Όσο οι άνθρωποι υπάρχουν, τρέχουν. Και αυτές τις μέρες, το τρέξιμο είναι σχεδόν αρκετή εμμονή για εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Το 2021, το μέγεθος της τρέχουσας αγοράς παγκοσμίως έφτασε τα επιβλητικά (περιμένετε) 36,8 δισεκατομμύρια δολάρια, σύμφωνα με το IMARC — και οι καταναλωτές θα μπορούσαν να συγχωρεθούν που πιστεύουν ότι όσο περισσότερα χρήματα ξοδεύουν για τον τέλειο εξοπλισμό, τόσο καλύτερη θα είναι η πορεία τους.
Αλλά το θέμα είναι ότι μπορείτε να ξοδέψετε όσα χρήματα θέλετε σε παπούτσια υψηλής ποιότητας και υφάσματα που αναπνέουν, αλλά αν η φόρμα σας δεν είναι μέχρι το μηδέν, εκεί θα υποφέρει το τρέξιμό σας. Αν και “δεν υπάρχει σωστός τρόπος για να τρέξετε, ούτε υπάρχει λάθος τρόπος για να τρέξετε”, λέει ο Reed Ferber, βιομηχανολόγος και διευθυντής της κλινικής τρεξίματος τραυματισμών του Πανεπιστημίου του Κάλγκαρι (μέσω SELF), ο τρόπος με τον οποίο κινείτε το σώμα σας κατά τη διάρκεια του τζόκινγκ σας μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην απόδοση και την άνεσή σας .
Και ενώ μπορεί να μην έχουν όλοι το χρόνο να κάνουν μια εις βάθος ανάλυση της φόρμας τρεξίματός τους (και μπορεί να μην χρειάζεται), αξίζει τον κόπο να ελέγχετε ορισμένα βασικά βασικά στοιχεία κατά τη διάρκεια της άσκησής σας. Και σας καλύψαμε, παιδιά. Δείτε τις κορυφαίες συμβουλές μας για τη φόρμα τρεξίματός σας εδώ.
Βεβαιωθείτε ότι αντικαθιστάτε τακτικά τα παπούτσια σας
Τρέχοντας Πραγματικά όλα ξεκινούν από τα πόδια και το τι φοράτε πάνω τους είναι πιο σημαντικό από ό,τι μπορούμε να πούμε. Και αν δεν έχετε αλλάξει παπούτσια για τρέξιμο εδώ και καιρό, θα μπορούσε να έχει μεγάλο αντίκτυπο στον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιείτε το υπόλοιπο σώμα σας. “Ένα παλαιότερο παπούτσι τρεξίματος που έχει πολλά χιλιόμετρα συνδεδεμένα πάνω του δεν θα είναι τόσο ανταποκρινόμενο, με προστασία ή υποστήριξη όσο ένα νέο ζευγάρι”, λέει ο Greg Laraia, Σύμβουλος τρεξίματος Custom Physical Therapy (μέσω Livestrong). Αυτό μπορεί να προκαλέσει προσαρμογές στη φόρμα τρεξίματός σας για αντιστάθμιση και μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πιθανότητα τραυματισμών σε όλα τα πόδια σας. Αυτές οι προσαρμογές παρατηρήθηκαν σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine, στο οποίο οι συμμετέχοντες διαπιστώθηκε ότι άλλαξαν τα μοτίβα τρεξίματός τους καθώς φθείρονταν τα παπούτσια τους.
Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πότε τα παπούτσια σας μπορεί να έχουν ξεπεράσει την ακμή τους και να τα αλλάζετε μόλις τελειώσει ο χρόνος τους. Τα παπούτσια τρεξίματός σας γενικά θα χρειάζονται αντικατάσταση αφού τρέξετε από 300 έως 500 μίλια, αλλά η Laraia συνιστά να τα ελέγξετε οπτικά για να δείτε εάν το πέλμα έχει φθαρεί.
