Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία για αυτό – οι ημικρανίες είναι χάλια. Και μπορεί να είναι εντελώς εξουθενωτικά, εμποδίζοντας τα σχέδια και τις καθημερινές σας εργασίες. Μια ημικρανία είναι κάτι περισσότερο από πονοκέφαλο και περιλαμβάνει συμπτώματα όπως ευαισθησία στο φως ή τον ήχο, ναυτία και έμετο που μπορεί να διαρκέσουν για ώρες ή και μέρες (μέσω του Mayo Clinic). Μερικές φορές οι άνθρωποι βιώνουν επίσης μια αύρα πριν ή κατά τη διάρκεια μιας κρίσης ημικρανίας, η οποία είναι φως που αναβοσβήνει ή άλλες οπτικές περισπασμούς.
Οι ημικρανίες στην πραγματικότητα θεωρούνται αρκετά συχνές και επηρεάζουν περίπου μία στις πέντε γυναίκες και σχεδόν έναν στους 15 άνδρες, σύμφωνα με το Εθνική Υπηρεσία Υγείας. Η ακριβής αιτία της ημικρανίας είναι άγνωστη, αν και ορισμένες θεωρίες περιλαμβάνουν το άγχος, την εξάντληση, συγκεκριμένα τρόφιμα ή ποτά και την έναρξη του εμμηνορροϊκού κύκλου. Περιβαλλοντικοί παράγοντες και γενετική μπορεί επίσης να συμβάλλουν. Συχνά, όταν εμφανίζεται ημικρανία, συνιστάται η λήψη παυσίπονων φαρμάκων χωρίς ιατρική συνταγή, όπως η ιβουπροφαίνη, καθώς και η κατάκλιση ή ο ύπνος σε σκοτεινό δωμάτιο.
Ωστόσο, υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις για την αντιμετώπιση των χρόνιων ημικρανιών. Για παράδειγμα, ας εξερευνήσουμε μερικές από τις πιο αποτελεσματικές στάσεις της γιόγκα για να ανακουφίσετε αυτό το σφυροκόπημα στο κεφάλι σας. Οι ειδικοί επισημαίνουν επίσης ότι ένας υγιεινός τρόπος ζωής βοηθά στη διαχείριση της ημικρανίας.
Η γιόγκα και ο υγιεινός τρόπος ζωής μπορούν να βοηθήσουν
Το να απομονώνεστε σε ένα σκοτεινό δωμάτιο κάθε φορά που έχετε ημικρανία μπορεί να αισθάνεστε λίγο ηττητικό και καλά — βαρετό. Πολλοί άνθρωποι αναζητούν άλλους τρόπους με τους οποίους μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων ή ακόμα και να σταματήσουν την εμφάνιση ημικρανιών από την αρχή. Μερικοί διαπιστώνουν ότι με λίγη παρατήρηση, μπορούν να αρχίσουν να μαθαίνουν ποια είναι τα ερεθίσματα της ημικρανίας τους, όπως ένα συγκεκριμένο φαγητό ή είδος στρες, για παράδειγμα. Εάν μπορείτε να αποφύγετε ενεργά τα πράγματα που φαίνεται να προκαλούν ημικρανία, ίσως μπορέσετε να τα αποτρέψετε.
Επίσης, η Εθνική Υπηρεσία Υγείας συνιστά να προσπαθείς να ζεις έναν υγιεινό τρόπο ζωής όσο το δυνατόν, συμπεριλαμβανομένων πράξεων όπως η κατανάλωση υγιεινή διατροφή, περιορίζοντας την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ, κοιμάστε επαρκώς, πίνετε άφθονο νερό και ασκείστε. Στην πραγματικότητα, κάποια άσκηση μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη μείωση ή την πρόληψη των συμπτωμάτων της ημικρανίας, όπως η γιόγκα.
