίζεται όταν το ισχιακό νεύρο συμπιέζεται λόγω φλεγμονής ή πίεσης από κήλη δίσκου, η ισχιαλγία μπορεί να προκαλέσει πόνο στο πίσω μέρος του ποδιού, καθώς και μούδιασμα (ανά Mayo Clinic). Το να έχετε σφιχτά hamstrings μπορεί να επιδεινώσει την ισχιαλγία και η άσκηση και το τέντωμα του μυ μπορεί να μειώσει την πίεση γύρω από το νεύρο και να κάνει τα συμπτώματα λιγότερο σοβαρά, λέει ο Υγεία της σπονδυλικής στήλης.
Και γι’ αυτό, δεν μπορείτε να είστε καλύτεροι από μια όρθια διάταση των οπίσθιων μηριαίων. Όρθιος όρθιος, πάρτε το ένα πόδι σας και σταυρώστε το μπροστά από το άλλο (ανά Πολύ καλά ταιριάζει). Αφήστε το πάνω μέρος του σώματός σας να χαμηλώσει μέχρι να σκύψετε και μετά φέρτε το μέτωπό σας προς το γόνατο του μπροστινού ποδιού. Προσπαθήστε να μην λυγίζουν τα πόδια σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα, επιτρέποντας στα χέρια σας να ακουμπήσουν στο πάτωμα, εάν μπορείτε να το κάνετε. Ανεβείτε στην αρχική σας θέση, σταυρώστε τα πόδια σας από την άλλη πλευρά και επαναλάβετε.
Walking lunge
Οι μύες που είναι υπεύθυνοι για την κάμψη, το ίσιωμα, την κίνηση και τη σταθεροποίηση των ποδιών μας, οι τετρακέφαλοι μας μπορεί γρήγορα να καταπονηθούν. Είτε οφείλεται σε μια άβολη συστροφή είτε σε υπερφόρτωση, ένας τραβηγμένος τετρακέφαλος μυς μπορεί να είναι αρκετά επώδυνος και εξουθενωτικός, λέει ο WebMD.
Και ένας από τους καλύτερους τρόπους με τους οποίους μπορούμε να μην τραυματιστούν οι τετρακέφαλοι μας είναι να τους ενισχύσουμε. Ένας από τους απλούστερους και πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να το κάνετε αυτό είναι με ένα περπάτημα lunge. Ξεκινήστε σε μια κανονική όρθια θέση, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χώρο μπροστά σας (ανά Υγεία). Κάντε ένα βήμα μπροστά και τοποθετήστε το μπροστινό σας πόδι στο έδαφος, λυγίζοντας το μπροστινό σας γόνατο μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δεν περνά μπροστά από το πόδι σας. Στη συνέχεια, κρατώντας το μπροστινό σας πόδι στη θέση του, σταθείτε και περάστε το πίσω πόδι σας προς τα εμπρός και μέσα, τεντώνοντάς το προς τα εμπρός για να επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε αυτή τη βηματική κίνηση για περίπου 10-12 επαναλήψεις ανά πόδι. Εάν δεν έχετε αρκετό χώρο για να κάνετε μια βόλτα με περπάτημα, μπορείτε απλώς να σηκώσετε το μπροστινό πόδι πίσω στην αρχική, όρθια θέση σας μετά από κάθε βόλτα.
Kneeling quad stretch
Εάν είστε δρομέας, θα ξέρετε τι χτυπήματα μπορεί να δέχονται οι τετρακέφαλοι σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Και ενώ μια συνεπής, ασφαλής ρουτίνα προπόνησης θα κρατήσει γενικά τους τετρακέφαλους σας σε καλή φόρμα, μια ξαφνική αλλαγή στον τρόπο που τρέχετε, όπως η ξαφνική επιτάχυνση, μπορεί να σας επηρεάσει. «Καθώς αυξάνετε την ταχύτητα, μειώνετε το εύρος κίνησης στον αστράγαλο και αυξάνετε το εύρος κίνησης στο ισχίο και το γόνατό σας», λέει ο χειροπράκτης και διευθυντής της κλινικής The Running, Kevin Maggs στο Γυναικείο τρέξιμο. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι οι τετρακέφαλοι σας έχουν μεγαλύτερο αντίκτυπο καθώς κουνάτε τα πόδια σας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε καταπόνηση ή τραυματισμό.
