Πόσο ζωτικής σημασίας είναι τα λίπη για τη διατροφή μας; Περισσότερο από όσο νομίζετε. Σίγουρα, είναι νόστιμα και μπορούν να σας βοηθήσουν να μείνετε ικανοποιημένοι. Αλλά παρέχουν επίσης μεγάλη αξία όταν πρόκειται για την υγεία σας. Τα λίπη προσθέτουν γεύση, αίσθηση στο στόμα και γενική ικανοποίηση. Στην πραγματικότητα, τα ενεργειακά πυκνά τρόφιμα (δηλαδή τα λίπη) είναι γενικά πιο ελκυστικά από εκείνα με λίγες θερμίδες, όπως τα λαχανικά, σύμφωνα με τους συγγραφείς του “Fat Detection: Taste, Texture, and Post Ingestive Effects”. Έτσι, η προσθήκη λίγου λίπους στα λαχανικά σας μπορεί να τα κάνει πιο γευστικά και να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτά τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά φυτικά τρόφιμα (μέσω WebMD).
Υπάρχουν πολλοί καλοί λόγοι για να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Τα λίπη βοηθούν στην απορρόφηση των βιταμινών A, D, E και K, σύμφωνα με το MedlinePlus. Παρέχουν επίσης θερμίδες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για ενέργεια. Επιπλέον, μπορούν να παρέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα – όπως τα πολυακόρεστα ωμέγα-3 – που υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου, τη ροή του αίματος και βοηθούν στον έλεγχο της φλεγμονής.
Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν πολύ λίγα από αυτά τα υγιή ακόρεστα λίπη, σύμφωνα με το Harvard T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας Chan. Αλλά υπάρχει καλός λόγος να εστιάσετε στο να πάρετε λίγο περισσότερο. Η λήψη περισσότερων πολυακόρεστων λιπαρών (έως και 15% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.
Πώς να επιλέξετε υγιεινά λίπη
Δεν είναι όλα τα λιπαρά ίδια. Έτσι, όταν πρόκειται να αναζητήσετε πηγές υγιεινών λιπών για τη διατροφή σας, είναι καλύτερο να επιλέξετε εκείνα που περιέχουν κυρίως ακόρεστα λίπη (μέσω του Harvard T.H. Chan School of Public Health). Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά όποτε είναι δυνατόν. Αυτά τα λίπη (δηλαδή μερικώς υδρογονωμένα έλαια) βρίσκονται σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Δεν υπάρχουν ασφαλή επίπεδα τρανς λιπαρών, καθώς συμβάλλουν σε ένα ευρύ φάσμα παραγόντων καρδιαγγειακού κινδύνου, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2017 στο Nutrition Journal. Τα κορεσμένα λίπη είναι αυτά που αυξάνουν την LDL («κακή») χοληστερόλη σας, θέτοντας σε μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, σύμφωνα με το MedlinePlus. Είναι καλύτερο να τα περιορίζετε σε όχι περισσότερο από το 6% των ημερήσιων θερμίδων σας.
Τα ακόρεστα λίπη, από την άλλη πλευρά, είναι υγιή λίπη και μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης σας. Αυτά περιλαμβάνουν τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFAs) που βρίσκονται στο ελαιόλαδο και το αβοκάντο. Τα ωμέγα-3, ένας τύπος πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFA), βρίσκονται σε καρύδια, λιναρόσπορους και ψάρια (μέσω του Harvard T.H. Chan School of Public Health). Αν και μπορεί να βρείτε MUFA σε ζωικές πηγές, είναι καλύτερο να λαμβάνετε τα υγιή λίπη σας κυρίως από φυτικές τροφές, σύμφωνα με το MedicalNewsToday. Αυτό συμβαίνει επειδή η λήψη αυτών των MUFA από φυτικές πηγές συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.
Λιπαρά ψάρια
Το ψάρι είναι ένα από εκείνα τα τρόφιμα που υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου, της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, σύμφωνα με την Harvard Health Publishing. Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν μεγάλες ποσότητες ακόρεστων λιπαρών – ιδιαίτερα ωμέγα-3. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να συμβάλλουν σε χαμηλότερα επίπεδα μιας πρωτεΐνης γνωστής ως βήτα-αμυλοειδούς, η οποία μπορεί να δημιουργήσει επιβλαβείς θρόμβους αίματος στον εγκέφαλο.