Έρευνα έχει δείξει ότι η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της έντασης και της συχνότητας χρόνιες ημικρανίες (μέσω του Journal of the Neuroscience of Rural Practices). Η γιόγκα είναι μια πρακτική του μυαλού και του σώματος που ενσωματώνει διαφορετικές κινήσεις, στάσεις, ασκήσεις αναπνοής και τεχνικές ενσυνειδητότητας. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους, της κατάθλιψης και του στρες – μια μεγάλη πιθανή αιτία για ημικρανίες.
Πόζα του παιδιού
Η στάση του παιδιού είναι ένα χαλαρωτικό σχήμα που βοηθά να ηρεμήσει το νευρικό σας σύστημα. Αυτή η καταπραϋντική, ήπια στάση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο της ημικρανίας μειώνοντας το στρες, καθώς και ασκώντας πίεση στο μέτωπο, καθώς η στάση απαιτεί το κεφάλι να ακουμπάει στο έδαφος. Για να εξασκηθείτε σε αυτή τη στάση, ξεκινήστε γονατίζοντας στο πάτωμα ή ένα χαλάκι γιόγκα. Αφήστε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίξουν και να σύρετε τα γόνατά σας έτσι ώστε να απέχουν λίγο περισσότερο από το πλάτος των γοφών.
Καθώς εκπνέετε, διπλώστε προς τα εμπρός και ξεκουράστε το πάνω μέρος του σώματός σας κατά μήκος των κορυφών των μηρών σας. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία, φτάνοντας τα δάχτυλά σας μακριά από το σώμα σας και ακουμπώντας τα χέρια σας κατά μήκος του εδάφους, με τις παλάμες προς τα κάτω. Ακουμπήστε το μέτωπό σας στο έδαφος μπροστά από τα γόνατά σας. Μπορεί να αισθάνεστε ωραίο να κουνάτε το κεφάλι σας από τη μια πλευρά στην άλλη για να κάνετε μασάζ στο μέτωπό σας. Ή Joga Journal συνιστά να τοποθετήσετε μια μικρή συσκευασία πάγου στο έδαφος για να ακουμπήσετε το μέτωπό σας για να μειώσετε τον πόνο της ημικρανίας. Μπορείτε να παραμείνετε στη στάση του παιδιού για μερικές αναπνοές ή ακόμα και αρκετά λεπτά και μετά να αφήσετε.
Γάτα/αγελάδα
Η κίνηση στις στάσεις της γάτας και της αγελάδας βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων της ημικρανίας, επειδή η κίνηση μπορεί να αυξήσει την κυκλοφορία ενώ τεντώνει τον λαιμό και τη σπονδυλική στήλη, βοηθώντας στην απελευθέρωση οποιασδήποτε έντασης μπορεί να αισθάνεστε στο κεφάλι και τον αυχένα. Για να εξασκηθείτε σε αυτή τη στάση, ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας, με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Ξεκινήστε με το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση, κοιτάζοντας απαλά το έδαφος με τα χέρια σας.
Καθώς παίρνετε μια ανάσα, αρχίστε σιγά-σιγά να κοιτάζετε ψηλά προς τον ουρανό καθώς βυθίζετε τον αφαλό (και τη σπονδυλική σας στήλη) προς το έδαφος. Καθώς εκπνέετε, βάλτε απαλά το πηγούνι σας στο στήθος σας – μην το πιέζετε – και στρογγυλοποιήστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω προς τον ουρανό, λυγίζοντας την πλάτη σας. Μετακινηθείτε μέσα από αυτά τα διαφορετικά σχήματα με κάθε εισπνοή και εκπνοή, συνδέοντας κάθε αναπνοή με την κίνηση και επαναλάβετε αυτήν τη ροή όσες φορές νιώθετε άνετα (μέσω Joga Journal).
Πόζα γέφυρας
Η στάση γέφυρας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες που νιώθετε στο πάνω μέρος του σώματός σας, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να μειώσει τον αντίκτυπο της ημικρανίας. Αυτή η στάση ανυψώνει επίσης την καρδιά ελαφρώς πάνω από το κεφάλι, κάτι που βοηθά στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος στον εγκέφαλο και το μέτωπό σας και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ενός επεισοδίου ημικρανίας. Για να εξασκηθείτε σε αυτή τη στάση, ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα σε ένα χαλάκι γιόγκα ή αντιολισθητική επιφάνεια. Εάν έχετε προβλήματα με τον αυχένα, Γιόγκα Το Journal συνιστά να βάλετε μια κουβέρτα κάτω από το λαιμό και τους ώμους σας.
Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας στο έδαφος, σύροντάς τα όσο πιο κοντά μπορείτε στους γλουτούς σας. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τα πόδια σας και αρχίστε αργά να σηκώνετε τους γοφούς σας από το έδαφος, πιέζοντάς τους προς τον ουρανό. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους μηρούς και τα πόδια σας παράλληλα και να παραμείνετε δεσμευμένοι μέσω των γλουτών σας για να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Τυλίξτε τους ώμους σας από κάτω, τεντώστε τα χέρια σας ευθεία κάτω από το σώμα σας και πλέξτε τα δάχτυλά σας αν θέλετε.
Αναπνεύστε βαθιά καθώς παραμένετε σε αυτή τη στάση, οπουδήποτε από 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Όταν είστε έτοιμοι, αφήστε τη στάση με μια εκπνοή, ελευθερώνοντας τα δάχτυλά σας και χαμηλώνοντας αργά τη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς σας πίσω στο έδαφος.
Κλίση όρθιας προς τα εμπρός
Η όρθια κάμψη προς τα εμπρός πιστεύεται ότι βοηθά στην πρόληψη της ημικρανίας επειδή απαιτεί να μετακινήσετε το κεφάλι σας κάτω από την καρδιά σας, να αυξήσετε τη ροή του αίματος στο κεφάλι και να μειώσετε το στρες στο σώμα. Αυτή η στάση θεωρείται επίσης ότι βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών, επομένως είναι μια καλή στάση για να εξασκηθείτε εάν υποψιάζεστε ότι η ορμονική ανισορροπία είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει στις ημικρανίες σας.
Για να εξασκηθείτε σε αυτή τη στάση, ξεκινήστε να στέκεστε με ευθεία στάση στο χαλάκι γιόγκα σας με τα πόδια κάτω από τους γοφούς. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και καθώς εκπνέετε, αρθρώστε τους γοφούς για να λυγίσετε προς τα εμπρός. Φανταστείτε τη σπονδυλική σας στήλη να επιμηκύνεται και να εκτείνεται πολύ. Εάν μπορείτε, αγγίξτε τα δάχτυλα ή τις παλάμες σας στο έδαφος. Εάν δεν μπορείτε να το φτάσετε, δεν πειράζει — απλώς σταυρώστε τα χέρια σας και πιάστε τους απέναντι αγκώνες. Σπρώξτε τις φτέρνες σας στο έδαφος καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας προς τον ουρανό. Αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται και προσπαθήστε να μην εμπλέκετε μύες στο λαιμό – αφήστε τη βαρύτητα να τεντώσει τους μύες του λαιμού σας.
Πόζα με τα πόδια επάνω στον τοίχο
Η στάση με τα πόδια επάνω στον τοίχο είναι μια στάση αποκατάστασης που όχι μόνο μπορεί να αποτρέψει τις ημικρανίες, αλλά και να βοηθήσει στην εξισορρόπηση της αρτηριακής πίεσης και να καταπραΰνει την κατάθλιψη και το άγχος. Για αυτή τη στάση, θα χρειαστεί να βρείτε έναν τοίχο στον οποίο μπορείτε να στηρίζετε τα πόδια σας. Μπορείτε να ξαπλώσετε απευθείας στο έδαφος ή στο χαλάκι γιόγκα — μπορεί να θέλετε να μαζέψετε ένα μαξιλάρι ή μία ή περισσότερες κουβέρτες για να τις χρησιμοποιήσετε για τη στήριξη της πλάτης. Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε κουβέρτες, Το Yoga Journal προτείνει να διπλώσετε ένα ή περισσότερα και να τα τοποθετήσετε περίπου 6 ίντσες μακριά από τον τοίχο.