Διατηρώντας τους τετρακέφαλους σας ανοιχτούς μέσω ενός γονατιστικού τεντώματος των τετρακέφαλων θα βοηθήσετε την κινητικότητά σας και θα μειώσετε τον κίνδυνο ξαφνικού τραυματισμού. Μετακινηθείτε σε ένα ψηλό πόδι και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το γόνατο του πίσω ποδιού σας στο έδαφος, καθοδηγεί Pop Sugar. Όταν η θέση σας είναι ασφαλής, πάρτε το χέρι που βρίσκεται στην ίδια πλευρά με το πίσω πόδι σας, τεντώστε το πίσω μέρος και πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τραβήξτε απαλά το κάτω πόδι σας προς τους γλουτούς σας, νιώθοντας το τέντωμα μέσα από τους τετρακέφαλους του πίσω ποδιού. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Half squats
Αισθάνεστε πόνο στο γόνατο; Εάν το κάνετε, δεν είστε μόνοι. Ο πόνος στο γόνατο είναι μια ιδιαίτερα διαδεδομένη πάθηση στα πόδια, που επηρεάζει έως και 1 στους 5 Αμερικανούς ενήλικες (μέσω Classic Rehabilitation, Inc.). Η διατήρηση της περιοχής του γόνατος κινητή και καλά τεντωμένη και η ενδυνάμωση των μυών που υποστηρίζουν την άρθρωση, μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του πόνου, αφαιρώντας δυσανάλογη επίδραση από το γόνατό σας και μεταφέροντας το φορτίο σε άλλα μέρη του ποδιού σας (ανά Healthline).
Ένα μισό squat είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε με αυτό. Τα μισά squat σας επιτρέπουν να χτίσετε τους μύες που υποστηρίζουν το γόνατο χωρίς να τους προκαλείτε πολύ άγχος. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, με το βλέμμα στραμμένο προς τα εμπρός. Κατεβείτε αργά σε μια θέση ημι-squat (θα πρέπει να στοχεύσετε να χαμηλώσετε περίπου 10 ίντσες), φροντίζοντας να μην χαμηλώσετε πολύ. Κρατήστε τη θέση για λίγο και, στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας τις φτέρνες σας, οδηγήστε ξανά μέχρι να στέκεστε. Επαναλάβετε 10 φορές, για 2-3 σετ.
Leg lifts
Οι τραυματισμοί στο γόνατο μπορεί να είναι αρκετά περιοριστικοί στις καθημερινές σας δραστηριότητες, αλλά όταν είστε σε αποκατάσταση, είναι σημαντικό να υποστηρίζετε την άρθρωση στο ταξίδι επούλωσης (ανά Ενημέρωση NHS ). Και η εστίαση σε ασκήσεις που ενισχύουν τον τετρακέφαλο σας θα σας ωφελήσει πάρα πολύ σε αυτό. “Οι τετρακέφαλοι είναι οι κύριοι μύες που βοηθούν στην υποστήριξη των γονάτων. Εάν έχετε αδυναμία στους τετρακέφαλους σας, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έναν βαθμό αστάθειας στα γόνατά σας”, συμβουλεύει ο φυσιοθεραπευτής Tim Bungo στο Cleveland Clinic . Οι τετρακέφαλοι σας στηρίζουν τα γόνατά σας όταν στέκεστε και κατά την όρθια κίνηση, καθώς και όταν απλώνετε το πόδι σας. Χωρίς επαρκή δύναμη τετραπλού, μπορεί να αντιμετωπίσετε διάφορα προβλήματα στα πόδια, λέει ο Bungo.
