Η καλή προπόνηση είναι η ουσία των ονείρων. Αυτή η έκρηξη ενδορφινών στη συνέχεια, η αίσθηση ότι μόλις καταρρίψατε τελείως το προσωπικό σας καλύτερο και η αίσθηση ότι αξίζετε τα χρήματά σας στο γυμναστήριο; Δεν μπορεί να νικήσει τίποτα από αυτά. Αλλά ο πόνος που αρχίζει να εμφανίζεται λίγο μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας είναι, ας πούμε, λίγο λιγότερο ονειρεμένος. Μύες που πονούν μετά την άσκηση, γνωστό και ως ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος (DOMS), είναι κάτι που θα γνωρίζουν πολλοί άνθρωποι, με συμπτώματα που εκδηλώνονται μεταξύ 12 και 72 ωρών μετά από μια προπόνηση (σύμφωνα με το American College of Sports Ιατρική).
Το DOMS εμφανίζεται, όπως θα περίμενε κανείς, με πόνο και ευαισθησία στους μύες σας, και ανάλογα με το πόσο καιρό έχει περάσει από τότε που ασκήσατε και πόσο σκληρά ασκηθήκατε, μπορεί να είναι αρκετά επώδυνο. Τι γίνεται όμως αν θέλετε να ασκηθείτε ξανά αμέσως χωρίς αυτούς τους πόνους — ή, ίσως λίγο πιο ρεαλιστικά, τι θα συμβεί αν απλώς δεν απολαμβάνετε τους;
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε τον πόνο των μυών σας μετά την προπόνηση, και μερικοί από αυτούς μπορεί να είναι ευκολότεροι από όσο νομίζετε. Ας ρίξουμε μια ματιά στο τι μπορείτε να κάνετε για να απαλύνετε τους μύες που πονούν.
Γιατί οι μύες μας πονάνε μετά από μια προπόνηση;
Όταν παρατηρήσετε για πρώτη φορά ότι οι μύες σας σκοτώνουν μετά από μια προπόνηση, το πρώτο ένστικτο μπορεί να είναι να πανικοβληθείτε ή τουλάχιστον να αισθανθείτε λίγο αναστατωμένοι από τον πόνο που κυλάει γύρω σας. σώμα. Αλλά μην φοβάστε – το DOMS είναι απολύτως φυσιολογικό και είναι στην πραγματικότητα ένα σημάδι αποκατάστασης των μυών. Όταν γυμνάζεστε, οι μύες σας αρχίζουν να διατηρούν μικροσκοπικά σχισίματα σε όλη τους την έκταση, που προκαλούνται από τον αντίκτυπο της προπόνησής σας (ανά Εθνικό Kidney Foundation). Αυτή η διάσπαση των μυών είναι που προκαλεί τον πόνο μέσω αυτών, γεγονός που υποδηλώνει ότι ο μυς σας στην πραγματικότητα επισκευάζεται και ξαναχτίζεται πιο δυνατός.
Επομένως, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας — εκτός εάν ο πόνος είναι λίγο πολύ υπερβολικός ή διαρκεί λίγο περισσότερο από όσο νομίζετε ότι θα έπρεπε. Ενώ το DOMS γενικά θα υποχωρήσει μέσα σε λίγες ημέρες, ο πόνος που προκαλείται από τραυματισμό μπορεί να διαρκέσει περισσότερο και μπορεί να σηκώσει ξανά το κεφάλι του όταν ξεκινήσετε ξανά την προπόνηση. Ο τύπος του πόνου που βιώνετε είναι επίσης ένα σημάδι ότι θα μπορούσε να είναι κάτι πιο σοβαρό. «Ο πόνος είναι περισσότερο ένα αίσθημα τρυφερότητας, κούρασης ή ακόμα και καψίματος», λέει η επίκουρη καθηγήτρια ορθοπεδικής χειρουργικής στο Ιατρικό Κέντρο NYU Langone, Δρ Claudette Lajam. “Όταν οι άνθρωποι τραυματίζονται πραγματικά, θα έχουν αιχμηρούς, μαχαιρωτούς, βαθείς πόνους. Αυτά είναι τα σημάδια ότι μπορεί να είναι πιο σοβαρό.”