Καθίστε κοντά στον τοίχο ή στην άκρη του απαλού στήριγμά σας, με το πλάι σας να αγγίζει τον τοίχο. Στη συνέχεια, αρχίστε αργά να μετακινείτε τα πόδια σας προς τα πάνω στον τοίχο καθώς εκπνέετε και ισιώστε τη μέση σας κατά μήκος του εδάφους ή της στήριξης σας. Χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματος, τους ώμους και το κεφάλι σας για να ακουμπήσετε στο έδαφος. Οι γλουτοί σας δεν χρειάζεται να αγγίζουν τον τοίχο, απλώς ακουμπήστε τις φτέρνες σας και ίσως κάποιο μέρος των ποδιών σας στον τοίχο – ό,τι σας φαίνεται καλύτερο.
Μπορεί να διαπιστώσετε ότι πρέπει να προσαρμόσετε την απόσταση που βρίσκεστε μακριά από τον τοίχο – εάν οι μύες σας αισθάνονται σφιγμένοι, καθίστε πιο μακριά από τον τοίχο ή χαμηλώστε το στήριγμα του μαξιλαριού σας εάν χρησιμοποιείτε ένα. Επίσης, οι ψηλοί άνθρωποι τείνουν να χρειάζονται να είναι λίγο πιο μακριά από τον τοίχο, ενώ οι πιο κοντοί μπορούν να κάθονται πιο κοντά. Μείνετε σε αυτό το σχήμα για πέντε έως 15 λεπτά, αναπνέοντας βαθιά και μετά κυλήστε αργά προς τη μία πλευρά για να απελευθερωθεί.
Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω
Ο σκύλος προς τα κάτω μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της ημικρανίας, επειδή η στάση είναι μια αναστροφή, ακριβώς όπως η όρθια κάμψη προς τα εμπρός, που φέρνει το κεφάλι σας κάτω από την καρδιά σας. Αυτό αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλο και το μέτωπο, συμβάλλοντας στη μείωση αυτού του τρομερού αισθήματος ημικρανίας. Για να εξασκηθείτε σε αυτή τη στάση, θα θέλετε να ξεκινήσετε από ένα χαλάκι γιόγκα ή αντιολισθητική επιφάνεια. Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας, στην κορυφή του τραπεζιού. Καθώς εκπνέετε, τυλίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και αρχίστε αργά να σηκώνετε τους γοφούς σας προς τον ουρανό.
Πιέστε το στήθος σας προς τους μηρούς και τους γοφούς σας προς το πίσω μέρος του δωματίου. Πιέστε απαλά τις φτέρνες σας προς το έδαφος, χωρίς να τις πιέζετε προς τα κάτω. Εστιάστε στην επιμήκυνση μέσω της σπονδυλικής σας στήλης και στην επέκταση των ποδιών σας μακριά. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους μυς του κεφαλιού και του λαιμού σας, κοιτάζοντας απαλά προς το έδαφος (μέσω Mind Body Green Movement). Μείνετε σε αυτό το σχήμα για πολλές βαθιές αναπνοές, ή όσο καιρό αισθάνεστε άνετα, και μετά αφήστε απαλά.
Savasana
Η Savasana, γνωστή και ως πόζα πτώματος, είναι συνήθως η τελευταία στάση ενός μαθήματος γιόγκα. Αυτή η στάση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο της ημικρανίας αυτή τη στιγμή, επειδή είναι μια πραγματικά χαλαρωτική στάση, που σας βοηθά να απελευθερώσετε το άγχος και την ένταση, που μπορεί να επιδεινώσουν την ημικρανία σας. Η Savasana σας ζητά επίσης να εστιάσετε στην αναπνοή σας και να ενσωματώσετε βαθιά αναπνοή, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του οξυγόνου στον εγκέφαλο και το μέτωπό σας (μέσω του στόχου Πράσινη κίνηση του μυαλού του σώματος).
