Ενώ η πηγή του περισσότερου πόνου στον ώμο μπορεί να εντοπιστεί στον στόχο ακατάλληλη στάση, ο πόνος στην ωμοπλάτη μπορεί επίσης να είναι προϊόν μόλυνσης, αρθρίτιδας ή τραυματισμού (μέσω Βαθμοί υγείας). Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει κατάγματα, εξαρθρήματα, ρήξεις στροφικού πετάλου και άλλα, σύμφωνα με το Livestrong. Σε περίπτωση τραυματισμού, φροντίστε να αναζητήσετε άμεση ιατρική βοήθεια ή να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Αλλά για όσους από εμάς αντιμετωπίζουμε πόνο στους ώμους από το να καθόμαστε σκυμμένοι στο γραφείο μας για πολλή ώρα, ακολουθούν μερικές απλές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε αυτές τις ωμοπλάτες.
Μερικές φορές, μερικές απλές διατάσεις μπορεί να είναι αρκετές για να ανακουφίσουν λίγη από την ένταση των ώμων μας. Μια μελέτη του 2021 που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Sport Science διαπίστωσε ότι Οι διατάσεις κάθε μέρα για τέσσερις εβδομάδες βελτίωσαν τον πόνο στον ώμο σε 20 άνδρες αθλητές κατά περίπου 40%. Οι ειδικοί στο Healthgrades προτείνουν ένα τέντωμα γνωστό ως κύλιση ώμου. Σταθείτε όρθια με χαλαρά χέρια, ανασηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας και περιστρέψτε τους αργά με κυκλικές κινήσεις είτε προς τα πίσω είτε προς τα εμπρός. Κάντε το δύο έως τέσσερις φορές πριν αλλάξετε κατευθύνσεις.
Επιπλέον, το σφίξιμο της ωμοπλάτης μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για όσους είναι επιρρεπείς σε κλίση. Σταθείτε όρθια και τεντώστε τους ώμους σας προς τα πίσω, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας η μία προς την άλλη. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα πριν το αφήσετε και επαναλάβετε αυτή την έκταση δέκα φορές ακόμα. Αυτή η κίνηση μπορεί επίσης να επεκτείνει τους μύες του στήθους σας, απελευθερώνοντας περαιτέρω κάθε ένταση στις ωμοπλάτες.
Εξοπλισμός για ασκήσεις ώμων
Εάν έχετε ζώνες αντίστασης, οι ειδικοί στο Livestrong προτείνει ασκήσεις κωπηλασίας για πόνο στην ωμοπλάτη. Είτε όρθιοι είτε καθιστοί, ασφαλίστε τον ελαστικό σωλήνα σας απέναντι σας. Πάρτε μια λαβή σε κάθε χέρι. Ενώ κρατάτε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, επιλέξτε μια απόσταση που δημιουργεί ελαφρά ένταση στη ζώνη. Τραβήξτε ευθεία προς τα πίσω τη ζώνη και με τα δύο χέρια μέχρι οι αγκώνες σας να είναι ο καθένας σε γωνία 90 μοιρών.
Αντί εξοπλισμού, οι ειδικοί στο Βαθμοί υγείας λένε ότι άτομα με πόνο στην ωμοπλάτη μπορεί να ωφεληθούν από ορισμένες στάσεις γιόγκα, όπως η στάση της γέφυρας. Ενώ ξαπλώνετε οριζόντια ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα έξω. Κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγια με τις παλάμες να αγγίζουν το πάτωμα. Περπατήστε τα πόδια σας προς τα πίσω προς τα δάχτυλά σας όσο είναι άνετο. Στη συνέχεια, αναπνεύστε βαθιά, σπρώξτε τα πόδια σας στο πάτωμα και σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω. Εκπνεύστε και χαλαρώστε στη στάση καθώς οι μύες του στήθους σας διαστέλλονται και οι ωμοπλάτες σας κινούνται προς τα κάτω και μαζί. Κρατήστε τη θέση καθώς παίρνετε τρεις έως πέντε ομοιόμορφες αναπνοές και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας απαλά πίσω στο έδαφος.
Θυμηθείτε να ακούτε το σώμα σας και μην πιέζετε πέρα από αυτό που νιώθετε ότι μπορείτε να αντέξετε, προειδοποιεί Υγεία. Σε περίπτωση που αισθανθείτε πόνο που σχετίζεται με αυτές τις ασκήσεις, σταματήστε και συμβουλευτείτε το γιατρό σας για σωστή διάγνωση και θεραπεία του πόνου της ωμοπλάτης σας.