Ακριβώς όπως δεν υπάρχει ένα μέγεθος που ταιριάζει σε όλους όταν πρόκειται για τη διατροφή σας, οι ανάγκες ενυδάτωσης μετά την άσκηση μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με το άτομο, τη δραστηριότητα, την ένταση και τη διάρκεια. Οι ακραίες συνθήκες ζέστης μπορούν επίσης να παίξουν ρόλο. Για παράδειγμα, οι προπονήσεις αναψυχής μπορεί να μην απαιτούν πολύ αναπλήρωση υδατανθράκων/πρωτεϊνών σε σχέση με τις προπονήσεις υψηλότερης έντασης, σύμφωνα με το Forbes. Σε τέτοιες περιπτώσεις, το τσάι, ο χυμός ή το νερό – ακολουθούμενο από ένα υγιεινό σνακ ή ένα ισορροπημένο γεύμα – μπορεί να είναι μια χαρά. Ωστόσο, σε πιο ακραίες αθλητικές προπονήσεις, ένα πρωτεϊνικό ρόφημα ή smoothie μπορεί να είναι ωφέλιμο για να επιτευχθεί ο επιθυμητός συνδυασμός υδατάνθρακα-πρωτεΐνης 2:1 μετά από προπόνηση δύναμης ή μια αναλογία 3:1 μετά από μια μεγάλης διάρκειας αερόβια προπόνηση αντοχής. Επιπλέον, όσον αφορά την ενυδάτωση, οι παρατεταμένες χρονικές περίοδοι σε μεγάλη ζέστη μπορεί να απαιτούν την προσθήκη ηλεκτρολυτών, οι οποίοι μπορούν να καταναλωθούν σε διάφορες μορφές, όπως αθλητικά ποτά, νερό καρύδας ή ακόμη και γάλα.
Και ενώ το νερό είναι σίγουρα πάντα η βέλτιστη επιλογή για ενυδάτωση, υπάρχουν πολλά άλλα ροφήματα που μπορεί να προσφέρουν οφέλη, ανάλογα με τις ανάγκες σας. Ελέγξτε αυτές τις επιλογές παρακάτω.
1. Γάλα
«Το γάλα κάνει καλό στον οργανισμό» — ίσως έχετε ακούσει αυτό το σύνθημα της δεκαετίας του 1980. Το “milk mustache” εμφανίστηκε στα μέσα της δεκαετίας του ’90 μετά από ένα επιτυχημένο “Got Milk?” εκστρατεία σε μια προσπάθεια να αυξήσει τις πωλήσεις της όταν τα αναψυκτικά και τα εμφιαλωμένα τσάγια κυριαρχούσαν στην αγορά.
Ενώ το “Got Milk?” δεν επικεντρώθηκε στη διατροφική του αξία – αλλά μάλλον στην ελκυστικότητά του ως συμπλήρωμα σε άλλα τρόφιμα (π.χ. «Τι είναι δημητριακά χωρίς το γάλα;») – παραμένει σαφές ότι το γάλα είναι ένα ρόφημα που μπορεί να υποστηρίξει την υγεία σας. Έχει μια ισορροπία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών, καθώς και βασικών μικροθρεπτικών συστατικών ασβέστιο και βιταμίνης D – τα πιο αξιοσημείωτα για την υγεία των οστών. Είναι επίσης μια χορταστική, προσβάσιμη και βολική πηγή διατροφής.
Και, όταν πρόκειται για την αναπλήρωση μετά την προπόνηση, το γάλα με χαμηλά λιπαρά μπορεί στην πραγματικότητα να είναι πιο αποτελεσματικό από τα εμπορικά αθλητικά ποτά, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2008 στο Journal of the International Society of Sports Nutrition. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση γάλακτος μπορεί να βελτιώσει την ευνοϊκή ισορροπία πρωτεΐνης, σύμφωνα με τους ερευνητές. Αυτό είναι σημαντικό γιατί, ενώ η άσκηση αυξάνει την πρωτεϊνοσύνθεση, οι επιπτώσεις της στην αποικοδόμηση των πρωτεϊνών είναι μεγαλύτερες. Ένα πλεονέκτημα του γάλακτος είναι η αναλογία καζεΐνης προς ορό γάλακτος 3:1, η οποία επιτρέπει την καλύτερη απορρόφηση αυτών των πρωτεϊνών και τη διαρκή αύξηση των επιπέδων πρωτεΐνης στον ορό. Και ο ορός γάλακτος, ο οποίος έχει υψηλότερη αναλογία αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας, βοηθώντας στην κατακράτηση των μυών. Επιπλέον, το γάλα περιέχει φυσικά υψηλές συγκεντρώσεις ηλεκτρολυτών – συγκεκριμένα νατρίου και καλίου – οι οποίοι εξαντλούνται μέσω των απωλειών υγρών από την εφίδρωση.