Για να εξασκηθείτε σε αυτή τη στάση, θα ξαπλώσετε σε ένα χαλάκι ή μια κουβέρτα γιόγκα. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια τεντωμένα ίσια και τα χέρια ίσια στα πλάγια, με τις παλάμες στραμμένες προς τον ουρανό. Κάντε διανοητικά μια σάρωση ολόκληρου του σώματος, χαλαρώνοντας σκόπιμα κάθε μυ στο σώμα σας, ειδικά αυτούς στο πίσω μέρος του λαιμού, της γνάθου, γύρω από τα αυτιά και τα φρύδια σας και στο μέτωπό σας. Εστιάστε στην αναπνοή βαθιά στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας. Μπορεί να θέλετε να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο πριν μπείτε στη στάση, ώστε να μπορείτε να παραμείνετε σε φόρμα για δύο έως πέντε λεπτά, εστιάζοντας μόνο στην αναπνοή σας και τίποτα άλλο.
Sukshma Vyayama
Σύμφωνα με μια μελέτη, η Sukshma Vyayama είναι επίσης βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της ημικρανίας (μέσω του International Journal of Yoga). Το Sukshma Vyayama είναι ένας συνδυασμός διαφορετικών κινήσεων γιόγκα που στοχεύουν στη χαλάρωση των αρθρώσεων και στην απελευθέρωση της έντασης στο λαιμό, το πρόσωπο και το κεφάλι (μέσω WebMD).
Για να το εξασκήσετε, θα ξεκινήσετε με ένα απλό μασάζ γνάθων. Τοποθετήστε τρία δάχτυλα στο σαγόνι σας και μετακινήστε τα μπρος-πίσω προς το πηγούνι και το λαιμό σας, πιέζοντας προς τα μέσα απαλά για να κάνετε μασάζ στα μάγουλα και τη γραμμή του σαγονιού. Αν βρείτε σημεία που αισθάνεστε σφιχτά, αφιερώστε λίγο επιπλέον χρόνο εκεί. Φροντίστε να το κάνετε και στις δύο πλευρές. Στη συνέχεια, ανοίξτε και κλείστε το σαγόνι σας 8-10 φορές, στη συνέχεια ανοίξτε το στόμα σας και σύρετε το σαγόνι σας από τη μια πλευρά στην άλλη 8-10 φορές.
Στη συνέχεια, θα προχωρήσετε σε μια άσκηση για το λαιμό: Πάρτε μια βαθιά ανάσα και κοιτάξτε ψηλά προς τον ουρανό, μετά εκπνεύστε και μετακινήστε το πηγούνι σας προς το στήθος σας. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 5-6 φορές, κινούμενοι με την αναπνοή σας. Στη συνέχεια, ξεκινήστε να κινείτε το κεφάλι σας δεξιόστροφα μία πλήρη περιστροφή και μετά αριστερόστροφα για μία στροφή. Εισπνεύστε καθώς το κεφάλι σας ανεβαίνει και εκπνεύστε καθώς κινείται πίσω προς τα κάτω. Και πάλι, κινούμενοι με την αναπνοή σας, επαναλάβετε αυτήν την κίνηση περίπου 5-6 φορές (μέσω Ιατρικές ειδήσεις σήμερα).