Η άρση ποδιών είναι ένας ήπιος τρόπος για να εισαγάγετε δραστηριότητα στους τετρακέφαλους μετά τον τραυματισμό. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα, με τα πόδια τεντωμένα, λέει η Ιατρικές ειδήσεις Σήμερα. Φέρτε το ένα πόδι προς τα επάνω, ώστε να είναι λυγισμένο με το πόδι σας να είναι επίπεδη στο πάτωμα και, στη συνέχεια, ενώ πιέζετε τους κοιλιακούς σας, σηκώστε το επίπεδο πόδι σας, κρατώντας το σε έκταση μέχρι να βρίσκεται σε γωνία περίπου 45 μοιρών με το σώμα σας. Κρατήστε το εκεί για αρκετά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε το στο έδαφος. Επαναλάβετε μερικές ακόμη φορές, ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ.
ITB stretch
Εκτός και αν είστε γιατρός ή φυσιοθεραπευτής, θα σας συγχωρούσαν που δεν γνωρίζετε την ύπαρξη της λαγονοκνημιαίας ζώνης. Αλλά όχι μόνο η λαγονοκνημιαία ζώνη σας (ή ITB), μια μάζα ινών που πέφτει από το εξωτερικό ισχίο σας μέχρι την κνήμη σας, παίζει σημαντική λειτουργία στην κίνηση του ποδιού σας, αλλά μπορεί να τραυματιστεί αρκετά γρήγορα (ανά WebMD). Όταν εμφανίζεται το σύνδρομο της λαγονοκνημιαίας ζώνης, το ITB συσφίγγεται και φουντώνει λόγω της τριβής που δημιουργείται όταν η ταινία κινείται επανειλημμένα πάνω από το γόνατό σας. Συνήθως παρατηρείται σε δρομείς ή ποδηλάτες, όταν συμβαίνει αυτό, μπορεί να κάνει δύσκολη την κίνηση της άρθρωσης.
Ενώ η ανάπαυση του ποδιού μετά το σύνδρομο ITB είναι σημαντική, ορισμένες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν την ανάρρωσή σας και να δημιουργήσουν κινητικότητα στη ζώνη. Για να κάνετε μια διάταση ITB, σταθείτε όρθια και σταυρώστε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, τοποθετώντας το πόδι σας στο πάτωμα, λέει η Εθνική Υπηρεσία Υγείας – για να είμαστε ξεκάθαροι, το πίσω πόδι θα στοχευτεί στο τέντωμα. Γείρετε απαλά προς την αντίθετη κατεύθυνση από την οποία είναι σταυρωμένο το μπροστινό πόδι (έτσι, αν το δεξί σας πόδι είναι σταυρωμένο πάνω από το αριστερό, γείρετε στη δεξιά πλευρά) και αφήστε το ισχίο σας να σπρώξει προς την αντίθετη κατεύθυνση. Διατηρήστε όρθια θέση, χωρίς να λυγίζετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, και κρατήστε το για 15 δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνοντας πολλές φορές.
Calf wall stretch
Αν και ένας μεγάλος αριθμός καταστάσεων μπορεί να προκαλέσει πόνο στη γάμπα, είναι πολύ πιο πιθανό να τον αντιμετωπίσετε εάν εκτελείτε άσκηση που τις περιλαμβάνει τακτικά (σύμφωνα με το Κλινική Κλίβελαντ). Όταν ο μυς της γάμπας είναι καταπονημένος ή υπερβολικά τεντωμένος, μπορεί να προκληθεί μυϊκή καταπόνηση.
Η καταπόνηση των μυών της γάμπας σας γενικά θα εξαφανιστεί μόνη της και η ενσωμάτωση της άσκησης χαμηλής έντασης ενώ βρίσκεστε σε ανάκαμψη μπορεί να σας βοηθήσει να σταθείτε ξανά στα πόδια σας (κυριολεκτικά!). Και υπάρχουν λίγες ασκήσεις μυών της γάμπας τόσο απλές όσο το τέντωμα του τοιχώματος της γάμπας. Ξεκινήστε με το να στέκεστε όρθια, κοιτάζοντας έναν τοίχο με αρκετή απόσταση μπροστά σας και, στη συνέχεια, περάστε το ανεπηρέαστο πόδι προς τον τοίχο (ανά MyHealth.Alberta.ca). Ακουμπήστε τα χέρια σας στον τοίχο και ακουμπήστε στο μπροστινό σας πόδι, κρατώντας το πίσω πόδι σας ίσιο. Φροντίστε να μην κάνετε υπερβολική έκταση στο τέντωμα — θα πρέπει να είναι απαλό, αλλά θα πρέπει να το νιώθετε. Κρατήστε το για 15-30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε μερικές φορές, τεντώνοντας το άλλο πόδι εάν χρειάζεται.