Η ανάπαυση είναι απαραίτητη
Εντάξει, λοιπόν, ιδού, παιδιά, αυτό που όλοι περιμένατε: Σας επιτρέπουμε με το παρόν να ξεκουραστείτε. Αυτή η άδεια δεν είναι μόνο επειδή μπορούμε να το κάνουμε. δείτε ότι έχετε δουλέψει σκληρά, και επομένως σας αξίζει το διάλειμμα (και ακόμα κι αν δεν δουλέψατε τόσο σκληρά, σας αξίζει και το διάλειμμα). Είναι επίσης επειδή η ανάπαυση είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον μυϊκό πόνο.
Όταν ξεκουράζεστε, δίνετε στους μύες σας την ευκαιρία να επουλωθούν, κάτι που αναπόφευκτα θα μειώσει τον μυϊκό πόνο καθώς επανέρχονται μεγαλύτεροι και δυνατότεροι. Επιπλέον, πρέπει να ξεκουραστείτε για να ξαναχτίσετε την αντοχή και την ενέργεια που χρειάζεστε για να χτυπήσετε το γυμναστήριο ακόμα πιο δυνατά την επόμενη φορά, σύμφωνα με την ορθοπεδική χειρουργό του νοσοκομείου Mount Sinai, Dr. Melissa Leber.
Η ανάπαυση δεν είναι μόνο σημαντική γιατί θα βοηθήσει στη μείωση του μυϊκού πόνου. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας να αποτρέψετε χειρότερο πόνο στη γραμμή. Χωρίς να ξεκουράζεστε, καταπονείτε υπερβολικά το σώμα σας, το οποίο είναι επίσης γνωστό ως υπερπροπόνηση. «Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική χρήση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση και τραυματισμό», προειδοποιεί ο Leber. Αυτοί οι τραυματισμοί, που μπορεί να περιλαμβάνουν κατάγματα από στρες και μυϊκή καταπόνηση, μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε τον πόνο για ακόμη περισσότερο και να σας θέσουν εκτός δράσης όσον αφορά την άσκηση.
Το να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι σε καλή κατάσταση θα συμβάλει στην προώθηση της μυϊκής αποκατάστασης
Η δίαιτα συχνά παραβλέπεται απογοητευτικά όταν πρόκειται για άσκηση — και όταν δεν παραβλέπεται, οι περισσότεροι άνθρωποι ανησυχούν για το πώς η διατροφή τους θα τους δώσει ενέργεια ή θα βοηθήσει τα κέρδη τους. Αλλά η διατροφή σας μπορεί επίσης να έχει τεράστια επίδραση στο πόσο γρήγορα θα αναρρώσετε, καθώς και στον πόνο που θα νιώσετε όσο το κάνετε.
Διασφαλίζοντας ότι ακολουθείτε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και συγκεκριμένες βιταμίνες και μέταλλα θα βοηθήσουν στον περιορισμό του DOMS και θα προωθήσουν την ταχύτερη αναδόμηση των μυών, σύμφωνα με το Healthline. Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών, όπως η πέστροφα και ο σολομός, είναι ιδιαίτερα καλή για αυτό. Η πρωτεΐνη στα ψάρια θα βοηθήσει τους μύες σας να επανορθωθούν και να ξαναχτιστούν πιο δυνατοί, ενώ τα ωμέγα-3 μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και τον πόνο που εμφανίζεται μετά από σκληρή προπόνηση, σύμφωνα με το έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Exercise Rehabilitation.
Και μην ξεχνάτε τα φρούτα και τα λαχανικά σας, παιδιά. Τρώγοντας αμυλώδεις πατάτες με πλούσια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (όπως κολοκυθάκι και γλυκοπατάτες), δίνετε στους μύες σας την ευκαιρία να αποκαταστήσουν τα επίπεδα γλυκογόνου τους, κάτι που σας επιτρέπει να αναπηδήσετε γρηγορότερα για την επόμενη προπόνησή σας (ανά έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Nutrients). Φρούτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως το καρπούζι μπορεί επίσης να προάγουν την ταχύτερη αποκατάσταση των μυών, ενισχυμένη από την ενυδάτωση που παρέχουν τα επίπεδα νερού στα φρούτα.
Η χρήση συμπιεστικού μηχανισμού μπορεί να μειώσει τον πόνο
Το να φοράτε τα σωστά ρούχα όταν προπονείστε είναι απαραίτητο για την επιτυχία της προπόνησής σας. Αλλά αυτό που φοράτε μετά άσκηση μπορεί επίσης να κάνει μεγάλη διαφορά, ειδικά όσον αφορά τον πόνο μετά την προπόνηση.
