Ένα γρήγορο ταξίδι σε οποιονδήποτε διατροφικό διάδρομο του παντοπωλείου θα σας δώσει την αίσθηση ότι οι υδατάνθρακες είναι κακοί και η πρωτεΐνη είναι καλή. Δίαιτες όπως οι Atkins, The Zone ή South Beach έχουν διαφημίσει τα οφέλη της περισσότερης πρωτεΐνης για την απώλεια βάρους. Σύμφωνα με το Healthline, η προσθήκη περισσότερων πρωτεϊνών στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει τις λιγούρες και να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο χορτάτοι, επομένως είναι λιγότερο πιθανό να καταναλώνετε τόσες θερμίδες. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ενισχύουν επίσης τον μεταβολισμό σας και βοηθούν στη ρύθμιση των ορμονών που επηρεάζουν την όρεξή σας. Πολλοί άνθρωποι που κάνουν δίαιτες θα χάσουν λίγο μυς, αλλά είναι λιγότερο πιθανό να το κάνετε με μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη απαιτεί επίσης περισσότερη ενέργεια για την πέψη σε σύγκριση με υδατάνθρακες ή λίπος.
Όπως με κάθε δίαιτα, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχουν ορισμένα μειονεκτήματα, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Εάν λαμβάνετε μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης από κόκκινα ή επεξεργασμένα κρέατα, θα μπορούσατε να προσθέτετε σημαντική ποσότητα λίπους που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Στα νεφρά σας μπορεί να μην αρέσει η διατροφή σας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες επειδή πρέπει να εργαστούν σκληρότερα για να διασπάσουν τα απόβλητα από την περίσσεια πρωτεΐνη. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί επίσης να σας προκαλέσει δυσκοιλιότητα επειδή μπορεί να θυσιάσετε φυτικές ίνες από υδατάνθρακες για πρωτεΐνη.
Πώς λειτουργούν οι φυτικές ίνες για να σας κρατούν τακτικούς
Δυστυχώς, δεν θα βρείτε φυτικές ίνες στις πηγές ζωικής πρωτεΐνης μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία συχνά αποφεύγονται σε πολλές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Σύμφωνα με το Healthline, δύο τύποι φυτικών ινών βοηθούν στη ρύθμιση του πεπτικού σας συστήματος. Οι διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες βρίσκονται στα εσπεριδοειδή, τη βρώμη και τα φασόλια, απορροφούν το νερό από το πεπτικό σας σύστημα για να κάνουν τα κόπρανα σας να βγαίνουν πιο εύκολα. Θα βρείτε αδιάλυτες φυτικές ίνες σε δημητριακά ολικής αλέσεως, σπόρους και ξηρούς καρπούς. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα σας και σας βοηθούν να κρατάτε τακτικά.
Πολλοί τύποι φυτικών ινών χρησιμεύουν ως πρεβιοτικά για να τροφοδοτούν τα βακτήρια στο έντερο σας. Τα καλά βακτήρια στο έντερό σας ζυμώνουν τις ίνες για να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου σας. Αυτή η ζύμωση μειώνει επίσης την ικανότητα των επιβλαβών βακτηρίων να προκαλούν ασθένειες. Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Επειδή οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μεταφορά των απορριμμάτων μέσω του πεπτικού σας συστήματος, θα μειώσετε τον κίνδυνο φλεγμονής και μόλυνσης από εκκολπωματίτιδα (μέσω WebMD).
Προσθήκη φυτικών ινών σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Αντί να υποφέρετε από δυσκοιλιότητα σε μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες, μπορείτε να προσθέσετε λίγο περισσότερες φυτικές ίνες συμπεριλαμβάνοντας όσπρια, ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά στα γεύματά σας. Εάν ανησυχείτε για την προσθήκη πολλών υδατανθράκων, πολλές τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες. Δύο κουταλιές της σούπας σπόροι chia έχουν μόλις 12 γραμμάρια υδατάνθρακες και 10 γραμμάρια φυτικών ινών. Τα λαχανικά έχουν 4 γραμμάρια φυτικών ινών και 4 γραμμάρια υδατάνθρακες σε μια μερίδα ενός φλιτζανιού. Μόλις το ένα τρίτο ενός αβοκάντο θα σας δώσει υγιές λίπος για την καρδιά ενώ προσθέτετε 4 γραμμάρια φυτικών ινών και μόλις 5 γραμμάρια υδατάνθρακες (μέσω της Πρόληψης).
Εάν αντιμετωπίζετε δυσκοιλιότητα, θα πρέπει να στοχεύσετε σε τουλάχιστον 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα (μέσω του Runner’s World). Ωστόσο, θα χρειαστεί να αυξήσετε σταδιακά την πρόσληψη φυτικών ινών για να αποφύγετε παρενέργειες όπως αέρια, φούσκωμα ή διάρροια. Θα θελήσετε επίσης να πίνετε άφθονο νερό ενώ τρώτε φυτικές ίνες για να αποφύγετε περισσότερη δυσκοιλιότητα.