Downward dog
Είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθούν τα οφέλη της γιόγκα, καθώς η πρακτική άσκησης παρέχει θετικά για τα πάντα, από την ψυχική σας υγεία, το ανοσοποιητικό, την ποιότητα ύπνου, την υγεία των οστών και των αρθρώσεων και την αυτοεκτίμησή σας, λέει ο Healthline. Αλλά αν αυτό δεν ήταν αρκετό, ένα από τα βασικά οφέλη της γιόγκα είναι να βοηθήσει στην ευελιξία και να ενεργοποιήσει απαλά τους μύες, καθιστώντας την εξαιρετική επιλογή για οποιονδήποτε υποβάλλεται σε αποκατάσταση μετά από τραυματισμό (ανά YogaNearYou).
Από όλες τις στάσεις γιόγκα εκεί έξω, σκυλί προς τα κάτω είναι ένα από τα καλύτερα για τα πόδια σας. Τεντώνοντας τους μύες της γάμπας και των οπίσθιων μηριαίων, ο σκύλος προς τα κάτω ενεργοποιεί επίσης τα χέρια και τους λοξούς, καθιστώντας αυτό το τέντωμα ολόκληρου του σώματος που αποτελεί βασικό στοιχείο κάθε ρουτίνας γιόγκα (ανά Verywell Fit). Ο σκύλος προς τα κάτω ξεκινά καλύτερα από τα χέρια και τα γόνατά σας, με τα άκρα σας στοιβαγμένα κατευθείαν κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων και των ισχίων. Φέρτε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω και, στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να σας σπρώξουν προς τα πίσω, σηκωθείτε από το χαλάκι σας, στέλνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω έτσι ώστε τα πόδια και τα χέρια σας να είναι ίσια. Αφήστε το βάρος σας να επανέλθει κάπως στις φτέρνες σας — δεν χρειάζεται να συνδέονται με το πάτωμα, αλλά θα πρέπει να υπάρχει μια αίσθηση καθοδικής κίνησης μέσα από αυτά, ώστε να αισθάνεστε το τέντωμα στο πίσω μέρος των ποδιών σας.</p >
Shin stretch
Πότε ήταν η τελευταία φορά που τεντώσατε τις κνήμες σας; Μάλλον έχει περάσει καιρός, σωστά; Με τόσο τεράστιους, σημαντικούς μύες στα πόδια μας, οι κνήμες μας μπορεί μερικές φορές να πάρουν πίσω κάθισμα, αλλά όταν τους αισθάνεστε, πραγματικά τους αισθάνεστε. Όποιος έχει εμπειρία οι νάρθηκες κνήμης — ευαισθησία ή πόνος που μπορεί να ακτινοβολεί σε όλη την περιοχή της κνήμης — μπορεί να το επιβεβαιώσει (σύμφωνα με το Mayo Clinic). Συχνά προκαλούνται από μια ξαφνική κλιμάκωση της φυσικής δραστηριότητας, αν δεν αντιμετωπιστούν, οι νάρθηκες κνήμης μπορεί τελικά να εξελιχθούν σε κάταγμα πλήρους πίεσης.
Ενώ αλλαγές όπως υποστηρικτικά υποδήματα ή ανάλυση κίνησης μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των νάρθηκων περιστροφής, η εισαγωγή κίνησης στην περιοχή μέσω απλών ασκήσεων μπορεί επίσης να μειώσει τους πόνους (ανά Ενεργό). Δοκιμάστε να τεντώσετε την περιοχή με ένα απλό τέντωμα της κνήμης. Γονατίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας κάτω από τα πόδια και τους γλουτούς σας και τις κορυφές των ποδιών σας ακουμπισμένες στο έδαφος. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας στο πάτωμα και στη συνέχεια ακουμπήστε απαλά το σώμα σας πίσω σε αυτά. Τα γόνατά σας μπορεί να αρχίσουν να σηκώνονται ελαφρά από το έδαφος ενώ το κάνετε αυτό, και αυτό είναι εντάξει — αυτό που θέλετε να νιώσετε είναι ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του κάτω ποδιού σας. Κρατήστε το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα, για περίπου τρεις επαναλήψεις.
