Όλα πάνε σύμφωνα με το σχέδιο. Από τότε που κόβετε θερμίδες και περπατάτε τρία μίλια την ημέρα, αποκτάτε φόρμα και χάνετε βάρος. Αλλά αυτές οι ενοχλητικές λαβές αγάπης απλά δεν θα κουνηθούν! Λοιπόν, τι ακριβώς είναι οι λαβές αγάπης; Με απλά λόγια, λαβές αγάπης — αναφέρεται επίσης ως μια μπλούζα για μάφιν, εφεδρικό ελαστικό, καλάθι ψωμιού — είναι εμφανείς αποθέσεις υπερβολικού λίπους που εκτοξεύονται από τα πλάγια της μέσης κάποιου. Οι λαβές αγάπης θεωρούνται υποδόριο λίπος ή λίπος που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα. Το υποδόριο λίπος (σε αντίθεση με το κρυμμένο πιο επικίνδυνο σπλαχνικό λίπος) αντιπροσωπεύει περίπου το 90% του συνολικού σωματικού λίπους, όπως αναφέρεται από το Science Direct.
Μια κοινή παρανόηση είναι ότι μπορείτε να μειώσετε αυτές τις εναποθέσεις λίπους μέσω μείωσης κηλίδων — χρησιμοποιώντας μεμονωμένες ασκήσεις για να κάψετε λίπος σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος. Η επικρατούσα συναίνεση, ωστόσο, είναι ότι μόνο οι συστηματικές προπονήσεις ολόκληρου του σώματος (όπως αερόβιες ασκήσεις) είναι αποτελεσματικές στη μείωση των αποθεμάτων σωματικού λίπους. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες, όπως μια μελέτη του 2021 που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Environmental Research and Public Health, αμφισβητούν αυτό το μακροχρόνιο δόγμα. Η μείωση της κηλίδας μέσω στοχευμένων ασκήσεων (κρίσιμοι) για την κοιλιά αποδείχθηκε ότι μειώνει σημαντικά το κοιλιακό υποδόριο λίπος. Ωστόσο, οι επεκτάσεις τρικεφάλου πάνω από αλτήρα δεν έκαναν το ίδιο για την περιοχή των τρικεφάλων. Άλλες μελέτες δείχνουν επίσης αντικρουόμενα αποτελέσματα.
Στο τέλος, όπως προτείνεται από τα αποτελέσματα μιας μελέτης 2021 στο περιοδικό PLOS Medicine, μια ολική προπόνηση για αγόρια που συνδυάζει αερόβια άσκηση με προπόνηση αντίστασης είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αδυνατίσετε. Έτσι, όταν πρόκειται για τη ρουτίνα της προπόνησής σας, μπορεί να είναι καιρός να ανεβάσετε το ενδιαφέρον και να απαλλαγείτε από αυτές τις λαβές αγάπης με οποιαδήποτε από τις παρακάτω πιο αποτελεσματικές ασκήσεις.
Διαλειμματική προπόνηση σπριντ
Όταν πρόκειται για την καύση του υπερβολικού σωματικού λίπους – συμπεριλαμβανομένων αυτών των ενοχλητικών χειρολαβών αγάπης – είναι δύσκολο να νικήσετε το σπριντ. Η διαλειμματική προπόνηση σπριντ (SIT) είναι μια πιο έντονη έκδοση του διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής, HIIT — μια απαιτητική, αν και χρονικά αποδοτική προπόνηση — περιλαμβάνει γενικά μια έντονη προσπάθεια (όπως το τρέξιμο με ποδήλατο, το κολύμπι) που διαρκεί από πέντε δευτερόλεπτα έως οκτώ λεπτά και η οποία κάνει την καρδιά σας να δυναμώνει 80-90% του εκτιμώμενου μέγιστου ποσοστού του. Η προσπάθεια περιγράφεται καλύτερα ως «σκληρή» έως «πολύ δύσκολη». Η περίοδος ανάρρωσης μπορεί να είναι είτε ανάπαυση είτε άσκηση χαμηλής έντασης στο 40-50% του μέγιστου καρδιακού παλμού, που διαρκεί ακριβώς όσο το έντονο διάστημα.
