Η τακτική άσκηση είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για το σώμα και τη γενική υγεία σας. Αυτό συμβαίνει επειδή η σωματική δραστηριότητα συνδέεται με πολλά σημαντικά οφέλη για την υγεία και τη φυσική κατάσταση (μέσω Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων). Όχι μόνο η άσκηση και η σωματική δραστηριότητα μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία σας, αλλά μπορούν επίσης να τονώσουν τους μυς σας, να δυναμώσουν τα οστά σας και να διαχειριστείτε το βάρος σας. Επιπλέον, μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία και την κινητικότητά σας και να μειώσει τον κίνδυνο ασθενειών και χρόνιων ασθενειών.
Όπως αποδεικνύεται, ωστόσο, οι διατάσεις μπορεί να είναι εξίσου σημαντικές με την προπόνηση. Στην πραγματικότητα, οι διατάσεις είναι ένα ουσιαστικό μέρος κάθε καλής ρουτίνας φυσικής κατάστασης. Σε μια αποκλειστική συνέντευξη στο Health Digest, ο Joe McConkey, προπονητής επιπέδου ΙΙΙ της USATF Endurance and World Athletics Level V, συνιδρυτής του Boston Running Center και συγγραφέας του “Pliability for Runners”, συζήτησε τα οφέλη των διατάσεων μετά από μια τρέξτε ή έντονη προπόνηση.
Τα οφέλη των διατάσεων μετά από τρέξιμο
Σύμφωνα με τον McConkey, υπάρχουν πολλά σημαντικά οφέλη φυσικής κατάστασης που σχετίζονται με το μετά το τρέξιμο stretching. «Οι διατάσεις μετά από ένα τρέξιμο μπορεί να αυξήσει το εύρος της κίνησής σας, κάτι που μπορεί στη συνέχεια να οδηγήσει σε αυξημένο μήκος διασκελισμού και βελτιωμένη απόδοση», λέει ο McConkey. «Μπορεί επίσης να αποτρέψει τραυματισμούς βελτιώνοντας τη μυϊκή ακαμψία και βοηθώντας σας να παρατηρήσετε ασύμμετρες εντάσεις που χρειάζονται περισσότερη προσοχή πριν από το επόμενο τρέξιμό σας». Επιπλέον, οι διατάσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποτρέψετε τον μυϊκό πόνο την ημέρα μετά την προπόνηση και να ηρεμήσετε το νευρικό σύστημα στα πόδια σας.
Όπως αποδεικνύεται, οι διατάσεις μετά από τρέξιμο ή προπόνηση μπορεί να είναι η καλύτερη στιγμή για διατάσεις, λέει ο McConkey. Αυτό συμβαίνει επειδή το τρέξιμο μπορεί να βοηθήσει να ζεσταθούν οι μύες σας, καθιστώντας τους πιο εύκαμπτους και εύπλαστους. Ωστόσο, οι διατάσεις ενώ οι μύες σας είναι ακόμα κρύοι, μπορεί πραγματικά να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να θυμάστε να κάνετε προθέρμανση εκ των προτέρων.
Οι κίνδυνοι να μην τεντώσετε μετά από ένα τρέξιμο
Η αποτυχία διατάσεων μετά από ένα τρέξιμο μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στο σώμα και τη σωματική σας υγεία. Για παράδειγμα, το να μην αφιερώνετε χρόνο για διατάσεις μετά από τρέξιμο ή έντονη προπόνηση μπορεί πραγματικά να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμός. “Χωρίς να κάνετε διάταση μετά το τρέξιμο, η πιθανότητα τραυματισμού αυξάνεται με το επόμενο τρέξιμο, καθώς η μυϊκή ακαμψία που προκύπτει είναι ο κύριος πρόδρομος της μυϊκής καταπόνησης”, εξηγεί ο McConkey.