Το να φοράτε εξοπλισμό συμπίεσης όταν πονάτε μετά από μια προπόνηση μπορεί να προωθήσει περισσότερη κυκλοφορία στους μύες σας, σύμφωνα με το “GOOD TO GO: What the Athlete in All Of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery” συγγραφέας Christie Aschwanden. Το αίμα που ρέει στους μυς σας μπορεί να τους βοηθήσει να ανακάμψουν πιο γρήγορα. Ο εξοπλισμός συμπίεσης μπορεί επίσης να μειώσει τη συσσώρευση υγρών και το πρήξιμο στους μύες σας μετά την άσκηση και να περιορίσει την ποσότητα του ενζύμου κρεατίνης κινάσης που προκαλεί πόνο, σύμφωνα με το έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Sports Medicine.
Και εκτός από αυτό, ο εξοπλισμός συμπίεσης μπορεί απλώς να είναι ωραίος να φοράτε όταν αισθάνεστε τον πόνο. “Το θέμα με τον εξοπλισμό συμπίεσης είναι ότι μπορεί να αισθάνεται καλά”, εξηγεί ο Aschwanden. “Ένα από τα πιο σημαντικά μέρη της ανάκαμψης είναι απλώς να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να αισθανθεί καλά και να χαλαρώσει και αν η χρήση εργαλείων συμπίεσης σας βοηθά να αισθάνεστε καλύτερα, αυτό μπορεί να αξίζει να το κάνετε ακόμα κι αν δεν υπάρχει φυσιολογικός λόγος για αυτό.” Ειλικρινά, μπορούμε να συνεννοηθούμε με αυτή τη λογική!
Η συνέχιση με ήπια άσκηση μπορεί να μειώσει τον πόνο
Όταν αισθάνεστε ιδιαίτερα πόνος, μπορεί να είναι πολύ δελεαστικό να σηκώνετε τα πόδια σας και να ξαπλώνετε πολύ, πολύ ακίνητος μέχρι να περάσει. Και ενώ η ξεκούραση σίγουρα θα βοηθήσει τους μύες σας να ανακάμψουν, μην φοβάστε να μετακινηθείτε λίγο. Αν και η άσκηση με μυϊκό πόνο μπορεί να φαίνεται ότι θα το κάνετε να νιώθετε ακόμα χειρότερα, αυτό στην πραγματικότητα προάγει την κυκλοφορία και δίνει στους μύες σας το αίμα που χρειάζονται για να επιταχύνουν τη διαδικασία επούλωσης, σύμφωνα με το Γραμμή υγείας.
Αν και είναι απολύτως εφικτό να ασκηθείτε όταν πονάτε, θα πρέπει να εστιάσετε στα μέρη του σώματος που δεν δουλέψατε την τελευταία φορά, για να αποφύγετε την υπερβολική άσκηση. Για ασκήσεις αποκατάστασης, είναι δύσκολο να κάνετε λάθος με το τέντωμα. «Οι άνθρωποι δεν τεντώνονται αρκετά», λέει ο καθηγητής φυσιολογίας της άσκησης του Πανεπιστημίου της Αϊόβα, Ρικ Σαρπ, ο οποίος επισημαίνει ότι το τέντωμα μπορεί να επιμηκύνει τους μύες και να αποτρέψει περαιτέρω σφίξιμο ή κράμπες (μέσω WebMD). Είναι επίσης χρήσιμο να εκτελείτε εύκολες ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα, όπως ήπια ποδηλασία, κολύμπι ή περπάτημα, για να κάνετε το αίμα σας να κινείται στο σώμα σας.
Κάντε ένα μασάζ
Έχετε περάσει καιρός από τότε που κάνετε μασάζ στον εαυτό σας; Έχετε κάνετε ποτέ ένα μασάζ στον εαυτό σας; Εάν όχι, και αν ανησυχείτε μήπως αισθάνεστε ιδιαίτερα πόνος την ημέρα μετά από μια σκληρή προπόνηση, τώρα είναι η ώρα να το κάνετε, παιδιά.