Οι συσκευασμένες βιταμίνες και μέταλλα – συμπεριλαμβανομένης της Β12, της βιταμίνης D και του καλίου – τα ψάρια είναι μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας της Πολιτείας της Ουάσιγκτον. Επιπλέον, η αντικατάσταση του κρέατος με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά με πρωτεΐνες υγιεινές για την καρδιά, όπως τα πλούσια σε ωμέγα-3 ψάρια, συνιστάται για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με το Healthline. Η American Heart Association συνιστά να τρώτε 6 ουγγιές ψαριού την εβδομάδα, χωρισμένο σε δύο μερίδες των 3 ουγγιών. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν σολομό, τόνο, μαύρο μπακαλιάρο και ριγέ λαβράκι.
Εάν τα επίπεδα υδραργύρου σας απασχολούν, ίσως είναι χρήσιμο να γνωρίζετε ότι το 90% των ψαριών που καταναλώνονται στις Ηνωμένες Πολιτείες θεωρείται ασφαλές από τον FDA, καθώς έχουν χαμηλά επίπεδα υδραργύρου (μέσω της Global Salmon Initiative). Και ο σολομός εκτροφής (έναντι άγριου) εξακολουθεί να είναι μια καλή επιλογή. Με μόνο 0,05 χιλιοστόγραμμα υδραργύρου και εντυπωσιακά 15 χιλιοστόγραμμα ωμέγα-3 DHA και EPA (ανά γραμμάριο), πληροί τα σημάδια για μια από τις πιο ασφαλείς και υγιεινές επιλογές.
Ελαιόλαδο
Ίσως έχετε παρατηρήσει ότι το ελαιόλαδο χρησιμοποιείται ευρέως στη μεσογειακή διατροφή (μέσω WebMD). Και από το 2022, η μεσογειακή διατροφή κατατάσσεται για άλλη μια φορά στην #1 δίαιτα από το U.S. News & World Report — για πέμπτη συνεχή χρονιά. Στην πραγματικότητα, έλαβε την κορυφαία κατάταξη σε πολλές κατηγορίες, συμπεριλαμβανομένης της Καλύτερης στην Καρδιά-Υγιεινή Διατροφή. Λοιπόν, μπορεί το ελαιόλαδο να έχει λίγη σχέση με αυτό;
Σε ηλικιωμένα άτομα με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου, η καθημερινή κατανάλωση έξτρα παρθένου ελαιολάδου συνδέθηκε με σημαντική μείωση των καρδιαγγειακών προβλημάτων, σύμφωνα με μια προοπτική μελέτη του 2014 στο BMC Medicine. Επιπλέον, κάθε πρόσθετη αύξηση 10 γραμμαρίων την ημέρα έξτρα παρθένου ελαιολάδου οδήγησε σε μείωση του κινδύνου καρδιακών επεισοδίων κατά 10%.
Τι είναι αυτό που έχει το ελαιόλαδο που βοηθάει στην καρδιά σας; Πρώτον, το ελαιόλαδο είναι μια πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Ειδικότερα, το ελαϊκό οξύ έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη ρύθμιση της γλυκόζης, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2021 στο Nutrition Reviews. Επιπλέον, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο περιέχει φαινολικές ενώσεις που μεμονωμένα (και συνεργιστικά) έχουν ιδιότητες μείωσης της χοληστερόλης και των λιπιδίων. Επιπλέον, ενώ τα μονοακόρεστα λιπαρά κυριαρχούν, λίγο περισσότερο από το 10% του λαδιού αποτελείται από πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3, σύμφωνα με το Healthline.
Eλιές
Οι ελιές είναι κοφτερές, νόστιμες και έχουν μια ικανοποιητική αίσθηση στο στόμα, επομένως μπορεί να είναι δύσκολο να φας μόνο μία ή δύο. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι είναι επίσης μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλή σε χοληστερόλη, σύμφωνα με το WebMD. Η υψηλή τους συγκέντρωση σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα τους δίνει ένα υποστηρικτικό πλεονέκτημα όταν πρόκειται για την προστασία της καρδιάς. Το ελαϊκό οξύ βοηθά επίσης στη ρύθμιση της ισορροπίας της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με το BBC Goodfood. Επιπλέον, οι ελιές είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του κινδύνου χρόνιων φλεγμονωδών ασθενειών συμπεριλαμβανομένης της αθηροσκλήρωσης (μέσω WebMD).