Είναι επίσης σημαντικό να λάβετε υπόψη πώς αισθάνονται. Εάν το πόδι σας αισθάνεται σαν να χτυπά πολύ δυνατά στο έδαφος, ίσως είναι καιρός να αποκτήσετε ένα νέο ζευγάρι.
Σκεφτείτε τον αντίκτυπό σας
Αν είστε λάτρης του τρεξίματος με όλο τον πιο πρόσφατο εξοπλισμό, πιθανότατα γνωρίζετε ήδη τα ακόλουθα, χάρη στο βηματόμετρο στον καρπό σας που χτυπά ασταμάτητα προς τα πάνω — αλλά ούτως ή άλλως ισχύει: Όταν τρέχετε, κάνεις πολλά βήματα. Και κάθε φορά που το πόδι σας χτυπά στο έδαφος, θα μπορούσε να είναι μια ευκαιρία να κάνετε τη φόρμα σας λίγο καλύτερη. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Sports Medicine εξετάζει τις επιπτώσεις ενός προγράμματος επανεκπαίδευσης βάδισης, το οποίο χορηγήθηκε στους συμμετέχοντες σε διάστημα δύο εβδομάδων.
Στη συνέχεια οι ερευνητές της μελέτης παρακολούθησαν τους δρομείς για ένα χρόνο, για να εξετάσουν την επίδραση που είχε το πρόγραμμα επανεκπαίδευσης. Διαπιστώθηκε ότι, μετά το πρόγραμμα επανεκπαίδευσης στο βάδισμα, η πρόσκρουση των ποδιών τους καθώς χτυπούσαν στο έδαφος ήταν σημαντικά μικρότερη και αυτό οδήγησε σε πολύ χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμού συνολικά. Αυτό συνέβη επειδή οι δρομείς εκπαιδεύτηκαν με τέτοιο τρόπο που εστίασαν τον βηματισμό τους περισσότερο προς το μπροστινό μέρος του ποδιού και μείωσαν το μήκος κάθε βήματος (ανά Runner’s World). Ως εκ τούτου, θα μπορούσε να αξίζει να σκεφτείτε πώς θα περπατήσετε την επόμενη φορά που θα βγείτε για τζόκινγκ — αλλά έχετε κατά νου ότι οποιεσδήποτε αλλαγές θα είναι σταδιακές και μπορεί να μην χρειαστεί καν να κάνετε αλλαγές εάν δεν αντιμετωπίζετε τακτικά τραυματισμούς .
Εστιάστε στην αναπνοή σας
Η καλή αναπνοή είναι θεμελιώδης για ένα καλό τρέξιμο. Και η εστίαση στην τεχνική αναπνοής σας θα μπορούσε να έχει έχει σοβαρό αντίκτυπο στη φόρμα, διασφαλίζοντας ότι η αναπνοή σας λειτουργεί παράλληλα με τις κινήσεις τρεξίματός σας (ανά Ενεργό). Παράλληλα με την προσπάθεια να βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε βαθιά στο στομάχι σας, ο συγχρονισμός της αναπνοής σας ώστε να λειτουργεί με τον βηματισμό σας θα μπορούσε να σας ωφελήσει. Αυτή η πρακτική, γνωστή ως “ρυθμική αναπνοή”, εξαλείφει τον περιττό αντίκτυπο στο σώμα σας όταν τρέχετε, ρυθμίζοντας τις εισπνοές σας με το χτύπημα του ποδιού, διατηρώντας έτσι το σώμα μας σταθερό και τον πυρήνα μας από τον κίνδυνο (σύμφωνα με το American Lung Association).
Η ρυθμική αναπνοή λειτουργεί αναπνέοντας μέσα και έξω σε έναν κύκλο πέντε βημάτων, με τρία βήματα για την εισπνοή και άλλα δύο καθώς εκπνέετε. Ο περιττός αριθμός βημάτων για κάθε πλήρη αναπνοή σημαίνει ότι δεν επαναλαμβάνετε τις εισπνοές και τις εξόδους με το ίδιο πόδι κάθε φορά, αλλά εναλλάσσονται μεταξύ τους, κάτι που δημιουργεί καλύτερη αίσθηση ισορροπίας σε ολόκληρο το σώμα σας και αποφεύγει το διάφραγμα και ο πυρήνας καταπονούνται από το μοτίβο της αναπνοής σας.
