Από αθλητές και πολεμιστές του Σαββατοκύριακου έως ειδικούς σε θέματα υγείας, πολλοί επαινούν το πλεονεκτήματα της έλασης αφρού. Αυτή η τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί πριν ή μετά την άσκηση για να αυξήσει τη ροή του αίματος στους μύες που λειτουργούν, να ανακουφίσει την ένταση και να επιταχύνει την αποκατάσταση, σημειώνει Κόσμος των δρομέων. Με τακτική εξάσκηση, μπορεί να βελτιώσει το εύρος της κίνησής σας και να βελτιώσει την αθλητική απόδοση.
Γνωστό και ως self-myofascial release, το foam rolling μπορεί να περιγραφεί ως μια μορφή μασάζ (ανά Harvard Health Publishing). Για παράδειγμα, μπορείτε να τοποθετήσετε τον κύλινδρο κάτω από τους μηρούς, τις γάμπες ή τους τετρακέφαλους σας και στη συνέχεια να μετακινηθείτε εμπρός και πίσω στο μειώστε την ένταση και τον πόνο. Το κλειδί είναι να ασκήσετε αρκετή πίεση για να ανακουφίσετε την ακαμψία.
“Οι κύλινδροι αφρού που έχουν ραβδώσεις ή πόμολα στην επιφάνεια είναι πολλαπλών χρήσεων. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για μυοπεριτονιακή απελευθέρωση καθώς κυλάτε μέσα από μια μυϊκή ομάδα, αλλά μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για απελευθέρωση σημείου ενεργοποίησης εάν βρείτε έναν κόμπο κατά την κύλιση αφρού», εξήγησε η αθλητική προπονήτρια, Leanne Wonesh, σε μια συνέντευξη στο Μεθοδιστής του Χιούστον. Συνιστά να κάνετε μασάζ σε ολόκληρο τον μυ για ένα ή δύο λεπτά και να ασκείτε πίεση στην στοχευμένη περιοχή για όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα.
Η έρευνα για την έλαση αφρού είναι μικτή, αλλά οι περισσότερες μελέτες έχουν πολλά υποσχόμενα ευρήματα. Αυτή η τεχνική αποκατάστασης μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με ένα πραγματικό μασάζ, αρκεί να το κάνετε σωστά.
Γιατί πρέπει να χρησιμοποιείτε έναν κύλινδρο αφρού ως μέρος της προπονητικής σας ρουτίνας
Οι μύες σας περιβάλλονται από περιτονία, ένα στρώμα συνδετικού ιστού που τεντώνεται κατά τη διάρκεια της κίνησης, εξηγεί η Johns Hopkins Medicine. Η έντονη άσκηση, το παρατεταμένο κάθισμα, το άγχος και άλλοι παράγοντες μπορεί να προκαλέσουν τη σύσφιξη της περιτονίας και τη δημιουργία συμφύσεων. Η κύλιση με αφρό μπορεί να διασπάσει τις συμφύσεις της περιτονίας και τους μυϊκούς κόμπους, βελτιώνοντας την ευελιξία και το εύρος κίνησής σας.
Μια κριτική του 2019 που δημοσιεύτηκε στο το Journal of Bodywork and Movement Therapies προτείνει ότι η αυτο-μυοπεριτονιακή απελευθέρωση μπορεί να ανακουφίσει το καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου (DOMS), μια κατάσταση που προκαλεί έντονο μυϊκό πόνο και δυσκαμψία 24 έως 48 ώρες μετά την άσκηση. Ως εκ τούτου, μπορεί να βελτιώσει την αποκατάσταση μετά την προπόνηση και να σας επιτρέψει να αποδώσετε στο απόγειό σας. Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι η έλαση με αφρό μπορεί να αυξήσει την ευελιξία σε μεγαλύτερη έκταση από τις συμβατικές διατάσεις όταν χρησιμοποιούνται πριν από την άσκηση, αναφέρει το Journal of Sport Rehabilitation.
Επιπλέον, αυτή η μορφή αυτομασάζ μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία και την αγγειακή λειτουργία, λέει SCL Health. Η κύλιση φόρμας βοηθά στη χαλάρωση των σφιγμένων μυών, επιτρέποντας στο αίμα σας να ρέει πιο εύκολα. Ταυτόχρονα, μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο και την ένταση στην πλάτη, τον αυχένα και άλλες ευαίσθητες περιοχές. Σημειώστε, ωστόσο, ότι μπορεί να θέλετε να σκεφτείτε δύο φορές πριν τοποθετήσετε έναν κύλινδρο ακριβώς κάτω από την πλάτη σας, επειδή η πίεση μπορεί να επηρεάσει τη σπονδυλική στήλη, το συκώτι και τα νεφρά σας, προειδοποιεί το Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής. Αντίθετα, χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο, πιο ευέλικτο εργαλείο ή κυλήστε τους γλουτούς, τους καμπτήρες ισχίου και άλλους μύες που τείνουν να προκαλούν πόνος στη μέση όταν είναι σφιγμένοι.