Ως τρόφιμο που έχει υποστεί ζύμωση, οι ελιές μπορεί να ενισχύσουν την υγεία του εντέρου παρέχοντας ευεργετικά βακτήρια για την υποστήριξη της πέψης και της ανοσίας (μέσω του BBC Goodfood). Και ξέρατε ότι αυτές οι μικρές, μπουκιές μπουκιές μπορούν επίσης να συμβάλλουν στην υγεία των οστών; Εκτός από το ότι είναι τρόφιμο που περιέχει ασβέστιο (μέσω Healthline), περιέχουν συγκεκριμένες ενώσεις που μπορεί να είναι υποστηρικτικές για τη δομή και την ακεραιότητα των οστών, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2016 στο International Journal of Environmental Research and Public Health.
Οι ελιές μπορεί να είναι άφθονες σε μεσογειακές δίαιτες, οι οποίες είναι ιδιαίτερα υγιεινές για την καρδιά, αλλά για όσους είναι ευαίσθητοι στο αλάτι, ίσως είναι καλύτερο να τις απολαμβάνουν με μέτρο – επειδή είναι αλμυρές, είναι τροφή με υψηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο (ανά WebMD).
Σπόροι Chia
Είτε τους πασπαλίζετε στις σαλάτες σας, είτε τους ανακατεύετε στο smoothie σας είτε τους μουλιάζετε σε μια πουτίγκα, αυτοί οι μικροσκοπικοί σπόροι Chia έχουν μια θρεπτική γροθιά (μέσω Healthline). Οι σπόροι Chia είναι γεμάτοι με άλφα-λινολενικά οξέα, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα για την υγεία και το ανοσοποιητικό, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2020 στο Molecules. Και, επειδή είναι περίπου 15-25% πρωτεΐνη και περιέχουν σημαντικές ποσότητες και από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, το chia μπορεί να είναι χρήσιμο στην πρόληψη του υποσιτισμού πρωτεϊνών-ενέργειας, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2016 στο Journal of Food Science and Technology. Πράγματι, οι σπόροι chia έχουν περισσότερη πρωτεΐνη ανά όγκο από την κινόα (μέσω των μορίων). Επιπλέον, το chia περιέχει 9,8 γραμμάρια φυτικών ινών ανά ουγγιά (μέσω του MyFoodData), καθιστώντας το μια καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων. Με περιεκτικότητα σε φαινολικά 8%, περιέχουν υψηλά επίπεδα αρκετών αντιοξειδωτικών συμπεριλαμβανομένου του καφεϊκού οξέος και της κερκετίνης, με αξιοσημείωτη την αντιυπερτασική τους δράση (μέσω των μορίων). Επιπλέον, το chia είναι πηγή βιταμινών Β, καθώς και ασβεστίου και μαγνησίου.
Αβοκάντο
Την επόμενη φορά που θα φάτε ένα κουλούρι, μπορεί να θέλετε να αντικαταστήσετε το τυρί κρέμα με απαλό, πλούσιο αβοκάντο. Με μόλις 114 θερμίδες, το μισό αβοκάντο (68 γραμμάρια) περιέχει 6,7 γραμμάρια μονοακόρεστων λιπαρών, 345 χιλιοστόγραμμα καλίου και 6 γραμμάρια φυτικών ινών, σύμφωνα με το Everyday Health. Τα λιπαρά οξέα στο αβοκάντο το κάνουν ιδιαίτερα καλό για την καρδιά σας, επειδή αυτά τα μονοακόρεστα λιπαρά βοηθούν στον έλεγχο της φλεγμονής, στη μείωση των τριγλυκεριδίων και στη διατήρηση των επιπέδων της HDL (“καλής”) χοληστερόλης, ενώ μειώνουν την LDL (“κακή”) χοληστερόλη (μέσω WebMD και Everyday Health). Το κάλιο του είναι απαραίτητο για την ισορροπία των υγρών και τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης υπό έλεγχο (μέσω των Κέντρων Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων) και μπορεί επίσης να κρατά την καρδιά σας να χτυπά με καλό ρυθμό, σύμφωνα με το WebMD. Επιπλέον, το πλούσιο σε φυτικές ίνες αβοκάντο σας κρατά χορτάτους περισσότερο και βελτιώνει την κανονικότητα (μέσω WebMD). Τέλος, το αβοκάντο περιέχει πολλά άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των λιποδιαλυτών βιταμινών Ε και Κ, καθώς και τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία των ματιών σας (μέσω WebMD).