Όλα ξεκινούν από το κεφάλι
Μπορεί να είναι εύκολο να υποθέσουμε ότι όταν τρέχετε, το κεφάλι σας δεν εμπλέκεται πραγματικά. Εξάλλου, όλη η δράση συμβαίνει στα πόδια και τα πόδια σας, οπότε έχει σημασία τι κάνετε από τον λαιμό και πάνω; Λοιπόν, ναι, ισχύει. Το κεφάλι σας συγκρατείται στη θέση του (τρέχοντας ή όχι) από τα οστά και τους μύες που διατρέχουν την πλάτη σας και όταν μετακινείτε πολύ το κεφάλι σας προς τα εμπρός, αυτό επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο κρατάτε το πάνω μέρος του σώματός σας, οδηγώντας δυνητικά σε περιττό μυϊκό στρες. ανά Κινητική Επανάσταση ).
Πέρα από αυτό, το κεφάλι σας λαμβάνει και επεξεργάζεται συνεχώς πληροφορίες ενώ τρέχετε, κάτι που σας κρατά ασφαλή και ισορροπημένο και το τρέξιμό σας αποτελεσματικό.
Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να διατηρήσετε τα πράγματα φυσικά. Κρατήστε τα μάτια σας εστιασμένα προς τα εμπρός, για να κοιτάξετε πού πηγαίνετε, αντί να τους επιτρέπετε να κοιτάζουν πολύ κάτω ή στα πόδια σας (ανά Κόσμος των δρομέων). Κάνοντας αυτό, θα φέρετε οργανικά το κεφάλι, το λαιμό και την πλάτη σας σε ευθυγράμμιση. Βεβαιωθείτε ότι, ενώ το κάνετε αυτό, δεν αφήνετε το κεφάλι σας να γέρνει πολύ πίσω ή το πηγούνι σας να βγει πολύ μπροστά.
Σκεφτείτε τι κάνετε με τους ώμους σας
Κάθεσαι σε ένα γραφείο αυτήν τη στιγμή; Αν ναι, οι ώμοι σας έχουν καμπουριάσει γύρω από τα αυτιά σας; Εάν όχι, σας χαιρετίζουμε — γιατί μπορεί να είναι ένα κοινό πρόβλημα και όταν τρέχετε, μπορεί να παρατηρήσετε το ίδιο πράγμα. Οι ώμοι σας έρχονται για το πάρτι όταν τρέχετε, αλλά η λανθασμένη φόρμα κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να οδηγήσει στο να μαζέψετε τους ώμους σας ή να τους στρογγυλοποιήσετε, σύμφωνα με τη UPMC Health Beat. Αν και αυτό μπορεί να μην φαίνεται μεγάλο πρόβλημα, το να κρατάτε τους ώμους σας αφύσικα μπορεί, με την πάροδο του χρόνου, να οδηγήσει σε μυϊκή ένταση, καταπόνηση, πίεση νεύρων και αιμοφόρων αγγείων, ακόμη και τραυματισμούς του στροφικού πετάλου.
Για να το αντιμετωπίσετε, πρέπει πρώτα να αξιολογήσετε τη φόρμα σας. Βεβαιωθείτε ότι τρέχετε με μακριά, χαλαρή σπονδυλική στήλη και ότι το πάνω μέρος του σώματός σας γέρνει ελαφρώς προς τα εμπρός, με τους γοφούς και τη λεκάνη σας απαλλαγμένα από οποιαδήποτε πρόσθετη ένταση. Κρατήστε τους ώμους σας πεσμένους καθ’ όλη τη διάρκεια του τρεξίματός σας και βεβαιωθείτε ότι κάνετε check-in μαζί τους καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησής σας, για να αποφύγετε την επιρροή της έντασης σε αυτούς καθώς ανεβάσετε τα μίλια. Είναι επίσης σημαντικό να διατηρείτε τους μυς σας τεντωμένους και δυνατούς — αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τυχόν ανισορροπίες ή αποζημίωση από άλλα μέρη του σώματος.
