Εάν πραγματικά ενδιαφέρεστε να μεγιστοποιήσετε την υγεία σας, τότε μάλλον αφιερώνετε χρόνο για να ασκηθείτε. Η άσκηση έχει πολλά οφέλη για την υγεία που κυμαίνονται από βελτιωμένη διάθεση, καλύτερη υγεία του εγκεφάλου, μειωμένο κίνδυνο ασθενειών και φυσικά ισχυρότερους και μεγαλύτερους μύες.
Ίσως αναρωτιέστε πώς η άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή ανάπτυξη. Η απάντηση μπορεί να σας εκπλήξει. Όταν συμμετέχετε σε διάφορους τύπους ασκήσεων – όπως η άρση βαρών – που χρησιμοποιούν αντίσταση και βάρος για να ασκήσετε τους μύες, στην πραγματικότητα δημιουργείτε μικροσκοπικά σκισίματα στις ίνες των μυών. Όταν αναρρώνετε, αυτές οι ίνες επισκευάζονται και το τελικό αποτέλεσμα είναι στην πραγματικότητα η μυϊκή ανάπτυξη. Αυτή η διαδικασία είναι γνωστή ως «υπερτροφία».
Μετά από μια σκληρή προπόνηση, μερικές φορές μπορεί να νιώθετε ιδιαίτερα πόνο και δύσκαμπτη την επόμενη μέρα. Αυτό είναι γνωστό ως “DOMS” ή “καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου”. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το DOMS και πώς να το αποτρέψετε.
Τι είναι το DOMS
Έχουμε πάει όλοι εκεί. Ίσως σήκωσες πολύ δυνατά ή έκανες ένα πάρα πολλά σετ. Ξυπνάς την επόμενη μέρα και πονάς και πονάς στην περιοχή που στόχευες για την προπόνηση. Το DOMS είναι ένα σύνολο συμπτωμάτων που οι άνθρωποι μπορούν να εμφανίσουν σε μόλις 12 ώρες μετά την προπόνηση. Μπορεί να παρουσιάσετε δύσκαμπτους και επώδυνους μύες, πόνους και πόνους και γενική ενόχληση (ανά DMOOSE). Αυτά τα συμπτώματα μπορεί στην πραγματικότητα να διαρκέσουν έως και δύο ημέρες.
Ενώ μπορεί να πιστεύετε ότι ο πόνος και οι πόνοι που προέρχονται από το DOMS είναι σημάδι μυϊκής ανάπτυξης, στην πραγματικότητα δεν είναι. Το DOMS προκαλείται από φλεγμονή. Επιπλέον, το να πονάτε πολύ μετά από μια προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη απόδοση και ακόμη και να αποτρέψει την ανάπτυξη των μυών σας. Θυμηθείτε ότι είναι η φάση αποκατάστασης που επιτρέπει στους μύες σας να επισκευαστούν και να αναπτυχθούν.
Πώς να αποτρέψετε το DOMS
Ίσως αναρωτιέστε τι μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε το DOMS ώστε να μπορείτε να εστιάσετε σε αυτά τα κέρδη και όχι στους πόνους. Εκτός από το να μην γυμνάζεστε, υπάρχουν λίγα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε εντελώς το DOMS. Αλλά υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να μετριαστεί η σοβαρότητα και να περιορίσετε τον πόνο.
Για αρχή, το DMOOSE σημειώνει ότι μπορείτε να προσπαθήσετε να αυξήσετε αργά το βάρος στις προπονήσεις σας, μια στρατηγική που ονομάζεται προοδευτική υπερφόρτωση. Αυτό σημαίνει ότι αντί να προσπαθείτε να μεγιστοποιήσετε το βάρος και τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε, αυξήστε το αργά και σταδιακά με την πάροδο του χρόνου.
Ένα άλλο βασικό βήμα για τον μετριασμό του DOMS είναι η ενυδάτωση. Πίνετε άφθονο νερό για να βοηθήσετε τους μύες σας να ανακάμψουν και να αποτρέψετε περαιτέρω πόνο ή κράμπες από την αφυδάτωση.
Αμέσως μετά την προπόνησή σας, μπορείτε να κάνετε μια συνεδρία χαλάρωσης όπως ένα ελαφρύ τζόκινγκ. Αυτή η ενεργή συνεδρία αποκατάστασης θα αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος σας, η οποία μπορεί να ενισχύσει την ανάκτηση των μυών. Μπορείτε επίσης να τεντωθείτε χρησιμοποιώντας έναν κύλινδρο αφρού, ο οποίος θα αυξήσει επίσης την κυκλοφορία του αίματος.
Τέλος, βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν καλό ύπνο. Το σώμα σας ανακάμπτει κατά τη διάρκεια του ύπνου, οπότε αυτή είναι η στιγμή που το σώμα σας μπορεί να επιδιορθώσει αυτούς τους μύες και να νικήσει το DOMS.