Ελληνικό γιαούρτι
Πολλές κουταλιές γιαούρτι μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση αυτών των προβλημάτων της κοιλιάς. Αυτό συμβαίνει επειδή το γιαούρτι, μια πηγή λίπους πλούσια σε πρωτεΐνες, είναι επίσης μια πλούσια πηγή προβιοτικών (μέσω Healthline). Αλλά θα θέλετε να πάτε με απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, επειδή πολλές από τις αρωματικές ποικιλίες είναι πλούσιες σε πρόσθετα σάκχαρα. Και όταν πηγαίνετε με ένα στραγγιστό ελληνικό γιαούρτι, θα πάρετε ακόμη λιγότερα (φυσικά) σάκχαρα από ό,τι αν τρώτε κανονικό γιαούρτι, σύμφωνα με το Medical News Today.
Το γιαούρτι αποτελείται από λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, δίνοντάς του μια ολοκληρωμένη γοητεία μακροθρεπτικών συστατικών. Σύμφωνα με το MyFoodData, 7 ουγγιές απλό ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών είναι 146 θερμίδες και περιέχει 55% πρωτεΐνη, 22% υδατάνθρακες και 23% λιπαρά. Αν και αυτό περιλαμβάνει 2,46 γραμμάρια κορεσμένων λιπών, περιέχει επίσης μικρές ποσότητες μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών (ανά USDA). Είναι ακόμα μια ασφαλής επιλογή, καθώς η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά στους ενήλικες να καταναλώνουν 2 έως 3 μερίδες γαλακτοκομικών χωρίς λιπαρά ή χαμηλών λιπαρών την ημέρα.
Όπως ίσως γνωρίζετε, ότι τα βακτηριακά στελέχη στο γιαούρτι (δηλαδή ο γαλακτοβάκιλλος και ο στρεπτόκοκκος) είναι ευεργετικά για το έντερο (μέσω Livestrong). Αλλά το γιαούρτι έχει και ιδιότητες προστασίας της καρδιάς. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2013 στο British Journal of Nutrition, η κατανάλωση προβιοτικού γιαουρτιού έχει οφέλη για τη μείωση της χοληστερόλης. Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να προκαλέσουν αντιυπερτασικά αποτελέσματα, λένε οι ερευνητές. Πιθανοί μηχανισμοί περιλαμβάνουν τη βακτηριακή επίδραση του γιαουρτιού και τη σύστασή του σε μεταλλικά στοιχεία (δηλαδή ασβέστιο και κάλιο). Ενώ τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση υπόσχονται τη θεραπεία της υπέρτασης, απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Αυγά
Ένα αυγό την ημέρα μπορεί να κρατήσει μακριά τον καρδιακό σας κίνδυνο, σύμφωνα με μια μελέτη του 2018 στο Heart. Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά οι ερευνητές βρήκαν μια σχέση ανάμεσα στην κατανάλωση ενός αυγού την ημέρα με πιο ευνοϊκά επίπεδα χοληστερόλης. Ένα αυγό την ημέρα αποδόθηκε επίσης σε καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και αυξημένη αντιφλεγμονώδη υποστήριξη.
Σύμφωνα με το USDA, ένα μεγάλο αυγό έχει συνολικά 5 γραμμάρια ολικών λιπών, με διάσπαση τριγλυκεριδίων 1,6 γραμμάρια κορεσμένων λιπών, 1,83 γραμμάρια μονοακόρεστα λίπη και 0,915 γραμμάρια πολυακόρεστων λιπών. Και να γιατί δεν πρέπει να τσιγκουνεύεστε τον κρόκο: Αν και πλούσιος σε χοληστερόλη, ο κρόκος περιέχει τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά του αυγού (μέσω του MedicineNet). Πλούσια πηγή ακόρεστων λιπαρών (συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3), οι κρόκοι είναι επίσης πλούσιοι σε ασβέστιο, ψευδάργυρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και A, D, E και K.
Επιπλέον, τα αυγά είναι ένας εύκολος και προσιτός τρόπος για να αυξήσετε την πρωτεΐνη στα γεύματα ή τα σνακ σας (μέσω της Northwestern Medicine). Θα λάβετε 6 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα μόνο αυγό. Και αυτό είναι αρκετό για να σας κρατήσει ικανοποιημένους και να αποτρέψει το υπερβολικό σνακ. Και σε περίπτωση που αναρωτιέστε, ο πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά κρόκος αυγού περιέχει σχεδόν τόση πρωτεΐνη με το ασπράδι του αυγού.
Τόφου
Το τόφου είναι μια ποιοτική φυτική πρωτεΐνη που μπορείτε εύκολα να προσθέσετε στη διατροφή σας (μέσω της Cleveland Clinic). Και επειδή είναι πολύ ευέλικτο, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το κόκκινο κρέας (μέσω του Self). Το σφιχτό τόφου είναι μια εξαιρετική εναλλακτική γέμιση για τάκος και το πολύ σφιχτό τόφου λειτουργεί καλά σε πατάτες τηγανιτές και κεμπάπ, σύμφωνα με το Livestrong. Επειδή είναι ήπιο, μπορείτε να το καρυκεύσετε γενναιόδωρα και με διάφορους τρόπους (μέσω του Self).
Διασκεδαστικό γεγονός: Μόλις 4 ουγγιές συμπαγούς tofu συσκευασίες σε λίγο περισσότερο μη αιμικό σίδηρο από μια μέση μερίδα κόκκινου κρέατος (μέσω του Runners World). Το τόφου είναι επίσης χωρίς χοληστερόλη, χαμηλό σε θερμίδες και εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Τα φυτοοιστρογόνα του υποστηρίζουν την υγεία των οστών και μπορεί να είναι προστατευτικά έναντι των καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου (μέσω του Medical News Today). Και αν ανησυχείτε για τους κινδύνους των τροφίμων που περιέχουν οιστρογόνα, να είστε βέβαιοι ότι μια μέτρια ποσότητα είναι πιθανώς μια χαρά, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2016 στο Nutrients.
Επιπλέον, το τόφου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να λάβετε αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα. Η περιεκτικότητά του σε λιπαρά αποτελείται κυρίως από πολυακόρεστα λιπαρά (46-62%) συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 (μέσω των θρεπτικών συστατικών). Περιέχει επίσης μερικά μονοακόρεστα λίπη, και σχετικά λίγα κορεσμένα λιπαρά.
Φιστίκια Αιγίνης
Τα φιστίκια Αιγίνης παρέχουν μια ισχυρή διατροφική ώθηση και είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Αυτές οι μικρές πράσινες μπουκιές συσκευάζονται σε αυτά τα μονοακόρεστα λίπη που μειώνουν τη χοληστερόλη, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ. Περιέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγιή ροή του αίματος, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β6. Και είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, μόνο μία ουγγιά φιστίκια (1/4 φλιτζάνι) περιέχει εντυπωσιακά 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια διαιτητικών ινών (μέσω του MyFoodData). Και με μόλις 160 θερμίδες ανά ουγγιά, είναι ένας από τους λιγότερο θερμιδικούς ξηρούς καρπούς, σύμφωνα με το Health. Επειδή είναι μικρότεροι από τους περισσότερους, θα μπορείτε να τρώτε περισσότερους από αυτούς τους ξηρούς καρπούς ανά μερίδα 1 ουγγιάς (δηλαδή 49 φιστίκια Αιγίνης έχουν την ίδια ποσότητα θερμίδων με 23 αμύγδαλα).
Επιπλέον, ο μοναδικός του χρωματισμός αντανακλά τα αντιοξειδωτικά που παρέχει (μέσω των American Pistachio Growers). Το μωβ στο δέρμα του ξηρού καρπού προέρχεται από ανθοκυανίνες. το κίτρινο κέντρο του καρυδιού προέρχεται από κατεχίνη — προσθέτοντας στις αντιφλεγμονώδεις, καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες του ξηρού καρπού. Η πράσινη απόχρωση του εξωτερικού στρώματος του ξηρού καρπού προέρχεται από καροτενοειδή που υποστηρίζουν την όραση, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.