Εμπλέξτε τον πυρήνα σας
Ο πυρήνας σας είναι (κατά μία έννοια) η κόλλα που κρατά το σώμα σας ενωμένο — το ίδιο ισχύει όταν τρέχετε. Ο πυρήνας σας σταθεροποιεί το σώμα σας καθώς το πόδι σας χτυπά στο έδαφος κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος και διατηρεί τόσο την ενέργεια που κινείται μέσα από το σώμα σας όσο και εσείς σε μια κίνηση προς τα εμπρός (ανά Δρομέας βάθρου).
Αλλά όταν ο πυρήνας σας δεν είναι στη σωστή μορφή, το η απόδοση στο τρέξιμο μπορεί γρήγορα να διακυβευτεί — γι’ αυτό το λόγο είναι ζωτικής σημασίας η διατήρηση της από πάνω της κατά τη διάρκεια της άσκησης. “Η δύναμή σας προέρχεται από τον κορμό/πυρήνα σας, επομένως θέλετε να βεβαιωθείτε ότι είναι όρθιος και όχι κεκλιμένος, κάτι που μπορεί να δυσκολέψει την αναπνοή”, λέει η Alison Désir, πιστοποιημένος προπονητής τρεξίματος, μέσω του ΕΑΥΤΟΣ. Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας είναι ενεργοποιημένος σε όλη τη διάρκεια του τρεξίματός σας και ότι λειτουργεί ως μέρος του σώματός σας ως σύνολο.
Η γωνία στην οποία κρατάτε τον πυρήνα σας είναι επίσης κρίσιμη, με τον εμβιομηχανικό Reed Ferber να συνιστά να κρατάτε το πάνω μέρος του σώματός σας σε γωνία περίπου 10 μοιρών, με αρθρώσεις προς τα εμπρός. “Αυτό βοηθά στη μείωση των δυνάμεων πέδησης και σας βοηθά να ωθήσετε προς τα εμπρός”, λέει ο Ferber. Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολίες με τον πυρήνα σας σε όλη τη διάρκεια του τρεξίματός σας ή δυσκολεύεστε να τον κρατήσετε ενεργοποιημένο, ίσως αξίζει τον κόπο να κάνετε κάποια ενδυνάμωση του πυρήνα σας, με ασκήσεις που στοχεύουν ειδικά τους βαθύτερους κοιλιακούς μύες σας.
Τα χέρια σας παίζουν ρόλο
Πιθανότατα θα έχετε παρατηρήσει όταν βγαίνετε έξω για τρέξιμο, ότι τα χέρια σας απλά δεν μπορούν να αντισταθούν να εμπλακούν. Και παρόλο που τα άνω άκρα σας είναι φυσικά σε ένα σχέδιο ενώ τρέχετε, αξίζει τον κόπο να σκεφτείτε πώς τα κρατάτε. Τα χέρια σας λειτουργούν παράλληλα με τα βήματά σας για να κρατούν το σώμα σας προς τα εμπρός, ενώ τα χέρια σας (και πώς τα κρατάτε) μπορούν να καθορίσουν πόση ένταση κρατάτε ψηλά (ανά Κόσμος των δρομέων). Ως εκ τούτου, τυχόν ανισορροπίες ή προβλήματα με τη φόρμα θα μπορούσαν να θέσουν σε κίνδυνο την εκτέλεση σας.
Ιδανικά, τα χέρια σας θα πρέπει να αφήνονται να κινούνται φυσικά, με τους πήχεις σας σε γωνία 90 μοιρών προς το άνω μέρος των χεριών σας. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα χέρια σας να αιωρούνται πολύ οριζόντια και αντ ‘αυτού επικεντρωθείτε στο να τα αφήσετε να κινούνται μπροστά και πίσω, στο χρόνο με τα βήματά σας. Όσο για τα χέρια σας, κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να αποφύγετε να κάνετε μια γροθιά ή να κρατάτε υπερβολική ένταση. Στην ιδανική περίπτωση, τα δάχτυλά σας θα πρέπει να διπλώνονται απαλά προς τα μέσα, ώστε να έρχονται σε επαφή με τα χέρια σας χωρίς να τα πιέζετε.