2. Σοκολατένιο γάλα
Υπάρχουν επίσης καλά νέα για όσους αγαπούν το σοκολατένιο γάλα. Η κατανάλωση του μπορεί να είναι ακριβώς ό,τι χρειάζεστε για την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Στην πραγματικότητα, το σοκολατούχο γάλα είχε μεγαλύτερη επίδραση στην αθλητική απόδοση από τα αθλητικά ποτά πλούσια σε υδατάνθρακες, σύμφωνα με μια μελέτη του 2019 στο Journal of the International Society of Sports Nutrition. Το σοκολατούχο γάλα συνδυάζει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Ο συνδυασμός αυτών των μακροθρεπτικών συστατικών σε σύγκριση με το ένα ή το άλλο μόνο μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη μείωση της αντίδρασης του σώματος στο στρες στην αθλητική απόδοση, λένε οι ερευνητές.
Και, επειδή υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η προπόνηση με αντιστάσεις συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης, η γεμάτη υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μπορεί να είναι απαραίτητη. Τα υψηλότερα επίπεδα αυτής της ορμόνης του στρες όχι μόνο μπορεί να επηρεάσουν την πρωτεϊνοσύνθεση αλλά μπορεί επίσης να αυξήσουν τη διάσπασή της. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την προπόνηση μπορεί να είναι απαραίτητη για την αναπλήρωση. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για τη σηματοδότηση της απόκρισης ινσουλίνης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην άμβλυνση του στρες. Έτσι, ο συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατανθράκων στο σοκολατούχο γάλα μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικός μετά από προπονήσεις σε αθλητικό επίπεδο.
3. Νερό καρύδας
Εάν αγαπάτε τη γλυκιά και ξηρή γεύση της καρύδας, το νερό καρύδας μπορεί σίγουρα να είναι μια επιλογή για ενυδάτωση μετά από μια ιδρωμένη προπόνηση. Και, με τους φυσικούς ηλεκτρολύτες και τη φιλική προς το χωνευτικό σύνθεσό του (χωρίς γλυκαντικά ή πρόσθετα που καταστρέφουν το έντερο), μπορεί ακόμη και να είναι μια καλύτερη εναλλακτική για τα αθλητικά ποτά.
Το χλωρίδιο, το νάτριο και το κάλιο είναι τρεις απαραίτητοι ηλεκτρολύτες που είναι απαραίτητοι για τη σηματοδότηση των αισθήσεων του σώματος – όραση, ακοή, αφή, γεύση και όσφρηση. Το κάλιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους αθλητές καθώς διατηρεί το pH του σώματος, μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα, διατηρεί υγιή την αρτηριακή πίεση και διατηρεί την υγεία των οστών. Το νερό καρύδας δεν είναι μόνο πλούσιο σε κάλιο, αλλά περιέχει επίσης νάτριο και μαγνήσιο, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για την αντικατάσταση των θρεπτικών συστατικών που χάνονται μέσω του ιδρώτα και της έντονης άσκησης, σύμφωνα με την Cleveland Clinic.
Και μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό στην ενυδάτωση μετά την άσκηση, σύμφωνα με μια κλινική δοκιμή στο Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η χρήση του προκαλεί λιγότερη ναυτία και στομαχικές διαταραχές και ότι θα μπορούσε να γίνει ανεκτή σε μεγαλύτερες ποσότητες τόσο από απλό νερό όσο και από αθλητικά ποτά πλούσια σε ηλεκτρολύτες.