Το να κάνετε μασάζ απέχει πολύ από την απόλαυση μετά την άσκηση: Στην πραγματικότητα μπορεί να προάγει την ανάρρωση αρκετά σημαντικά. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Athletic Training εξέτασε τα αποτελέσματα της λήψης ενός 10λεπτου μασάζ περίπου τρεις ώρες μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης χεριών. Διαπιστώθηκε ότι για τους συμμετέχοντες που έλαβαν το μασάζ, τα επώδυνα, επώδυνα συμπτώματα του DOMS μειώθηκαν σχεδόν κατά το ένα τρίτο.
Επιπλέον, οι συγγραφείς της μελέτης διαπίστωσαν ότι το μασάζ στους μυς μετά από μια προπόνηση μείωσε επίσης τη συνολική διόγκωση των μυών, χωρίς περιορισμό της μυϊκής λειτουργίας. Αυτή η μελέτη ήταν ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα, καθώς τα μασάζ πραγματοποιήθηκαν πριν καν αρχίσει η όποια ταλαιπωρία, δεδομένου του γεγονότος ότι το DOMS συνήθως εμφανίζει συμπτώματα περίπου 8-24 ώρες μετά την προπόνηση. Ενώ οι συγγραφείς δεν ήταν σαφείς σχετικά με το πώς ακριβώς τα μασάζ μείωσαν το DOMS, ένας από τους λόγους θα μπορούσε να είναι η αυξημένη κυκλοφορία που δημιουργείται από τη δραστηριότητα στους μύες.
Εφαρμόστε λίγη θερμότητα
Όποιος έχει ξυπνήσει την ημέρα μετά από μια σκληρή προπόνηση και έχει δυσκολευτεί να σηκωθεί από το κρεβάτι, με τους μύες του να στενάζουν και να είναι ακίνητοι, θα γνωρίζει την αίσθηση ακαμψίας που συχνά συνοδεύει τον πόνο μετά την άσκηση. Αλλά η θέρμανση των μυών σας μπορεί όχι μόνο να σας κάνει να νιώσετε λίγο πιο χαλαροί, αλλά και να μειώσετε τα συμπτώματα του πόνου.
Πιάσε μερικές θερμαντικές επιφάνειες για να αντιμετωπίσεις αυτόν τον πόνο, προτείνει η φυσιολόγος άσκησης της Cleveland Clinic Katie Lawton. «Η ιδέα πίσω από τα θερμαντικά μαξιλάρια είναι ότι αυξάνουν τη ροή του αίματος επειδή είναι αγγειοδιασταλτικό (ανοίγει τα αιμοφόρα αγγεία σας) και πιστεύεται ότι θα μπορούσε να βοηθήσει να ξεπλυθούν ορισμένα από τα υποπροϊόντα ή φλεγμονές που σχετίζονται με τον μυϊκό πόνο έξω από τους μύες», είπε ο Lawton. εξηγεί.
Τα θερμαντικά επιθέματα και η θέρμανση των μυών σας γενικά, θα προάγουν επίσης την καλύτερη ροή του αίματος στους μύες σας, όχι μόνο ξεπλένοντας τα κακά πράγματα αλλά εισάγοντας τα καλά (όπως το οξυγόνο) μέσα. Και εκτός από αυτό, Το να ζεστάνετε τους μυς σας είναι απλά μια αίσθηση καλής αίσθησης — πολύ καλύτερα, για πολλούς ανθρώπους, από ένα παγόλουτρο, μια άλλη παραδοσιακή μέθοδος μείωσης του μυϊκού πόνου.
Η κατανάλωση χυμού τάρτας κερασιού μπορεί να βοηθήσει
Ποιος θα πίστευε ότι το μυστικό για τη μείωση του μυϊκού σας πόνου θα μπορούσε να βρεθεί σε ένα απλό ποτήρι χυμό; Μπορεί να ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, αλλά η κατανάλωση χυμού τάρτας κερασιού μπορεί να έχει μια ιδιαίτερα ισχυρή επίδραση στη σοβαρότητα του DOMS σας.
Έρευνα που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής εξέτασε τι θα συνέβαινε με τον μυϊκό πόνο σε δρομείς εάν τους έδιναν χυμό τάρτας κερασιού για μια εβδομάδα πριν από τον αγώνα μεγάλου τρεξίματος, μεθυσμένος τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Τα άτομα που ήπιαν τον χυμό παρατήρησαν ότι μετά το συμβάν, ο μυϊκός πόνος τους ήταν χαμηλότερος.