Μπορεί να είναι χρήσιμο να φανταστείτε ότι μεταφέρετε ένα ευαίσθητο αντικείμενο στα χέρια σας που δεν μπορείτε να σπάσετε, όπως ένα πατατάκι ή ένα λεπτό κομμάτι γυαλιού — μέχρι να γίνει συνήθεια. Με το πρώτο σημάδι έντασης στα χέρια και τα χέρια σας, απλώς δώστε τους ένα γρήγορο τίναγμα.
Το τρέξιμο σε ανηφόρα και κατηφόρα ενδέχεται να απαιτεί προσαρμογές
Έτσι, έχετε καρφώσει τη φόρμα σας σε επίπεδες επιφάνειες. Συνεχίζετε, την εικόνα της αθλητικής τελειότητας, με συντονισμό που θα ζήλευαν οι Ολυμπιακοί σπρίντερ, και μετά ξαφνικά … ΜΠΑΜ! Τεράστιος λόφος, ακριβώς μπροστά σου, και αυτή η φόρμα δεν αντέχει τόσο καλά όσο θα περίμενες.
Το να σκέφτεστε τη φόρμα σας όταν κινείστε σε ανηφόρα ή κατηφόρα μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα τρεξίματός σας και είναι σημαντικό να θυμάστε ότι φυσικά πρέπει να προσαρμοστεί από την κανονική σας στάση στο τρέξιμο. Όταν προχωράτε σε ανηφόρα, είναι χρήσιμο να κάνετε μικρότερα και πιο γρήγορα βήματα, ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τα γόνατά σας λίγο ψηλότερα (ανά Ενεργό). Αντί να προσπαθείτε να απομακρυνθείτε από το λόφο για να διατηρήσετε την ισορροπία σας, μετακινήστε το σωματικό σας βάρος περισσότερο προς τα εμπρός, ώστε να γέρνετε σε αυτό.
Μην ξεχνάτε ούτε τα χέρια σας, καθώς η ενεργοποίησή τους περισσότερο και η αύξηση της κίνησής τους θα σας βοηθήσει να παράγετε περισσότερη δύναμη για να κινηθείτε προς τα πάνω. Όταν τρέχετε με καθοδική κίνηση, μεταθέστε το βάρος σας στην μπάλα του ποδιού σας και αφήστε τα χέρια σας να κατέβουν ελαφρώς. Η ισορροπία εδώ είναι το κλειδί, επομένως φροντίστε να μην γέρνετε πολύ προς τα εμπρός.
Θυμηθείτε να χαλαρώσετε
Είτε στοχεύετε σε ένα PB, είτε σας πιέζει ο χρόνος, είτε μόλις είχατε μια δύσκολη μέρα, είναι εύκολο να κάνετε αυτό που θα έπρεπε να είναι ένα αγχωτικό και ευχάριστο τρέξιμο σε κάτι αρκετά τεταμένο. Αλλά όλη αυτή η ένταση δεν σας κάνει τη χάρη στο μέτωπο της φόρμας. Καθώς το άγχος εισχωρεί στους μύες σας, κλειδώνει το σώμα σας σε θέσεις που θέτουν σε κίνδυνο το τρέξιμό σας, με τεντωμένους ώμους να οδηγούν σε ακινητοποιημένα χέρια και τσακισμένες στάσεις που οδηγούν σε αναποτελεσματική απόδοση, εξηγεί Ενεργό. Και πάνω απ’ όλα, απλά δεν θα απολαύσετε όταν τα τρεξίματά σας είναι έτσι.