Anterior tibialis strengthening
Αν και ο πόνος του νάρθηκα της κνήμης εντοπίζεται στην κνήμη, υπάρχουν περισσότερα για τη θεραπεία του δέρματός σας από το να αντιμετωπίζετε απλώς την ίδια την περιοχή. Εν ολίγοις, πρέπει να σκεφτείτε τι συμβαίνει σε όλο το πόδι σας. «Η ενδυνάμωση των μυών του αστραγάλου και του ποδιού καθώς και του γονάτου, του ισχίου και του πυρήνα για πιο αποτελεσματική μηχανική» μπορεί να υποστηρίξει την περιοχή της κνήμης σας και όχι μόνο να αποτρέψει τον τραυματισμό, αλλά να βοηθήσει στη θεραπεία του πόνου, σύμφωνα με τη φυσιοθεραπεύτρια Jody Coluccini από τη Μασαχουσέτη. Γραμμή υγείας. Και μια ελάχιστα γνωστή περιοχή που πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να διατηρήσετε ισχυρή είναι πιο κοντά στο σημείο του ίδιου του πόνου της κνήμης, την πρόσθια κνήμη, ένας μυς που τρέχει στο μπροστινό μέρος της κνήμης σας, με μια εύκολη άσκηση ενδυνάμωσης.
Ξεκινήστε εντοπίζοντας ένα στιβαρό αντικείμενο γύρω από το οποίο μπορείτε να δέσετε μια ζώνη γυμναστικής, όπως ένα σταθμό γυμναστικής ή ένα βαρύ τραπέζι. Καθίστε μπροστά του και βάλτε τη ζώνη γύρω από το αντικείμενο και πάνω από το πάνω μέρος του ποδιού σας. Λυγίστε αργά το πόδι σας προς τα πάνω για μερικά δευτερόλεπτα, κρατήστε το για λίγο στην κορυφή και, στη συνέχεια, αφήστε το να επιστρέψει στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 10-20 επαναλήψεις και 2-3 σετ.
Standing TFL stretch
Ο πόνος στο εξωτερικό μέρος του μηρού μπορεί να είναι μια δύσκολη υπόθεση. Πιθανώς να οφείλεται σε πολλούς λόγους, από μυϊκούς τραυματισμούς έως παθήσεις νεύρων, οστών ή αρθρώσεων (ανά Medical News Today), η δυσκολία στη στόχευση της περιοχής μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα για τη θεραπεία. “Λόγω της θέσης του στο σώμα, μπορεί να είναι μια δύσκολη περιοχή για να τεντωθείς μόνος σου. Γενικά απαιτεί εργαλεία τεντώματος ή τοποθέτηση του σώματός σου σε συγκεκριμένες θέσεις που μπορεί να είναι δύσκολο αν μόλις ξεκινάς το ταξίδι ευελιξίας σου”, αναφέρει πιστοποιημένη δύναμη και Ο ειδικός κλιματισμού Austin Martinez.
Ευτυχώς, η όρθια διάταση TFL — η οποία στοχεύει την οπίσθια περιτονία, έναν μυ που τρέχει κατά μήκος του εξωτερικού του ισχίου και του μηρού — μπορεί να εκτελεστεί αρκετά εύκολα. Ξεκινήστε στέκοντας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και μετά σταυρώστε τον έναν αστράγαλο πίσω από τον άλλο. Λυγίστε το γόνατο του ποδιού που είναι μπροστά και, στη συνέχεια, σπρώξτε το ισχίο σας προς την αντίθετη πλευρά. Μπορεί να σας βοηθήσει να κρατηθείτε σε μια καρέκλα ή τραπέζι ενώ το κάνετε αυτό, για να παραμείνετε σταθεροί. Διατηρήστε το τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλαμβάνοντας από την άλλη πλευρά.