Αλλά … γιατί; Μην ανησυχείτε, μπερδευόμασταν κι εμείς, αλλά οι ερευνητές είχαν μερικές σκέψεις για το πώς το κάνει αυτό ο τάρτος χυμός κερασιού. Τα κεράσια από τα οποία προέρχεται ο χυμός έχουν ιδιαίτερα ισχυρά αντιοξειδωτικά, καθώς και αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά. Οι επιστήμονες που ηγούνται της μελέτης υποστήριξαν ότι, ενώ απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να προσδιοριστεί ακριβώς γιατί και πώς ο χυμός τάρτας κερασιού είναι τόσο αποτελεσματικός, αυτές οι ενώσεις θα μπορούσαν να έχουν μεγάλη σχέση με αυτό. Σηκώστε ένα ποτήρι, παιδιά!
Ένας κύλινδρος αφρού θα προσφέρει ανακούφιση
Κοιτάξτε. Σας ακούμε. Ούτε μας αρέσει να χρησιμοποιούμε foam rollers. Πονάνε. Πολλά. Ωστόσο, λυπούμαστε που είμαστε οι φορείς κακών (αλλά και κάπως καλών;) ειδήσεων: Η χρήση ενός αφρώδους κυλίνδρου είναι πραγματικά, πολύ καλή για εσάς, ειδικά όταν πρόκειται για μυϊκό πόνο μετά την άσκηση.
Ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κύλιση με αφρό μείωσε σημαντικά το DOMS και βελτίωσε την ανάκτηση την ημέρα μετά την άσκηση, όταν οι άνθρωποι τα κύλησαν στους μηρούς τους μετά από έναν γύρο καταλήψεων (ανά έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Athletic Training). Θα πρέπει να επισημανθεί, ωστόσο, ότι οι συμμετέχοντες στη μελέτη έπρεπε να εκτελέσουν τρεις γύρους κύλισης, για είκοσι λεπτά ο καθένας, προς όφελός τους. Ωχ.
Ουσιαστικά, οι κύλινδροι αφρού σας κάνουν ένα αυτοελεγχόμενο μασάζ, εισχωρώντας στους μύες σας για να τους βοηθήσουν στην αποκατάστασή τους. Αξίζει να σημειωθεί ότι ο μειωμένος μυϊκός πόνος δεν είναι το μόνο πράγμα στο οποίο μπορεί να βοηθήσει ένας κύλινδρος αφρού. Η τακτική κύλιση αφρού μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία και το εύρος της κίνησής σας, να μειώσει την εμφάνιση της κυτταρίτιδας και θα μπορούσε ακόμη και να επιτρέψει στους ανθρώπους να διαχειριστούν καλύτερα τα συμπτώματα της ινομυαλγίας.
Το να παραμείνετε ενυδατωμένοι είναι το κλειδί
Ένα δυνατό πρόγραμμα άσκησης δεν είναι τίποτα χωρίς την κατάλληλη ενυδάτωση. (Εννοούμε ότι τίποτα σε αυτόν τον κόσμο δεν είναι τίποτα χωρίς την κατάλληλη ενυδάτωση, αλλά εδώ συζητάμε για την άσκηση, άνθρωποι). Πίνοντας αρκετά – αλλά όχι πάρα πολύ – το νερό πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης σάς επιτρέπει να αποδώσετε βέλτιστα με αρκετή ενέργεια, να τροφοδοτείτε τους μύες σας με την ενυδάτωση που χρειάζονται και να διατηρήσετε τη νοητική εστίαση που απαιτείται για να περάσετε την προπόνησή σας.