Η διαλειμματική προπόνηση σπριντ (SIT) οδηγεί το HIIT σε άλλο επίπεδο. Το επίπεδο έντασης σε διαστήματα σπριντ, όπως περιγράφεται σε μια αναθεώρηση που δημοσιεύεται σε μια έκδοση του 2021 του Διεθνούς Περιοδικού Περιβαλλοντικής Έρευνας και Δημόσιας Υγείας, είναι συνήθως “εξ ολοκλήρου” ή “υπερμέγιστο”. Σε μια τυπική προπόνηση SIT, ο συμμετέχων εκτελεί τουλάχιστον 4 κύκλους σπριντ all-out για περίπου 30 δευτερόλεπτα με μεγαλύτερη περίοδο αποκατάστασης περίπου τεσσάρων λεπτών.
Σε μια μελέτη 2014 στην Εφαρμοσμένη Φυσιολογία Διατροφή και Μεταβολισμός, SIT για έξι εβδομάδες προκάλεσαν μια εντυπωσιακή απώλεια λίπους 8% (σχεδόν 3 κιλά) σε νεαρές υγιείς γυναίκες. Τα πρόσθετα αποτελέσματα της μελέτης περιελάμβαναν μείωση περίπου 1 ίντσας στην περίμετρο της μέσης και αύξηση 1,3 κιλών μάζας χωρίς λίπος (πιθανόν μυς). Παραδόξως, όλα αυτά επιτεύχθηκε με μόνο έξι έως εννέα λεπτά πραγματικής προπόνησης την εβδομάδα (45 λεπτά σε έξι εβδομάδες).
Περιστροφή
Όπως περιγράφεται σε μια μελέτη πεδίου που δημοσιεύτηκε 0 9 για την Υγεία στο 2 , spinning (μαθήματα ποδηλασίας σε εσωτερικούς χώρους) είναι μια άλλη μορφή διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης που συνεχίζει να αυξάνεται σε δημοτικότητα. Με επικεφαλής έναν εκπαιδευτή, οι συμμετέχοντες με στατικά ποδήλατα εκτελούν ρουτίνες που προσομοιώνουν την ποδηλασία σε εξωτερικό χώρο και χορογραφούνται με μουσική. Μεταξύ των διαφόρων τύπων μαθημάτων spinning, η κατηγορία Interval Energy Zone στοχεύει στην απόδοση, τη φυσική κατάσταση και την απώλεια βάρους. Οι ποδηλάτες στοχεύουν σε έναν στόχο καρδιακού παλμού μεταξύ 65% και 92% του μέγιστου καρδιακού τους παλμού κατά τη διάρκεια διατάσεων διάρκειας δύο έως τεσσάρων λεπτών χαμηλής ή υψηλής έντασης. Η συχνότητα ποδηλασίας είναι μεταξύ 80 και 110 σ.α.λ. κατά τη διάρκεια επίπεδων διατάσεων χαμηλής έντασης και ανεβαίνει στις 60 έως 80 σ.α.λ. κατά τη διάρκεια λόφων υψηλής έντασης. Οι ποδηλάτες μπορούν να προσαρμόσουν τις στροφές τους ή την αντίσταση του ποδηλάτου όπως επιθυμούν. Ωστόσο, δεδομένου ότι το spinning είναι μια πολύ έντονη άσκηση, ενδείκνυται καλύτερα για δραστήριους, υγιείς ανθρώπους παρά για άτομα που κάνουν καθιστική ζωή, μεγαλύτερης ηλικίας ή έχουν προβλήματα υγείας.
Το spinning ήταν πολύ πιο αποτελεσματικό από τη συνεχή ποδηλασία στη μείωση του σωματικού λίπους και στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης σε μαθήτριες γυμνασίου, όπως αναφέρεται σε ένα Μελέτη 2021 στο Journal of Exercise Rehabilitation. Οι συγγραφείς της μελέτης επεσήμαναν ότι το spining καίει διπλάσιες θερμίδες από το γενικό ποδήλατο όταν και τα δύο. οι ασκήσεις εκτελούνται με την ίδια ένταση. Βγήκε το συμπέρασμα ότι το spinning είναι μια εξαιρετική άσκηση για την πρόληψη της παχυσαρκίας καθώς και για τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, της μυϊκής δύναμης και αντοχής, της ευλυγισίας και της ευκινησίας.