Επιπλέον, το νερό καρύδας χωρίς ζάχαρη είναι χαμηλό σε θερμίδες, δεν έχει πρόσθετα σάκχαρα και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Σε σύγκριση με ορισμένα αθλητικά ποτά του εμπορίου, τα οποία είναι συχνά πλούσια σε πρόσθετα σάκχαρα, μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή. Και, για τους αθλητές που προπονούνται σκληρά (πάνω από μία ώρα), το νερό καρύδας εμπλουτισμένο με νάτριο μπορεί να είναι ευεργετικό, λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος Maxine Smith για την Cleveland Clinic. Ωστόσο, προειδοποιεί ότι οι ηλεκτρολύτες στο νερό καρύδας μπορεί να ποικίλλουν, ώστε τα αθλητικά ποτά να είναι πιο αξιόπιστα.
4. Χυμός τάρτας κερασιού
Η άσκηση μπορεί να αυξήσει το οξειδωτικό στρες, να αυξήσει τη φλεγμονή και να θέσει σε κίνδυνο την κατακράτηση των μυών. Έτσι, η πλούσια σε αντιοξειδωτικά αναπλήρωση μετά την προπόνηση μπορεί να είναι σωστή (ανά τρέχουσες αναφορές αθλητικής ιατρικής).
Ο χυμός κερασιού είναι γεμάτος με αντιοξειδωτικό δυναμικό με πληθώρα φυτοχημικών – συμπεριλαμβανομένων ανθοκυανινών και φλαβονοειδών, φλαβονολών και πολλών άλλων φαινολικών ενώσεων – για να βοηθήσει στην τόνωση της ανάρρωσης, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2017 στο Current Sports Medicine Reports. Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές αναφέρουν ότι η κατανάλωση χυμού κερασιού μπορεί να μειώσει τη μυϊκή βλάβη και τον πόνο που προκαλείται από την άσκηση και να βελτιώσει τη συνολική αποκατάσταση για τους αθλητές.
Ωστόσο, λένε ότι είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει μια πτώση στην κατανάλωση υπερβολικής δόσης ορισμένων αντιοξειδωτικών, καθώς μπορεί να αναστείλουν τα φυσικά αντιοξειδωτικά ένζυμα του σώματος. Μια τέτοια περίπτωση βρέθηκε στις βιταμίνες C και Ε. Αν και αυτά τα αντιοξειδωτικά δεν είναι τόσο ισχυρά στον χυμό τάρτας κερασιού, το ερώτημα εάν οι υψηλές συγκεντρώσεις οποιωνδήποτε αντιοξειδωτικών θα παρεμπόδιζαν τη φυσική απόκριση προσαρμογής στην προπόνηση του σώματος παραμένει αναπάντητο. Έτσι, μπορεί να μην υπάρχει αρκετό όφελος σε σχέση με το κόστος για την καθημερινή λήψη συμπληρωμάτων για τους αθλητές.
Επειδή μπορεί να είναι αδύνατο για το σώμα να έχει την προσαρμοστική απόκριση όταν είναι σωματικά εξαντλημένο, οι συγγραφείς καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση χυμού τάρτας κερασιού μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να ανακάμψουν μετά από μεγάλα τρεξίματα αντοχής ή φορολόγηση συνεδριών HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση) και μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική μεταξύ εκδηλώσεις.
5. Χυμός κράνμπερι
Ας το ακούσουμε για τα κράνμπερι! Αυτά τα έντονα κόκκινα πετράδια είναι πλούσια σε προανθοκυανιδίνες, φυτικές ενώσεις που σχετίζονται με την πρόληψη των ουρολοιμώξεων.
Γνωρίζατε όμως ότι η φυτοθρεπτική τους ικανότητα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και να διατηρήσει την αρτηριακή σας πίεση υπό έλεγχο; Υπάρχει μια πολλά υποσχόμενη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης cranberry και της υγείας της καρδιάς, σύμφωνα με μια έκθεση του 2016 στο Advances in Nutrition.