Αντίθετα; Χαλαρώστε. Εκτός από το να συγκεντρώνεστε στη φόρμα σας, είναι επίσης ζωτικής σημασίας να τρέχετε με χαλαρότητα στο μυαλό, προσπαθώντας να απελευθερώσετε το σώμα σας από τυχόν πρόσθετες καταπονήσεις ή πιέσεις που θα μπορούσαν να θέσουν σε κίνδυνο την απόδοσή σας. Προσπαθήστε να πάρετε βαθιές αναπνοές και αν παρατηρήσετε κάποια ένταση κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας, κάντε μια παύση, τινάξτε το και συνεχίστε.
Αξίζει επίσης να προσπαθήσετε να απαλλαγείτε από τις δικές σας προσδοκίες και από το τι πιστεύετε ότι πρέπει να είναι το τρέξιμό σας. Δηλαδή δεν πέρασες τον καλύτερο σου χρόνο σε αυτό το τρέξιμο; Ποιός νοιάζεται! Μην αφήνετε αυτό το αυτομαστίγωμα να επηρεάσει τη στάση σας. Πάρτε το όπως είναι, απελευθερώστε το άγχος και απολαύστε το τρέξιμό σας. Η φόρμα σας θα σας ευχαριστήσει.
Το τρέξιμο σε διάδρομο μπορεί να αλλάξει τη φόρμα σας
Είναι εύκολο να υποθέσουμε ότι το τρέξιμο σε διάδρομο ισοδυναμεί με το τρέξιμο σε υπέροχους εξωτερικούς χώρους, αλλά αυτό απέχει πολύ από το να ισχύει. Η σχετική ομαλότητα ενός διαδρόμου σε σύγκριση με το τρέξιμο σε ανοιχτό δρόμο ή μονοπάτι μπορεί να μειώσει τον τραυματισμό, αλλά μπορεί επίσης να σας κάνει να τρέξετε διαφορετικά. Επιπλέον, με τις οθόνες και τις χειρολαβές τους, το τρέξιμο στον διάδρομο μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να κάνετε προσαρμογές που συνήθως δεν θα κάνατε και να θέσετε σε κίνδυνο τη φόρμα και την απόδοσή σας.
Λοιπόν, όταν στο διάδρομο, είναι η τέλεια στιγμή για να εστιάσετε στη φόρμα. Διατηρήστε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια, με τους ώμους και τους γοφούς ευθυγραμμισμένους και τον πυρήνα ενεργοποιημένο (ανά Υγεία). Η μικρότερη επιφάνεια που έχετε όταν τρέχετε σε διάδρομο θα έχει ως αποτέλεσμα να κάνετε φυσικά τα βήματα σας μικρότερα, γι’ αυτό φροντίστε να το αποδεχτείτε και μην προσπαθήσετε να το παλέψετε – απλώς θα καταλήξετε να χτυπάτε τα πόδια σας στο μπροστινό μέρος το μηχάνημα.
Κρατήστε τα χέρια σας μακριά από τις κουπαστές, εκτός εάν σας απασχολεί η ισορροπία, καθώς αυτό θα αλλάξει σημαντικά τη φόρμα σας. Και ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να κρατάτε τα μάτια σας προπονημένα στην κονσόλα που έχετε μπροστά σας — για να εξετάσετε την απόδοσή σας — αντ’ αυτού εστιάστε τα μάτια σας προς τα εμπρός, όπως θα κάνατε όταν τρέχετε έξω.
Μην μπείτε στον πειρασμό να βάλετε ψηλά
Με όλες τις συζητήσεις για τη διατήρηση μιας καλής στάσης και ευθείας σπονδυλικής στήλης κατά το τρέξιμο, μια φράση έχει ανέβει στην κορυφή του πακέτου: “Τρέξε ψηλά”. Στα χαρτιά, αυτό είναι λογικό, με τον συμπαγή πυρήνα και τους μη μαζεμένους ώμους να είναι πρωταρχικής σημασίας για την επιτυχία στο τρέξιμο, αλλά το να ακολουθήσεις αυτή τη συμβουλή μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κάποια ανεπιθύμητα αρνητικά για τη φόρμα σου στο τρέξιμο. Εάν κρατάτε τον εαυτό σας πολύ όρθιο όταν τρέχετε, το βάρος σας μπορεί να συγκρατηθεί πάρα πολύ — και αυτό αλλάζει τη φόρμα σας για να δημιουργήσετε επιπλέον δουλειά για τους τετρακέφαλους σας, εξηγεί η Καναδικό τρέξιμο. Αυτό όχι μόνο μειώνει την ισχύ και την απόδοση ενώ τρέχετε, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τετραπλό πόνο ή καταπόνηση.