Κολύμβηση
Η κολύμβηση είναι μια εξαιρετική αερόβια άσκηση για να βελτιώσετε τη φυσική κατάσταση και να κάψετε πολλές θερμίδες χωρίς να προσθέτετε άγχος στις αρθρώσεις σας. Το Αμερικάνικο Το College of Sports Medicine συνιστά την κολύμβηση ως μια ευχάριστη δραστηριότητα για άτομα όλων των ηλικιών για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και την ενίσχυση της μυϊκής δύναμης και αντοχής. Δεδομένου ότι η κολύμβηση έχει χαμηλό αντίκτυπο, είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για φυσική αποκατάσταση, επειδή το νερό λειτουργεί ως προστατευτικό μαξιλάρι για τις αρθρώσεις και τα οστά, αναφέρεται WebMD. Αυτή η αντικραδασμική επίδραση του νερού δίνει στην κολύμβηση ένα πλεονέκτημα έναντι των προπονήσεων στην ξηρά όσον αφορά τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού καθώς και την αποκατάσταση μετά τον τραυματισμό, όπως σημειώθηκε σε μια μελέτη του 2014 στο Journal of Human Kinetics.
Όπως το τρέξιμο και το ποδήλατο, κολύμβηση μπορεί να προσαρμοστεί σε μορφή διαστήματος υψηλής έντασης. Μια αναλυτική κριτική 2017 στο American Journal of Lifestyle Medicine κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η διαλειμματική προπόνηση κολύμβησης παρέχει τα ίδια ανώτερα προπονητικά οφέλη με το HIIT, με το πρόσθετο όφελος του μειωμένου μυοσκελετικού στρες.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2010 στο περιοδικό Metabolism, η κολύμβηση βελτιώνει την κατανομή του σωματικού λίπους με τέτοιο τρόπο ώστε το κοιλιακό λίπος να μειώνεται — κάτι που είναι ζωτικής σημασίας επειδή το λίπος στην κοιλιά είναι πιο επικίνδυνο για την υγεία σας από το συνολικό σωματικό λίπος. Πράγματι, μελέτες που αναφέρονται στο Science Direct υποδηλώνουν ότι η κεντρική κατανομή του σωματικού λίπους συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.
Τρέξιμο/τζόκινγκ
Εάν δεν σας αρέσουν τα σπριντ υψηλής έντασης ή το ποδήλατο, το καλό τρέξιμο ή το τρέξιμο μπορούν σίγουρα να κάνουν το κόλπο. Για δεκαετίες, το τρέξιμο/τζόκινγκ ήταν ένας δημοφιλής τρόπος αερόβιας άσκησης με στόχο τη βελτίωση της συνολικής υγείας. Όπως αναφέρεται σε έναν ιστορικό λογαριασμό που δημοσιεύτηκε σε Έκδοση του 2015 του περιοδικού Cultural Geographies, το τζόκινγκ εμφανίστηκε στην Αμερική τη δεκαετία του 1960 ως ένας τρόπος βελτίωσης της φυσικής κατάστασης, βασιζόμενος στην σχεδόν καθολική ικανότητα τρεξίματος. Το τζόκινγκ ενθαρρύνθηκε από ειδικούς γιατρούς για να αντιμετωπίσει τις αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία της σύγχρονης καθιστικής ζωής.
Σύμφωνα με μια 15ετή αξιολόγηση του ελεύθερου χρόνου -Ο χρόνος τρεξίματος που αναφέρεται σε μια έκδοση του 2014 του Journal of the American College of Cardiology, ακόμα και το τρέξιμο σε χαμηλότερες “δόσεις” (5-10 λεπτά την ημέρα) και χαμηλότερες ταχύτητες (λιγότερο από 6 mph) είναι συνδέεται με σημαντική μείωση των θανάτων από καρδιαγγειακά νοσήματα καθώς και με τον κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες.