Πόζα κουνελιού
Η επιστημονική μελέτη στο International Journal of Yoga Διαπίστωσε επίσης ότι η στάση του κουνελιού (Sashankasana) ήταν χρήσιμη για την ανακούφιση των ημικρανιών, μειώνοντας τη σοβαρότητα και τη συχνότητα των κρίσεων. Για να εξασκηθείτε σε αυτήν τη στάση, θα θέλετε να ξεκινήσετε καθισμένοι στο πάτωμα ή ένα σταλάκι γιόγκα. Τεντώστε τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας και κρατήστε τη στάση σας όσο πιο ευθεία μπορείτε. Ξεκινήστε σιγά σιγά να λυγίζετε το δεξί σας γόνατο και φέρνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τους γλουτούς σας, πιέζοντας το πόδι σας έτσι ώστε να κάθεστε πάνω του και μετά κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
Ρυθμίστε τον εαυτό σας έτσι ώστε να είστε άνετοι — θα πρέπει να είστε σε γονατιστό σχήμα, να ακουμπάτε τους γλουτούς σας στις φτέρνες σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους μηρούς σας και όταν εισπνεύσετε, σηκώστε τα χέρια σας προς τον ουρανό. Καθώς εκπνέετε, διπλώστε προς τα εμπρός και απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας, τεντώνοντας τις άκρες των δακτύλων και τελικά ακουμπώντας τα χέρια σας στο έδαφος. Προσπαθήστε να αγγίξετε τη μύτη ή το πηγούνι σας στο πάτωμα. Το Medical News Today συνιστά την επανάληψη αυτής της κίνησης για 5- 10 φορές, εισπνέοντας για να φτάσεις ψηλά και εκπνέοντας για να διπλώσεις προς τα εμπρός.
Κάθισμα προς τα εμπρός
Η καθιστή αναδίπλωση προς τα εμπρός βοηθά στο τέντωμα του πάνω μέρους του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των ώμων και των μυών του λαιμού, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση της συσσωρευμένης έντασης που μπορεί να προκαλέσει ημικρανίες. Για να εξασκηθείτε σε αυτή τη στάση, ξεκινήστε να κάθεστε στο πάτωμα ή στο χαλάκι γιόγκα. Ξαπλώστε τα πόδια σας έξω μπροστά σας και ισιώστε μέσα από τα γόνατα. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω προς τον ουρανό και καθώς εκπνέετε, αρθρώστε τους γοφούς σας και διπλώστε προς τα εμπρός, φτάνοντας τα δάχτυλά σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Εάν μπορείτε να φτάσετε στα πόδια σας, πιάστε τα – αλλά αν όχι, μην ανησυχείτε – απλώς ακουμπήστε τα χέρια σας στις κνήμες ή στα πόδια σας, τεντώνοντας όσο πιο μπροστά σας νιώθετε άνετα. Εάν οι μύες σας αισθάνεστε πραγματικά σφιγμένοι, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς (ή γενναιόδωρα) τα γόνατα μέχρι να νιώσετε πιο ασφαλείς. Εστιάστε στην επιμήκυνση της σπονδυλικής σας στήλης καθώς διπλώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας (μέσω Mind Body Green Κίνηση). Πάρτε πολλές βαθιές αναπνοές σε αυτό το σχήμα και μετά αφήστε απαλά.
Πόζα άροτρο
Θα πρέπει να αισθάνεστε άνετα κάνοντας στάση στον ώμο πριν δοκιμάσετε τη στάση του άροτρου. Αυτή η στάση είναι πιο προχωρημένη επειδή απαιτεί κάποια δύναμη, ευελιξία και ισορροπία για να την εξασκήσετε με ασφάλεια. Είναι μια αναστροφή που είναι γνωστό ότι βοηθά στη μείωση του στρες, της κόπωσης, του πόνου στην πλάτη, των πονοκεφάλων και της αϋπνίας (μέσω Joga Journal). Για να εξασκηθείτε σε αυτή τη στάση, θα αρχίσετε να ξαπλώνετε ανάσκελα σε ένα χαλάκι γιόγκα ή αντιολισθητική επιφάνεια. Λυγίστε τα γόνατά σας και αρχίστε να ασχολείστε οι γλουτοί σας, σαν να πηγαίνετε σε πόζα γέφυρας.