Για να το αντιμετωπίσετε, θα πρέπει συνειδητά να εισάγετε μια “ελαφριά κλίση προς τα εμπρός” στη στάση τρεξίματός σας. Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται αντιπαραγωγικό, αυτό που κάνει είναι να μεταφέρει περισσότερη δύναμη στους γλουτιούς σας. Το να φέρετε αυτούς τους μεγάλους, ισχυρούς μύες στο παιχνίδι θα βελτιώσει την απόδοσή σας και θα δώσει ένα διάλειμμα στους τετρακέφαλους σας. Ένα απαλό σκύψιμο προς τα εμπρός είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν τρέχετε σε αυτόν τον λόφο, καθώς θα χρειαστεί να στρατολογήσετε περισσότερη δύναμη από τους γλουτιούς για να σας φέρουν εκεί. Δεν πιστεύουμε ότι αυτό αναφέρθηκε στο τραγούδι της Kate Bush, αλλά ίσως θα έπρεπε!
Η εκτέλεση ασκήσεων μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της φόρμας σας</h2 >
Για όλη τη συζήτηση για τη “βελτίωση της φόρμας”, είναι πολύ πιο εύκολο να το λες παρά να το κάνεις. Σε τελική ανάλυση, μπορείτε να βγείτε για τζόκινγκ με τις καλύτερες προθέσεις, αλλά μετά από πέντε λεπτά, πιθανότατα θα αποσπαστείτε από κάτι άλλο και πριν το καταλάβετε το σώμα σας θα επανέλθει στις παλιές του συνήθειες. Πώς μπορείτε λοιπόν να το κάνετε να κολλήσει;
Λοιπόν, η εκτέλεση ασκήσεων μπορεί να βοηθήσει, και το καλύτερο μέρος είναι ότι είναι εύκολο να γίνουν. Μια δοκιμή ισορροπίας, που εκτελείται στέκοντας στις μπάλες των ποδιών σας και ενεργοποιώντας τον πυρήνα σας για να σας κρατήσει όρθια για περίπου 60 δευτερόλεπτα, μπορεί να προσφέρει προσαρμογές στη στάση σας που μπορείτε στη συνέχεια να κάνετε στο τρέξιμο (ανά Κόσμος των δρομέων). Αλλού, ασκήσεις που ενισχύουν τη δύναμη θα μπορούσαν να είναι χρήσιμες, για να διατηρήσετε τους μυς των ποδιών σας τονισμένους και δυνατούς.
Απλά squat με βάρος σώματος, που εκτελούνται για 10 επαναλήψεις σε τρία σετ, ενισχύουν τη δύναμη στους τετρακέφαλους που στη συνέχεια βοηθούν το σώμα σας να απορροφήσει τον αντίκτυπο κάθε βήματος. Για καλύτερη κίνηση των χεριών σας, κάντε ασκήσεις αιώρησης χεριών, που εκτελούνται τοποθετώντας αυτοκόλλητα (ετικέτες) σε κάθε πλευρά των πλευρών σας και ασκώντας σπριντ όπου τα χέρια σας τα αγγίζουν κάθε φορά — αυτή η άσκηση μπορεί να αποτρέψει την οριζόντια αιώρηση των χεριών και να αποσταθεροποιήσει την κίνησή σας. “Μια ίση ταλάντευση χεριού θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τα πόδια σας ίσια” (μέσω του Runner’s World).