Λοιπόν, τι γίνεται με την απώλεια λίπους; Όχι απροσδόκητα, μια συστηματική ανασκόπηση του 2015 των 49 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές σε υγιείς ενήλικες (18-65 ετών) που δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό Sports Medicine διαπίστωσαν ότι ένας χρόνος συνήθους τρεξίματος αντοχής είχε ως αποτέλεσμα τη βελτίωση σε διάφορους δείκτες υγείας, συμπεριλαμβανομένης μιας αξιοσημείωτης μείωσης του σωματικού λίπους. Το παρατεταμένο τρέξιμο σε χαμηλές εντάσεις χρησιμοποιεί το λίπος ως καύσιμο με υψηλό ρυθμό, λαμβάνοντας έτσι υπόψη την απώλεια λίπους.
Σχοινάκι
Όπως αναφέρεται στο Ανδρική υγεία, το άλμα με σχοινί είναι μια άσκηση καρδιο που ασκεί πολλές μυϊκές ομάδες (όπως τις γάμπες, τους μηρούς, τους καμπτήρες ισχίου και τους γλουτούς), καθώς και τον πυρήνα σας. Κατά συνέπεια, όταν εκτελείται για μία ώρα, στοχεύστε το σχοινάκι μπορεί να κάψει από 800 έως 1000 θερμίδες. Μόλις κατακτήσετε το βασικό άλμα, μπορείτε να είστε πιο τολμηροί και να μάθετε πιο προηγμένες τεχνικές όπως το crossover, τα εναλλασσόμενα πόδια και το double under. Η προσθήκη αντίστασης με τη χρήση σταθμισμένου σχοινιού είναι ιδιαίτερα δύσκολη. Η προπόνηση με ένα ζυγισμένο σχοινί άλματος τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα για 20-30 λεπτά θα αυξήσει την καύση θερμίδων. Εκτός από τα οφέλη της φυσικής κατάστασης και της απώλειας λίπους, το σχοινάκι είναι ευεργετικό για τη βελτίωση του συντονισμού, της ευκινησίας και της αντοχής.
Επειδή το άλμα ή το σχοινάκι είναι μια προσβάσιμη δραστηριότητα για τα περισσότερα παιδιά — απαιτώντας μόνο ένα κομμάτι σχετικά φθηνού εξοπλισμού — τους προσφέρει έναν διασκεδαστικό τρόπο βελτίωσης της φυσικής κατάστασης και διαχείρισης του σωματικού βάρους. Πράγματι, το σωματικό λίπος και η περίμετρος της μέσης μειώθηκαν σημαντικά σε παχύσαρκα έφηβα κορίτσια μετά από πρόγραμμα άσκησης με σχοινάκι διάρκειας 12 εβδομάδων, όπως καταδεικνύεται σε ένα μελέτη 2019 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Pediatric Endocrinology and Metabolism.
Αναρρίχηση σκάλας
Αυξάνετε το σωματικό σας βάρος έναντι της βαρύτητας όταν το ανέβασμα σκαλοπατιών, ακόμη και για σύντομες περιόδους, μπορεί να είναι ένα αρκετά δυναμικό εγχείρημα. Για τον σκοπό αυτό, η αναρρίχηση σκαλοπατιών είναι μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ασθένειας. Στην πραγματικότητα, μια ελεγχόμενη μελέτη του 2021 που δημοσιεύτηκε στο το International Journal of Environmental Research and Public Health έδειξε ότι το περπάτημα πάνω και κάτω από τις σκάλες στο σπίτι μειώνει τους παράγοντες κινδύνου για την υγεία της νόσου, συμπεριλαμβανομένου του υπερβολικού βάρους και του σωματικού λίπους, σε καθιστικές γυναίκες.