Μετά την άσκηση, η αναπλήρωση των χαμένων υγρών και η διατήρηση της σωστής ενυδάτωσης είναι απαραίτητη για την ενίσχυση της αποκατάστασης και τη μείωση του μυϊκού πόνου. «Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να επιδεινώσει το DOMS σας», προειδοποιεί η ultrarunner και αθλητική διαιτολόγος Alexandra Cook (μέσω The Guardian). Όπως και το υπόλοιπο σώμα σας, οι μύες σας αποτελούνται από μεγάλη ποσότητα νερού και η απώλεια αυτού του νερού μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις και να αυξήσει τον πόνο. Θα πρέπει να ειπωθεί, ωστόσο, ότι η διατήρηση της ενυδάτωσής σας μπορεί να μην επιταχύνει απαραίτητα την ανάρρωσή σας από το DOMS — αλλά μπορεί να μειώσει τον πόνο, και ας το παραδεχτούμε, αυτό είναι πολύ ελκυστικό.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει προθέρμανση πριν από την άσκηση — αλλά η χαλάρωση μπορεί να μην είναι τόσο χρήσιμη
Πόσες από εσάς κάνετε προθέρμανση πριν προπονηθείτε; Ανάταση χεριών, παρακαλώ. Εντάξει ωραία. Τώρα να είστε ειλικρινείς: Πόσοι από εσάς στην πραγματικότητα το κάνετε; Εάν είστε από εκείνους τους ανθρώπους που είχαν μια στιγμή αυτοστοχασμού και συνειδητοποίησαν ότι ξεκινάτε ένα πλήρες τζόκινγκ πέντε μιλίων χωρίς να κάνετε προθέρμανση, σας συμβουλεύουμε να επανεκτιμήσετε τη ρουτίνα πριν την προπόνηση.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Human Kinetics εξέτασε τις επιπτώσεις της προθέρμανσης πριν από την άσκηση με αντίσταση και τον αντίκτυπό της στο DOMS. Διαπιστώθηκε ότι τα άτομα που έκαναν προθέρμανση πριν από την άσκηση, χρησιμοποιώντας αερόβιες κινήσεις, παρουσίασαν πολύ λιγότερο μυϊκό πόνο την επόμενη περίοδο, χωρίς να μειώσουν τη μυϊκή τους δύναμη.
Το Cool-down, ωστόσο, ήταν ένα ελαφρώς διαφορετικό θέμα. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι παρόλο που η ψυχραιμία μετά την προπόνηση βοήθησε κάπως στη μείωση του μυϊκού πόνου, ήταν τα άτομα που έκαναν ζέσταμα που είχαν τα περισσότερα οφέλη, γεγονός που υποδηλώνει ότι η προθέρμανση είναι πιο αποτελεσματική για την πρόληψη του DOMS. Αξίζει να επισημάνουμε, επίσης, ότι αν είστε πάντα πιεστικοί για χρόνο πριν από μια προπόνηση, μια καλή προθέρμανση δεν χρειάζεται καθόλου να διαρκέσει τόσο πολύ. Η εκτέλεση ασκήσεων καρδιο για 5-10 λεπτά θα πρέπει να είναι υπεραρκετή για να αντλήσει το αίμα, να βοηθήσει το σώμα σας να επιτύχει μια κατάσταση ετοιμότητας και να μειώσει τον πόνο μετά την άντληση, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Εφαρμόστε κάποια τοπική θεραπεία
Πολλές στρατηγικές για τη διαχείριση του μυϊκού πόνου μετά την άσκηση επικεντρώνονται στην αντιμετώπισή του από μέσα προς τα έξω: να τρώτε τα σωστά πράγματα, να ρέει το αίμα σας και να ξεκουράζεστε για να επιτρέψετε στους μύες σας να επισκευαστούν. Τώρα, μην μας παρεξηγείτε, όλες αυτές είναι εξαιρετικές στρατηγικές. Αλλά η θεραπεία από έξω προς τα μέσα, μέσω τοπικών θεραπειών, μπορεί επίσης να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλύνετε τον πόνο, σύμφωνα με το Healthline.
Πιο συγκεκριμένα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αναζητήσετε κρέμες και αλοιφές που περιέχουν δύο βασικά συστατικά, τη μενθόλη ή την άρνικα. Η άρνικα, ένα βότανο που χρησιμοποιείται συχνά σε σκευάσματα για τη θεραπεία του πόνου της οστεοαρθρίτιδας, μπορεί επίσης να είναι εξαιρετικά αποτελεσματική στη μείωση του μυϊκού πόνου, ιδιαίτερα σε πόνους που διαρκεί 72 ώρες ή περισσότερο, οπότε φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικό (ανά μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Sport Science). Τα τζελ με βάση τη μενθόλη έχει επίσης βρεθεί ότι είναι αποτελεσματικά στη μείωση του πόνου, σύμφωνα με το έρευνα δημοσιεύτηκε στο Medicine & Επιστήμη στον αθλητισμό & Άσκηση.