Τυλίξτε τους ώμους σας από κάτω και τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης και στους γοφούς σας για υποστήριξη. Σηκώστε αργά τα πόδια σας προς τον ουρανό, πηγαίνοντας σε στάση ώμου. Στη συνέχεια, απλώστε αργά τα πόδια σας προς τα πάνω και πάνω από το κεφάλι σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας να ακουμπήσουν στο έδαφος πίσω από την κορυφή του κεφαλιού σας. Φροντίστε να κρατάτε τα πόδια σας όσο πιο ίσια μπορείτε και ότι οι μηροί σας είναι μπροστά από το πρόσωπό σας (μέσω Psych Central). Κάντε μια παύση εδώ και πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές, μετά βγείτε απαλά από τη στάση με τον τρόπο που μπήκατε, κινούμενοι αργά για να προστατεύσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
Στάση ώμου
Η στάση ώμου γενικά δεν θεωρείται στάση γιόγκα για αρχάριους, οπότε αν δεν είστε σίγουροι για την εξάσκηση αυτής, είναι εντάξει να την παραλείψετε ή φροντίστε να ζητήσετε βοήθεια από έναν δάσκαλο γιόγκα πριν τη δοκιμάσετε. Είναι επίσης σημαντικό να κάνετε προθέρμανση πριν πάτε σε αυτή τη στάση – εξασκηθείτε σε μερικές από τις προαναφερθείσες στάσεις αντί να πηδήσετε σε αυτήν αμέσως. Αυτή η στάση βοηθά στην αύξηση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο και το κεφάλι σας, καθώς και καταπραΰνει το στρες, το άγχος και την κούραση.
Για να ξεκινήσετε, πηγαίνετε πρώτα σε στάση με τα πόδια πάνω στον τοίχο. Στη συνέχεια, μετακινηθείτε απαλά σε πόζα άροτρο. Όταν είστε έτοιμοι, λυγίστε αργά τα γόνατά σας ώστε να αιωρούνται κοντά στο κεφάλι σας. Κρατώντας τα χέρια σας στους γοφούς και τη χαμηλά πλάτη σας για υποστήριξη, αρχίστε σιγά σιγά να σηκώνετε τα πόδια σας προς τον ουρανό, απλώνοντας τα πόδια σας όσο πιο ευθεία μπορείτε. Σταματήστε εδώ για μια στιγμή και προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να επικεντρωθείτε στην βαθιά αναπνοή. Για να βγείτε από αυτό το σχήμα, επιστρέψτε στη στάση του οργώματος, λυγίστε τα γόνατά σας και κυλήστε απαλά τη σπονδυλική στήλη σας πίσω στο έδαφος (μέσω Πράσινη κίνηση του μυαλού του σώματος).
Πραναγιάμα (τεχνικές αναπνοής)
Ένα από τα πιο ευεργετικά μέρη οποιασδήποτε στάσης ή πρακτικής γιόγκα είναι η πραναγιάμα ή η βαθιά αναπνοή. Η πρακτική της γιόγκα μαζί με ασκήσεις αναπνοής μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τις ενοχλητικές ημικρανίες και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην αποτροπή τους αρχικά (μέσω Psych Central). Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του στρες, στη βελτίωση του ύπνου, στην αύξηση της επίγνωσης, στην υποστήριξη του εγκεφάλου και των πνευμόνων σας, ακόμη και στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Το Pranayama αναφέρεται στην αρχαία γιόγκα πρακτική της εστίασης και του ελέγχου της αναπνοής σας. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι ασκήσεων αναπνοής που μπορείτε να δοκιμάσετε. Ορισμένες τεχνικές περιλαμβάνουν εναλλασσόμενη αναπνοή από το ρουθούνι. νικηφόρα ή ujjayi ανάσα? “Μέλισσα” βουητό ανάσα? ή ανάσα φωτιάς, επίσης γνωστή ως bastrika (μέσω Healthline). Για παράδειγμα, για να εξασκηθείτε στην αναπνοή με μέλισσα, κλείστε τα αυτιά σας, κλείστε τα μάτια σας και πάρτε βαθιές εισπνοές και εκπνοές. Κάθε φορά που εκπνέετε, κάντε απαλά έναν ήχο “βουητό” στο πίσω μέρος του λαιμού σας. Μπορείτε να εξασκήσετε οποιονδήποτε τύπο τεχνικής pranayama θέλετε κατά τη διάρκεια της πρακτικής σας γιόγκα ή μιας συγκεκριμένης στάσης γιόγκα ή απλώς κατά τη διάρκεια του διαλογισμού.