Οι μηχανές αναρρίχησης σκαλοπατιών προσομοιώνουν την πραγματική αναρρίχηση σκάλας και μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν είτε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο. Σε σύγκριση με τον διάδρομο, οι αναρριχητές σκαλοπατιών έχουν χαμηλή πρόσκρουση και μπορεί να είναι μια προτιμώμενη προπόνηση για άτομα με διαταραχές των αρθρώσεων, αναφέρεται Livestrong. Για βέλτιστα αποτελέσματα προπόνησης από τη χρήση μηχανήματος αναρρίχησης, η σωστή στάση του σώματος είναι σημαντική. Η όρθια στάση σάς δίνει τη δυνατότητα να υποστηρίξετε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος. Αποφύγετε να γέρνετε προς τα εμπρός. αυτό μπορεί να υποδηλώνει ότι η ένταση είναι πολύ υψηλή. Η τυπική σύσταση είναι να στοχεύσετε σε ένα μέτριο επίπεδο έντασης, ανεξάρτητα από το πόσο σε φόρμα είστε.
Ομαδικά μαθήματα αεροβικής
Για διάφορους λόγους — αυξημένο κίνητρο, ευκαιρίες για κοινωνικοποίηση και απλή διασκέδαση — πολλοί δραστήριοι άνθρωποι προτιμούν να ασκούνται σε ομαδικό περιβάλλον (μέσω Καλύτερα μέχρι σήμερα). Και γιατί όχι?! Τα ομαδικά μαθήματα φυσικής κατάστασης μπορεί να είναι πολύ διασκεδαστικά, ενώ παράλληλα προκαλούν αερόβια προκλήσεις και ενισχύουν την υγεία. Η έκδοση 2018 των Οδηγίες φυσικής δραστηριότητας για Αμερικανούς ενθαρρύνει τη συμμετοχή σε ομαδικά μαθήματα αεροβικής ως εναλλακτικό τρόπο βελτίωσης της φυσικής κατάστασης. Αυτά τα ομαδικά μαθήματα μπορεί να περιλαμβάνουν ποικίλες δραστηριότητες, όπως χορογραφημένα μαθήματα χορού, αερόμπικ στο νερό, αεροβική στο βήμα και αερόμπικ με καρέκλα.
Zumba Fitness — ένα δημοφιλές μάθημα άσκησης χορού με αισιόδοξη λάτιν μουσική — έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά το σωματικό λίπος. Για παράδειγμα, όταν εκτελείται τρεις φορές την εβδομάδα για 16 εβδομάδες, η δημοφιλής προπόνηση χορού Zumba Fitness αποδείχθηκε ότι μειώνει σημαντικά το σωματικό βάρος και τη μάζα λίπους σε σωματικά ανενεργές και εργαζόμενες γυναίκες, σύμφωνα με μελέτη 2019 που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Environmental Research and Public Health.
Ελλειπτική εκπαίδευση
Μεταξύ των πολλών μηχανημάτων γυμναστικής στα γυμναστήρια, ο ελλειπτικός προπονητής έχει συχνά μεγάλη ζήτηση (μέσω Υγεία). Σύμφωνα με την Mayo Clinic, το ελλειπτικό προπονητή παρέχει μια εξαιρετική αερόβια προπόνηση με λιγότερη πίεση στα γόνατα, τους γοφούς και την πλάτη σε σύγκριση με μια προπόνηση σε διάδρομο. Με κινητές λαβές στο πάνω μέρος του σώματος, το ελλειπτικό παρέχει μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα. Επιπλέον, η δυνατότητα να κάνετε πετάλι με την όπισθεν μπορεί να δώσει στις γάμπες, τους μηριαίους και τους γλουτούς σας επιπλέον κάψιμο. Όπως και με άλλα μηχανήματα όπως ο αναρριχητής σκάλας, η καλή στάση του σώματος είναι σημαντική για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Μείνετε όρθια με τους ώμους πίσω. κοιτάξτε μπροστά, όχι κάτω και αποφύγετε να στηρίζεστε στις λαβές.
Ανά Healthline, η ελλειπτική προπόνηση, όπως όλες οι αερόβιες δραστηριότητες, μπορεί να προάγει την απώλεια λίπους όταν συνδυάζεται με μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίγες θερμίδες. Οι προπονήσεις στο ελλειπτικό μηχάνημα μπορούν να προσαρμοστούν τόσο σε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης όσο και σε καρδιο σταθερής κατάστασης. Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες και θα επιταχύνετε την απώλεια λίπους εάν επιλέξετε την πιο έντονη επιλογή διαλειμματικής προπόνησης.