Επιπλέον, ο χυμός cranberry μπορεί να είναι αποτελεσματικός για την αποκατάσταση μετά την προπόνηση, σύμφωνα με την εγγεγραμμένη διαιτολόγο Dr. Jenna A. Bell for Outside. Έτσι, αν έχετε πονέσει στα πόδια μετά από μια έντονη προπόνηση, ψάξτε για χυμό cranberry χωρίς ζάχαρη. Μπορεί να ανακουφίσει αυτή τη φλεγμονή που προκαλείται από την άσκηση – ο λόγος που οι μύες σας είναι σφιγμένοι και πονεμένοι. Στην πραγματικότητα, ο χυμός cranberry παρέχει πληθώρα πολυφαινολών, οι οποίες βοηθούν στην ανάρρωση. Αυτές οι αντιοξειδωτικές ενώσεις μπορεί επίσης να μειώσουν τυχόν επιδράσεις που προκαλούνται από το στρες που σχετίζονται με την άσκηση, όπως η βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες, σύμφωνα με το περιοδικό Oxygen (μέσω Outside). Επιπλέον, μπορεί επίσης να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό για να σας κρατήσουν δυνατούς ακόμα και κατά τη διάρκεια των διαστημάτων προπόνησης.
6. Παγωμένο τσάι
Χρειάζεστε ενυδάτωση μετά από μια θερμή προπόνηση; Το παγωμένο τσάι δεν είναι μόνο αναζωογονητικό, αλλά και ένα υπέροχο ρόφημα ανάκτησης. Αυτό συμβαίνει επειδή το τσάι είναι μια πηγή αντιοξειδωτικών που μπορούν να μειώσουν το οξειδωτικό στρες. Το οξειδωτικό στρες μπορεί να αποδυναμώσει την αθλητική απόδοση, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2021 στο International Journal of Environmental Research and Public Health. Οι κατεχίνες και οι τανίνες – που βρίσκονται στο πράσινο τσάι και στο μαύρο τσάι, αντίστοιχα – είναι αντιοξειδωτικά που μπορούν να είναι αποτελεσματικά στη μείωση της βλάβης από τις ελεύθερες ρίζες, λένε οι ερευνητές.
Είναι ενδιαφέρον ότι το τσάι μπορεί επίσης να διεγείρει τη δραστηριότητα των οστεοβλαστών που μπορεί να ωφελήσει την υγεία των οστών, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2016 στο Food & Function. Η έντονη άσκηση για μεγάλη διάρκεια μπορεί να συμβάλει σε απώλειες στην οστική πυκνότητα, σύμφωνα με την Ιατρική Πανεπιστημιούπολη του Πανεπιστημίου του Κολοράντο Anschutz. Επειδή οι μύες εργάζονται σκληρά, μπορεί να αντλούν ασβέστιο από τα οστά για να βοηθήσουν στη σύσπαση – αυτό μπορεί να εξαντλήσει την πυκνότητα των ορυκτών του οστού, εξηγούν οι ερευνητές. Ενώ το τσάι δεν περιέχει ασβέστιο, η επίδρασή του στη δραστηριότητα των οστεοβλαστών μπορεί να ωφελήσει την ακεραιότητα των οστών.
7. Κομπούχα
Η έντονη άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα, ναυτία, κράμπες και διάρροια, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2022 στο International Journal of Environmental Research and Public Health. Η μικροβιακή ανισορροπία που προκαλείται από το στρες μπορεί επίσης να επηρεάσει το ανοσοποιητικό σύστημα. Ως εκ τούτου, η υποστήριξη με προβιοτικά μπορεί να είναι χρήσιμη για την αποκατάσταση μιας πιο υγιούς ισορροπίας του εντέρου μετά από σκληρή άσκηση.
Enter Kombucha: Είναι ένα ποτό που έχει υποστεί ζύμωση που παρασκευάζεται από τσάι, ζάχαρη, μαγιά και υγιή βακτήρια. Διαθέτει αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την ανοσία, μειώνουν τη φλεγμονή και βοηθούν στην αποκατάσταση της κυτταρικής βλάβης. Και ας μην ξεχνάμε την υψηλή περιεκτικότητά του σε νερό — σημαντική για την ενυδάτωση. Και, επειδή η Kombucha που πωλείται στο εμπόριο μπορεί να μην έχει περισσότερο από 0,5% αλκοόλ, πραγματικά δεν αρκεί για να προκαλέσει τα αφυδατωτικά αποτελέσματα ενός αλκοολούχου ποτού.