Θυμηθείτε, ωστόσο, ότι με οποιοδήποτε τζελ ή κρέμα χρησιμοποιείτε, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τις οδηγίες του κατασκευαστή και να βεβαιωθείτε ότι δεν το εφαρμόζετε πολύ γενναιόδωρα. Πάντα να συμβουλεύεστε έναν γιατρό εάν έχετε αμφιβολίες σχετικά με την εφαρμογή τοπικής φαρμακευτικής αγωγής.
Ένα κρύο μπάνιο μπορεί να είναι σοκαριστικό, αλλά θα μειώσει τον πόνο σας
Όπως αποδεικνύεται, υπάρχει ένας πολύ σοβαρός λόγος για τον οποίο οι αστέρες του ποδοσφαίρου, οι επαγγελματίες του τένις και οι αθλήτριες προτιμούν ένα μπάνιο με πάγο μετά από μια σκληρή προπόνηση: Είναι πολύ καλό για τους μυς σας.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Sports Medicine εξέτασε τις επιπτώσεις της εμβάπτισης με κρύο νερό στον πόνο των μυών, συγκρίνοντάς το με την παθητική αποκατάσταση για να αξιολογήσει την αποτελεσματικότητά του. Διαπιστώθηκε ότι η βύθιση των μυών σας σε κρύο νερό βοήθησε στην αποτελεσματικότερη διαχείριση του DOMS. Αυτό που ήταν ιδιαίτερα ενδιαφέρον ήταν ότι η θερμοκρασία του νερού και ο χρόνος που αφιερώθηκε σε αυτό φαινόταν να επηρεάζει το πόσο όφελος παρείχε στους μύες σας. Η βέλτιστη θερμοκρασία, σύμφωνα με τους ερευνητές, ήταν μεταξύ 11-15 βαθμών Κελσίου και ο τέλειος χρόνος για να περάσετε σε αυτήν ήταν μεταξύ 11 και 15 λεπτών. Οπότε πιθανώς λίγο περισσότερο από όσο θα θέλατε, αλλά εμπιστευτείτε μας, είναι καλό για εσάς.
Επιπλέον, η βύθιση σε κρύο νερό δεν είναι μόνο καλή για τον μυϊκό πόνο. Η τακτική βύθιση του σώματός σας σε κρύο νερό θα μπορούσε επίσης να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και μπορεί ακόμη και να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, αν και θα πρέπει να σημειωθεί ότι δεν αποτελεί ειδική θεραπεία για παθήσεις ψυχικής υγείας.
Απενεργοποίηση
Αν όλα τα άλλα αποτύχουν; Γυρίστε στο κρεβάτι και τραβήξτε τα σκεπάσματα πάνω σας. Αυτός μπορεί να είναι ένας γενικά καλός κανόνας για τη ζωή, αλλά όπως αποδεικνύεται, είναι επίσης υπέροχο να κάνετε όταν οι μύες σας αισθάνονται ιδιαίτερα κουρελιασμένοι μετά από αυτό το μάθημα HIIT.
“Είναι πολύ σημαντικό να δίνετε προτεραιότητα στον ύπνο γιατί ο ύπνος είναι πραγματικά όταν το σώμα σας κάνει τη σκληρή δουλειά της ανάκαμψης”, δηλώνει “ΚΑΛΟ ΠΑΝΤΑ: Τι μπορεί να μάθει ο αθλητής σε όλους μας από την περίεργη επιστήμη του Η συγγραφέας του Recovery” Christie Aschwanden.
Όταν πηγαίνουμε για ύπνο, το σώμα μας πηγαίνει στη δουλειά επισκευάζοντας και αναπτύσσοντας τους μυς μας, απελευθερώνοντας αυξητική ορμόνη για να το κάνει (ανά Γραμμή υγείας). Χωρίς σωστό ύπνο, η διαδικασία ανάρρωσής μας διαρκεί περισσότερο, οδηγώντας σε παρατεταμένο μυϊκό πόνο. Ο κακός ύπνος ή ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί επίσης να αυξήσει τη φλεγμονή σε όλο το σώμα, έναν βασικό παράγοντα στο DOMS. Με λίγα λόγια, ο ύπνος είναι ουσιαστικά το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε. “Αν ξοδεύετε πολλά χρήματα σε πράγματα όπως ένα πιστόλι μασάζ και χυμό τάρτας κερασιού, αλλά κοιμάστε μόνο έξι ώρες τη νύχτα, πραγματικά χτυπάτε τον εαυτό σας στο πόδι”, λέει ο Aschwanden (μέσω του Men’s Health).