Κωπηλασία
Οι κωπηλάτες του Ολυμπιακού είναι μεταξύ των οι πιο δυνατοί αθλητές στον κόσμο. Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη αφού η έρευνα δημοσιεύτηκε σε Η έκδοση του 2014 του Journal of Human Kinetics υπογραμμίζει την πολύ απαιτητική φύση του κωπηλασία, που απαιτεί τη μέγιστη δύναμη και αντοχή. Στην ανταγωνιστική κωπηλασία, η αρχική εκτόξευση και η τελική παύλα απαιτούν αναερόβια ισχύ, η οποία αντιπροσωπεύει το 20-30% της συνολικής ενέργειας που απαιτείται σε έναν αγώνα 2.000 μέτρων. Η αναερόβια δύναμη γενικά συσχετίζεται με τη μυϊκή δύναμη. Ως εκ τούτου, η χρήση μηχανών κωπηλασίας σε κέντρα γυμναστικής για τη βελτίωση τόσο της αερόβιας ικανότητας όσο και της μυϊκής δύναμης αυξάνεται σε δημοτικότητα.
Η κωπηλασία εμπλέκει τις περισσότερες από τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος, με αποτέλεσμα μεγαλύτερη καύση θερμίδων σε σύγκριση με δραστηριότητες που προσλαμβάνουν μόνο ανώτερες ή κάτω μυϊκές ίνες του σώματος. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύτηκε στο Scandinavian Journal of Medicine και το Science in Sports διαπίστωσαν ότι η καύση λίπους (οξείδωση) είναι υψηλότερη κατά τη διάρκεια της κωπηλασίας σε σύγκριση με την ποδηλατική άσκηση σε μια σειρά εντάσεων άσκησης.
Κυκλική προπόνηση
Όπως περιγράφεται από το ScienceDirect, η κυκλική εκπαίδευση είναι μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος που ενσωματώνει μια ποικιλία ασκήσεων (8-10) σε ένα πρόγραμμα περιστροφής με ένα σύντομο διάστημα ανάπαυσης ενδιάμεσα. Παραδείγματα ασκήσεων περιλαμβάνουν push-ups, squats, lunges, sit-ups, jumping jacks και shuttle runs (τρέξιμο μπρος-πίσω μεταξύ δύο σημείων). Η κυκλική προπόνηση μπορεί να βελτιώσει τόσο τη μυϊκή δύναμη όσο και την αντοχή. Ενώ οι αερόβιες ασκήσεις όπως το τρέξιμο με λεωφορείο παρέχουν ένα ερέθισμα αρκετά ισχυρό για να ενισχύσει την καρδιαγγειακή υγεία, οι ασκήσεις αντίστασης αυξάνουν τη μυϊκή δύναμη τόσο του άνω όσο και του κάτω μέρους του σώματος.
Το υπερβολικό σωματικό λίπος μπορεί να έχει σοβαρές δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης μεταβολικού συνδρόμου — μια ομάδα παραγόντων κινδύνου που αυξάνουν τις πιθανότητές σας για καρδιαγγειακή νόσο, διαβήτη τύπου 2 και εγκεφαλικό (μέσω Mayo Clinic). Η άσκηση είναι απαραίτητη για την πρόληψη και τη θεραπεία της παχυσαρκίας, όσο νωρίτερα τόσο το καλύτερο. Σε μια ελεγχόμενη κλινική δοκιμή 2018 που αναφέρεται στην Journal of Exercise Rehabilitation, 12 εβδομάδες κυκλικής προπόνησης μείωσαν σημαντικά το σωματικό βάρος, το ποσοστό σωματικού λίπους και την περίμετρο της μέσης σε παχύσαρκες φοιτήτριες κολεγίου.
Προπονήσεις Kettlebell
Οι προπονήσεις Kettlebell γίνονται τόσο δημοφιλές που ακόμη και σκληρά αντλητικά σιδήρου το κάνουν μια δοκιμή. Ένας λόγος είναι ότι, σύμφωνα με το Το Livestrong, η προπόνηση με kettlebell προσφέρει οφέλη τόσο για την καρδιαγγειακή όσο και για τη μυϊκή δύναμη, τα οποία και τα δύο μπορούν να επιταχύνουν την καύση λίπους. Είναι ιδιαίτερα εξαιρετικό για να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας, καθώς είστε αναγκασμένοι να τονώσετε τους μυς του πυρήνα σας.