Καρύδια
Τα καρύδια δεν είναι μόνο καλά για την καρδιά σας, αλλά και για τον εγκέφαλό σας (μέσω WebMD). Στην πραγματικότητα, μειώνουν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις, φλεγμονώδεις καταστάσεις που αποτελούν επίσης παράγοντες κινδύνου για άνοια, σύμφωνα με ένα άρθρο του 2020 στο Nutrients. Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση καρυδιών με βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης, μείωση του σχηματισμού αρτηριακής πλάκας και μείωση της αρτηριακής πίεσης – όλοι καρδιοπροστατευτικοί παράγοντες.
Τα καρύδια περιέχουν μια μεγάλη ποικιλία αντιοξειδωτικών, όπως ελλαγικό οξύ, μελατονίνη και γάμμα τοκοφερόλες, τα οποία έχουν εντυπωσιακή ικανότητα να καθαρίζουν αυτές τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες. Και περιέχουν υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, κυρίως το άλφα-λινολενικό οξύ, το οποίο έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ικανότητες.
Εάν θέλετε να διατηρήσετε το μυαλό σας αιχμηρό και την καρδιά σας υγιή, σκεφτείτε να τα τρώτε καθημερινά. Οι ερευνητές προτείνουν ότι η κατανάλωση 1 έως 2 ουγγιές καρυδιών την ημέρα μπορεί να βελτιώσει τη γνωστικότητά σας. Αυτό είναι σύμφωνο με τις συστάσεις της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας για κατανάλωση 1 ½ ουγγιά ξηρών καρπών, 4 φορές την εβδομάδα (μέσω της Mayo Clinic).
Λιναρόσποροι
Οι λιναρόσποροι είναι μια πλούσια πηγή φυτοθρεπτικών συστατικών και υγιών λιπών, ενώ έχουν ακόμη και σημαντική ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης (μέσω Livestrong). Αυτοί οι σπόροι περιέχουν σημαντικές ποσότητες λιγνανών, φυτοστερολών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία βελτιώνουν τη χοληστερόλη και την καρδιαγγειακή υγεία (μέσω του Medical News Today). Οι λιγνάνες έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες που βοηθούν στη μείωση των βλαβερών ελεύθερων ριζών και του οξειδωτικού στρες. Τα ωμέγα-3 και οι φυτοστερόλες έχουν ιδιότητες που βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης.
Η American Heart Association συνιστά να αυξήσετε τόσο τις φυτικές ίνες όσο και τα πολυακόρεστα ωμέγα-3 για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή. Μόνο δύο κουταλιές της σούπας λιναρόσποροι πλούσιοι σε ωμέγα-3 περιέχουν 5,6 γραμμάρια διαιτητικών ινών και σχεδόν 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, σύμφωνα με το MyFoodData. Και ακόμα καλύτερα, περιέχουν λιγότερο από 1 γραμμάριο κορεσμένων λιπαρών.
Οι λιναρόσποροι είναι επίσης καλή πηγή μαγνησίου. Προσθέστε μόνο δύο κουταλιές της σούπας στο smoothie ή τη σαλάτα σας για να πάρετε μια ώθηση 80,8 γραμμαρίων μαγνησίου, σχεδόν το 20% της ημερήσιας αξίας (μέσω USDA). Σύμφωνα με την Mayo Clinic, θα πρέπει να διατηρούνται επαρκή επίπεδα μαγνησίου, επειδή τα χρόνια χαμηλά επίπεδα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για υπέρταση.
Ακτινίδια
Αυτοί οι μικροσκοπικοί μαύροι σπόροι στη σάρκα ενός ακτινιδίου περιέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα, καθιστώντας έτσι αυτό το φρούτο πηγή υγιεινών λιπών (μέσω Livestrong). Ενώ τα λίπη στο ακτινίδιο είναι ελάχιστα, η επίδρασή τους είναι σημαντική. Αυτό συμβαίνει επειδή τα ωμέγα-3 έχουν θετικό αντίκτυπο στην υγεία της καρδιάς. Με μια ευνοϊκή αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3, τα ακτινίδια είναι λιγότερο πιθανό να συμβάλλουν στη φλεγμονή, παράγοντας που είναι υψηλότερος όταν οι άνθρωποι καταναλώνουν πάρα πολλά από τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.