Διατηρήστε τους μυς σας χαλαρούς
Αργά ή γρήγορα, οι μύες σας θα σφίξουν. Είτε αυτό οφείλεται στο να κάθεστε σε στάση για πολύ ώρα, να ασκήσετε επιπλέον πίεση στους μύες σας ή το σφίξιμο ως αποτέλεσμα της άσκησης σκληρών, ακίνητων και επώδυνων μυών μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στη ρουτίνα τρεξίματός σας (ανά ACE Fitness). Όταν οι μύες σας είναι πιο σφιγμένοι, η κίνησή σας σε αυτούς μπορεί να περιοριστεί και αυτό μπορεί στη συνέχεια να δημιουργήσει ένα εντυπωσιακό αποτέλεσμα στη φόρμα σας, κάνοντας τα τρεξίματά σας πιο δύσκολα.
Μία από τις λύσεις σε αυτό είναι να βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας είναι χαλαροί και προετοιμασμένοι για άσκηση, τεντώνοντάς τους καλά. Εστιάζοντας στους μύες του κάτω ποδιού σας με συγκεκριμένες διατάσεις δρομέων — τόσο πριν όσο και μετά από ένα τρέξιμο — μπορείτε να δημιουργήσετε ευελιξία και να χαλαρώσετε τα άκαμπτα άκρα σας (ανά Ιατρικές ειδήσεις σήμερα).
Η χαλάρωση των μυών του ισχίου είναι ζωτικής σημασίας για να διασφαλιστεί η καλή ταλάντευση του ποδιού σας, γι’ αυτό βεβαιωθείτε ότι η ρουτίνα διατάσεών σας περιλαμβάνει τέντωμα καμπτήρα ισχίου με γονατιστή. Γονατίστε στο πάτωμα και, στη συνέχεια, τοποθετήστε το ένα πόδι στο έδαφος μπροστά σας, έτσι ώστε να είστε σχεδόν σε ένα μικρό χαμηλό ύψος. Τοποθετήστε και τα δύο σας χέρια στο λυγισμένο πόδι μπροστά και στη συνέχεια σκύψτε απαλά προς τα εμπρός, νιώθοντας το τέντωμα μέσα από το ισχίο σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Σχετικά με την ανάλυση της φόρμας
Αν και είναι δελεαστικό να προχωρήσουμε σε μια βαθιά κατάδυση ανάλυσης σχετικά με το η φόρμα τρεξίματός σας, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι μπορεί να μην είναι απαραίτητη για ορισμένα άτομα. Γενικά, εάν τρέχετε χωρίς σημαντικά προβλήματα ή πόνο, η φόρμα σας μπορεί να είναι εντάξει όπως είναι — και ακόμα κι αν νιώθετε πόνο, μπορεί να μην οφείλεται στη φόρμα σας, αλλά σε ορισμένους μύες που χρειάζονται προσοχή (ανά SELF).
Σημαντικό, επίσης, είναι ότι η αλλαγή της φόρμας σας δεν είναι κάτι που κάνετε άμεσα και η προσπάθεια να αλλάξετε δραστικά το στυλ τρεξίματος ή τη στάση του σώματος μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς, συμβουλεύει ο εμβιομηχανικός Reed Ferber.
Αλλά, αν θέλετε να βελτιώσετε τις στιγμές σας όταν τρέχετε, τότε η ανάλυση της φόρμας μπορεί πραγματικά να σας φανεί χρήσιμη. «Αν ενδιαφέρεστε καθόλου για την απόδοση, η βελτίωση της τεχνικής σας μπορεί να βελτιώσει τους χρόνους τρεξίματός σας χωρίς να σας απαιτεί να γίνετε καλύτεροι», λέει ο Mike Young, διευθυντής του Κέντρου Εκπαίδευσης Sports Performance Athletic Lab. “Δεν χρειάζεται να τρέχετε περισσότερο ή να προπονείστε πιο σκληρά, απλά πρέπει να είστε πιο αποτελεσματικοί σε αυτό που κάνετε και θα γίνετε καλύτεροι.”
Και να έχετε κατά νου ότι δεν χρειάζεται να ανανεώσετε ολόκληρο το στυλ τρεξίματός σας για να το κάνετε αυτό — μερικές μόνο αλλαγές εδώ ή εκεί θα μπορούσαν να κάνουν μεγάλη διαφορά.