Η χρήση των kettlebells — βάρη από χυτοσίδηρο ή χάλυβα που μοιάζουν με κανόνια — χρονολογείται τουλάχιστον από το 1700 και έγινε δημοφιλής μέθοδος εκπαίδευσης στη Ρωσία και τη Γερμανία του 18ου και 19ου αιώνα, αναφέρει το Κλινική Κλίβελαντ. Στις αρχές της δεκαετίας του 2000 αναζωπυρώθηκε η εκπαίδευση με kettlebell στις ΗΠΑ και η δημοτικότητα της δραστηριότητας αυξήθηκε περαιτέρω κατά τη διάρκεια των περιορισμών της πανδημίας. Εφόσον η αιώρηση ενός kettlebell δεσμεύει ολόκληρο το σώμα, μπορεί να αρκεί ως η μόνη σας προπόνηση για την ημέρα. Συνιστάται η προπόνηση με kettlebell δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ένα ελαφρύ kettlebell και να συνεχίσετε μέχρι τα βαρύτερα kettlebell όπως είναι ανεκτά. Ενώ η παρακολούθηση βίντεο εκπαίδευσης μπορεί να σας βοηθήσει να κατακτήσετε τις κινήσεις, οι αρχάριοι θα πρέπει ιδανικά να εξετάσουν το ενδεχόμενο να λάβουν τις κατάλληλες οδηγίες από έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή. Η προπόνηση με Kettlebell είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους όταν χρησιμοποιούν κατάλληλους μηχανικούς.
Εκπαίδευση αντίστασης
Όπως περιγράφεται από το Men’s Health, Η προπόνηση με αντίσταση αναφέρεται σε ασκήσεις οικοδόμησης δύναμης που αναγκάζουν τους μύες σας να δουλέψουν και να ξεπεράσουν ένα βάρος ή δύναμη. Οι πιο συνηθισμένοι τύποι αντίστασης είναι τα ελεύθερα βάρη, οι μηχανές βάρους, οι ταινίες, τα kettlebells και το σωματικό βάρος. Οι σύνθετες ασκήσεις (πίεση πάγκου, squats, σειρές, deadlift) που εμπλέκουν πολλές μυϊκές ομάδες μπορούν να χρησιμεύσουν ως βασική προπόνησή σας. Στόχος για τρία έως τέσσερα σετ ανά άσκηση και 8-12 επαναλήψεις ανά σετ. Η συχνότητα προπόνησης μπορεί να είναι τρεις ημέρες ή ακόμα και έξι ημέρες την εβδομάδα, με την προϋπόθεση ότι επιτρέπετε επαρκή χρόνο αποκατάστασης (τουλάχιστον μία ημέρα) για κάθε μυϊκή ομάδα.
Ενώ η προπόνηση με αντιστάσεις είναι ο προτιμώμενος τύπος άσκησης για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και δύναμης, μπορεί επίσης να επιτρέψει την καύση λίπους. Δημοσιεύτηκε μια μελέτη του 2021 σε σχεδόν 12.000 παχύσαρκους ενήλικες στο περιοδικό PLOS Medicine διαπίστωσε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις προστατεύει από την υπερβολική συσσώρευση λίπους και συνδέεται ανεξάρτητα με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας. Συγκεκριμένα, η προπόνηση με αντιστάσεις βοηθά στη διατήρηση ή/και στην αύξηση της μεταβολικά ενεργής μυϊκής μάζας, αυξάνοντας έτσι τον βασικό μεταβολικό ρυθμό και ενισχύοντας την καύση θερμίδων. Επιπλέον, ο υψηλότερος μεταβολικός ρυθμός παραμένει έως και 24 ώρες μετά τη συνεδρία άσκησης, προσδίδοντας ένα αποτέλεσμα «μετακαύσης» που οδηγεί στην πρόσθετη καύση θερμίδων. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής, αυτό το φαινόμενο μετάκαυσης είναι γνωστό ως Υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση ή EPOC.