Τα ακτινίδια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C που τονώνει το ανοσοποιητικό, σύμφωνα με την επισκόπηση του 2018 στο European Journal of Nutrition. Ισχυρό αντιοξειδωτικό, προστατεύει από τη φθορά των ελεύθερων ριζών. Η βιταμίνη C είναι επίσης σημαντική για την παραγωγή κολλαγόνου, τη βελτίωση της απορρόφησης σιδήρου και τη μείωση της κόπωσης, λένε οι ερευνητές. Και, τα ακτινίδια είναι ιδανικά για την υγεία του πεπτικού συστήματος. Εκτός από τις ουσιαστικές διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές τους ίνες, τα ακτινίδια περιέχουν ένα μοναδικό ένζυμο που ονομάζεται ακτινιδίνη που βοηθά στη διάσπαση των πρωτεϊνών και βοηθά στη γαστρική και εντερική πέψη.
Οι καλύτεροι τρόποι για να προσθέσετε υγιεινά λίπη στη διατροφή σας
Η αντικατάσταση τροφών πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά με πιο υγιεινές επιλογές λιπαρών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να υποστηρίξετε την καρδιά σας, σύμφωνα με το Harvard T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας Chan. Αυτό όχι μόνο μειώνει την LDL χοληστερόλη, αλλά αυξάνει και την καλή HDL χοληστερόλη. Επιπλέον, μπορεί επίσης να υποστηρίξει τα υγιή σάκχαρα στο αίμα για να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη. Οι παρακάτω είναι μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να προσθέσετε υγιή λίπη στη διατροφή σας.
Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια υγιεινή εναλλακτική του βουτύρου και της κρέμας σε πολλές συνταγές (μέσω Everyday Health και Greatist). Και υπάρχουν αρκετοί άλλοι τρόποι με τους οποίους αυτό το φαγητό μπορεί να αντικαταστήσει αυτά τα εξαιρετικά κορεσμένα λίπη στη διατροφή. Προσθέστε ένα κουκλάκι στο τσίλι σας για να αντικαταστήσετε την κρέμα γάλακτος, χρησιμοποιήστε το ως προσθήκη στη σάλτσα ζυμαρικών για περισσότερη κρεμώδη υφή και απλώστε το σε τοστ ή κράκερ (μέσω του Medical News Today).
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης εξαιρετικοί τρόποι για να προσλάβετε αυτά τα υγιή για την καρδιά λιπαρά. Και είναι μια εξαιρετική εναλλακτική στο (ψιλοκομμένο) μπέικον ή τα κρουτόν, λέει η κλινική του Κλίβελαντ. Μπορείτε επίσης να τα πασπαλίσετε στις πατάτες σας, να τα χρησιμοποιήσετε ως γαρνιτούρα στο γιαούρτι σας για λίγο πρόσθετο τραγανό, να τα ρίξετε στις σαλάτες σας και να απολαύσετε κρεμώδη φυσικά βούτυρο ξηρών καρπών ως αλείμματα σνακ. Αλλά μείνετε σε μερίδες 1 ουγγιάς, καθώς είναι θερμιδικά πυκνές.
Και τέλος, ας εξερευνήσουμε το αβοκάντο. Δεν περιορίζεστε στο τοστ με αβοκάντο ή γκουακαμόλε (όσο νόστιμα κι αν είναι). Υπάρχουν πολλοί περισσότεροι τρόποι για να τα βάλετε στα γεύματά σας (μέσω Healthline). Το χρησιμοποιείτε σαν άλειμμα σάντουιτς (για να αντικαταστήσετε τη μαγιονέζα), το σερβίρετε με τα αυγά σας, προσθέτετε κομμάτια στη σαλάτα σας και το ανακατεύετε στις σούπες σας (ζεστή ή κρύα). Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε το αβοκάντο ως επικάλυψη για αγαπημένα πλήθη, όπως πίτσα, μπέργκερ και τάκος. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε (ή να χρησιμοποιήσετε λιγότερο) το τυρί (μέσω του Simplemost).