Το να μην κάνετε τέντωμα μετά από τρέξιμο μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μυϊκή κόπωση. «Ο πόνος και το γενικό αίσθημα κόπωσης στα πόδια [είναι] επίσης πιο πιθανό να εμφανιστούν [σε] εκείνους που δεν κάνουν συνήθως τέντωμα μετά το τρέξιμο», προσθέτει ο McConkey. Το να μην κάνετε τέντωμα μπορεί επίσης να εμποδίσει την αθλητική σας απόδοση. Εάν είστε άπληστος δρομέας που δεν τεντώνεται, αλλά δεν τραυματίζεται ποτέ, μπορεί να έχετε περιορισμένο εύρος ταχύτητας. Αυτό μπορεί να βλάψει την αθλητική σας απόδοση και να δυσκολέψει την αισθητή βελτίωση της απόδοσής σας στον αγώνα.
Οι πιο αποτελεσματικές διατάσεις μετά το τρέξιμο
Όταν πρόκειται για διατάσεις μετά το τρέξιμο, είναι καλύτερο να εμμείνετε στο στατική διάταση, λέει ο McConkey. «Έχετε ήδη βάλει τα πόδια σας σε πολλές δυναμικές και ίσως βαλλιστικές διατάσεις με την προπόνησή σας, οπότε το να τις κάνετε ξανά μετά το τρέξιμο μπορεί να καταλήξει να είναι υπερβολικό και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό», μοιράζεται ο McConkey. “Ελαφρές στατικές διατάσεις των βασικών περιοχών (τετρακέφαλος, μηριαία, γλουτιαίοι, γάμπες) με διάφορες θέσεις είναι το μόνο που χρειάζεται.”
Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τις παραδοσιακές στατικές διατάσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν τη χρήση των χεριών ή των γοφών σας για τέντωμα, ή το Active-Isolated Stretching (AIS). «Για παράδειγμα, ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα, σηκώστε το ένα πόδι ευθεία όσο πιο κοντά στην κάθετη γίνεται», λέει ο McConkey. «Στη συνέχεια, συσπάστε τον τετρακέφαλο για να ισιώσετε και να σκληρύνετε το πόδι ακόμα περισσότερο, ενώ προσπαθείτε να κρατήσετε το πόδι κάθετο». Σημειώνει ότι θα πρέπει να αισθάνεστε αυτό το τέντωμα στους μηριαίους σας. Η ιδέα μπορεί επίσης να εφαρμοστεί σε οποιονδήποτε άλλο μυ στο κάτω μέρος του σώματος.
Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις διατάσεις μετά το τρέξιμο
Αν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις διατάσεις μετά το τρέξιμο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι κάνετε διατάσεις long αρκετά χωρίς να το παρακάνετε. Σύμφωνα με τον McConkey, μπορείτε να αποκομίσετε τα πλήρη οφέλη των διατάσεων μετά το τρέξιμο ακολουθώντας την επιστήμη. «Μελέτες έχουν δείξει ότι 1 έως 2 σετ κρατήσεων των 30 δευτερολέπτων παρέχουν την ίδια βελτίωση με το να κάνετε 4 σετ των 30 δευτερολέπτων και με το να κάνετε 1 έως 2 σετ κρατήσεων των 90 δευτερολέπτων», εξηγεί ο McConkey. “Γενικά, χρειάζεστε μόνο 5 έως 6 λεπτά διατάσεις μετά το τρέξιμο για να έχετε τα πλήρη οφέλη.”
Όσο είναι ωφέλιμο να αφιερώνετε χρόνο για διατάσεις μετά από ένα τρέξιμο, είναι επίσης σημαντικό να μην κάνετε διατάσεις για πολύ. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, το υπερβολικό τέντωμα μπορεί στην πραγματικότητα να αποδυναμώσει τους μυς σας αλλάζοντας τη σχέση μήκους-έντασης των μυών σας. Γι’ αυτό είναι καλύτερο να εστιάσετε στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα.