Ξέρετε εκείνους τους ανθρώπους στο γυμναστήριο που περνούν μισή ώρα στον πάγκο και στη συνέχεια μεταφέρουν την κανάτα τους με νερό για την επόμενη άσκηση. Μπορεί να τους ζηλέψετε κάπως, αλλά το σφιχτό σας πρόγραμμα μπορεί να μην επιτρέπει αρκετές ώρες την ημέρα να σηκώσουν τα βάρη. Ωστόσο, μπορεί να είστε περίεργοι για το πώς να χτίσετε λίγο περισσότερο μυ.
Σύμφωνα με τον Byrdie, το bodybuilding περιλαμβάνει σκόπιμη χρήση άσκησης για την ανάπτυξη των μυών για τη βελτίωση του σωματική διάπλαση. Επειδή βασίζεται στην αισθητική, απαιτεί συμμετρία σώματος, πράγμα που σημαίνει ότι όλα τα μέρη του σώματος είναι ανάλογα μεταξύ τους. Ακόμη και στις γυναίκες, οι bodybuilders στοχεύουν στο V-taper που κάνει τη μέση να φαίνεται μικρότερη.
Το Bodybuilding είναι επίσης ένα άθλημα που απαιτεί μήνες προπόνησης και μια συγκεκριμένη διατροφή προσαρμοσμένη στο τμήμα του αγωνιζόμενου. Οι γυναίκες bodybuilding θα σμιλέψουν το σώμα τους για αγώνες μπικίνι και σιλουέτας (ανά Shape ). Ακόμα κι αν ένας διαγωνισμός bodybuilding δεν είναι ο στόχος σας, μπορείτε να κερδίσετε τον στόχο τα οφέλη του να χτίσεις ένα δυνατό σώμα. Ένα στο Κινέζικο Περιοδικό Κλινικής Ψυχολογίας διαπίστωσε ότι δύο μήνες προπόνησης στο bodybuilding μπορούν να βελτιώσουν την κοινωνική σας αυτοπεποίθηση και την αυτοπεποίθηση του σώματος. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2013 στο Journal of Η προπόνηση επέκτασης και ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα για 10 εβδομάδες βελτίωσε την εικόνα του σώματος και την ποιότητα ζωής μεταξύ των ηλικιωμένων γυναικών που ζούσαν σε αγροτικές κοινότητες.
Τα δύο κύρια συστατικά ενός αρχικού προγράμματος bodybuilding είναι η προπόνηση και η διατροφή. Και τα δύο μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς ενώ παράλληλα χάνετε λίπος.
Πρόγραμμα προπόνησης bodybuilding για αρχάριους
Το να χτίσεις ένα δυνατό σώμα δεν σημαίνει απαραίτητα να περνάς ώρες στο γυμναστήριο. Μπορείτε ακόμα να αποκτήσετε ένα σκληρό σώμα εστιάζοντας στην ποιοτική προπόνηση. Ο έξι φορές κύριος Olympia Dorian Yates ξόδεψε λιγότερο από μία ώρα τέσσερις ημέρες την εβδομάδα για να γίνει επαγγελματίας bodybuilder, σύμφωνα με το BodyBuilding.com. Το να προσπαθείς να χτίσεις πολύ γρήγορα είναι ένα μεγάλο λάθος, σύμφωνα με το Μύες και φυσική κατάσταση. Αν δεν έχετε σημαντική εμπειρία στην άρση βαρών, αυτό δεν θα συμβεί χωρίς σημαντικό τραυματισμό ή εξάντληση. Είναι καλύτερο να ακολουθήσετε μια μακροπρόθεσμη προσέγγιση.
Αφιερώστε τουλάχιστον τρεις μη συνεχόμενες ημέρες την εβδομάδα για προπόνηση δύναμης. Αυτό ονομάζεται τριήμερο «διάσπαση». Μόλις αποκτήσετε λίγη περισσότερη εμπειρία, μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον ημέρες. Όταν χτίζετε μυς, θα χρειαστείτε μέρες ρεπό μεταξύ των ημερών προπόνησης ενδυνάμωσης για να ανακάμψει το σώμα σας.
Επιλέξτε δύο ασκήσεις ανά μέρος του σώματος και κάντε τρία σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων της άσκησης. Προσπαθήστε να διαφοροποιείτε τις ασκήσεις κάθε φορά. Για παράδειγμα, μια εβδομάδα μπορείτε να επιλέξετε ένα μηχάνημα pulldown lat και μια καθιστή μηχανή σειρών για τις ασκήσεις πλάτης σας. Την επόμενη εβδομάδα, μπορείτε να επιλέξετε καλώδια με ένα χέρι για το pulldown και μια σειρά με αλτήρες σε έναν πάγκο. Μπορείτε να επιλέξετε δύο μέρη του σώματος για κάθε ημέρα προπόνησης. Οι Δευτέρες μπορεί να είναι τα πόδια και η ημέρα του πυρήνα σας, οι Τετάρτες μπορεί να είναι για το στήθος και τα χέρια σας και μπορείτε να εργάζεστε προς τα πίσω και τους ώμους την Παρασκευή.
Δίαιτα ενός bodybuilder
Οι κοιλιακοί σας με έξι συσκευασίες δεν ξεκινούν από το γυμναστήριο — ξεκινούν από την κουζίνα. Αν και ορισμένες ασκήσεις άρσης βαρών είναι καλές για απώλεια βάρους, θα πρέπει ακόμα να τηρείτε μια υγιεινή διατροφή. Στην ιδανική περίπτωση, δεν πρέπει να στοχεύετε να χάσετε πάρα πολύ βάρος πολύ γρήγορα. Εάν μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων πολύ γρήγορα, θα χάσετε άλιπη μάζα σώματος. Είναι καλύτερο να κάνετε αυτό το βήμα αργά, καθώς θα χάσετε περισσότερο λίπος ενώ διατηρείτε τον μυ.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2014 στο Journal of the International Society της Sports Nutrition, είναι καλύτερο να στοχεύετε να χάνετε όχι περισσότερο από το 1% του τρέχοντος σωματικού σας βάρους κάθε εβδομάδα. Θα χρειαστεί επίσης να καταναλώνετε άφθονη πρωτεΐνη — περίπου ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ή περισσότερο ανά κιλό σωματικού βάρους. Μπορεί να πιστεύετε ότι πρέπει να κόψετε τους υδατάνθρακες ή να ακολουθήσετε μια δίαιτα κετο, αλλά αυτό είναι ένας μύθος. Θα πρέπει ακόμα να συμπεριλάβετε σχεδόν δύο γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας δεν θα περάσει σε κατάσταση λιμοκτονίας – θα μπορούσατε να χάσετε τον μυ που κερδίσατε με αυτόν τον τρόπο. Ομοίως, μια δίαιτα που είναι πολύ χαμηλή σε λιπαρά θα μπορούσε να διαταράξει την ορμονική σας ισορροπία, επομένως μείνετε σε μια πρόσληψη λίπους 15-20% των συνολικών θερμίδων σας. Επειδή το σώμα κάθε ατόμου είναι διαφορετικό, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο για να βεβαιωθείτε ότι καλύπτετε τις καθημερινές σας θερμιδικές ανάγκες.