Μια λέξη προς τους σοφούς: Είναι καλύτερο να πίνετε kombucha μετά την προπόνηση, επειδή η ενανθράκωσή της μπορεί να προκαλέσει αέρια και στομαχικές διαταραχές κατά την άσκηση, σύμφωνα με την προπονήτρια υγείας Sara Walls σε συνέντευξή της στο Well + Good.
Τα οφέλη από την κατανάλωση κομπούχα μετά την άσκηση είναι ότι παρέχει τα οφέλη του τσαγιού ως ενυδατικό και πλούσιο σε αντιοξειδωτικά ποτό, και η ζύμωση έχει ως αποτέλεσμα προβιοτικά και πρεβιοτικά (για την υγεία του εντέρου).
8. Πρωτεϊνικό shake ή smoothie
Ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεΐνης μετά την προπόνηση μπορεί να κάνει καλό στο σώμα σας. Τα ποτά πλούσια σε υδατάνθρακες όχι μόνο αναπληρώνουν τα αποθέματα γλυκογόνου, αλλά συμβάλλουν επίσης στην ενυδάτωση, σύμφωνα με το SportsCardiologyBC. Η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει να γεμίσουν οι κουρασμένοι, πιεσμένοι μύες. Γιατί να μην συμπεριλάβετε ένα ρόφημα που περιέχει κυρίως υδατάνθρακες με κάποια ποιοτική πρωτεΐνη – ένα σέικ πρωτεΐνης ή ένα smoothie; Στην πραγματικότητα, ένα ρόφημα με αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη 4:1 μπορεί να αποκαταστήσει γρήγορα τις ανάγκες σε γλυκογόνο (ανά Hammer Nutrition).
Αν και η αναλογία 3:1 μπορεί να είναι αποτελεσματική για αθλητές που θέλουν να δημιουργήσουν/διατηρήσουν την άλιπη μυϊκή μάζα. Πώς μπορείτε να επιτύχετε μια ισορροπία μεταξύ υδατανθράκων και πρωτεΐνης; Το Box Life προτείνει την ανάμειξη ενός φλιτζανιού OJ με μισή μεζούρα σκόνης πρωτεΐνης και λίγο μέλι για να επιτευχθεί η αναλογία 4:1.
Οπότε, αν έχετε προπονηθεί πολύ και σκληρά, σκεφτείτε ένα σέικ πρωτεΐνης ή smoothie. Το όφελος από το να πίνετε αυτό μετά την προπόνησή σας είναι ότι το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει περισσότερη από την πρωτεΐνη που περιέχει, εξήγησε η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Kate Patton στην Cleveland Clinic. Όταν το σώμα σας βρίσκεται σε αναβολική κατάσταση μετά την προπόνηση, αναδομεί τον μυϊκό ιστό που σημαίνει ότι θα είναι πιο αποτελεσματικό στη χρήση της πρωτεΐνης που καταναλώνετε. Επιπλέον, είναι ένας εύκολος τρόπος για να καλύψετε γρήγορα τις ανάγκες σας, επειδή πέφτει τόσο ομαλά και δεν χρειάζεται να το μασάτε.
9. Αθλητικά ποτά ηλεκτρολυτών
Η εξαντλητική άσκηση, ειδικά σε ζεστό καιρό, προκαλεί απώλειες νατρίου και νερού που μπορεί να οδηγήσουν σε αφυδάτωση και ανισορροπίες ηλεκτρολυτών, σύμφωνα με ένα άρθρο του 2011 στο Journal of Sports Science. Οι αθλητές μπορεί να χάσουν έως και 10 λίτρα νερού και 7.000 χιλιοστόγραμμα νατρίου ως αποτέλεσμα των έντονων, προκαλούμενων από τη ζέστη προπονήσεων, λένε οι ερευνητές.
Για την κανονική αποκατάσταση του νερού του σώματος, τόσο το νάτριο όσο και το νερό πρέπει να αναπληρωθούν. Για ταχύτερη αποκατάσταση, οι συγγραφείς προτείνουν υψηλή πρόσληψη νερού με τη συμπερίληψη ηλεκτρολυτών. Τα ποτά ηλεκτρολυτών μπορούν επομένως να είναι ευεργετικά για τους αθλητές μετά από μια προπόνηση. Τα συγκεκριμένα οφέλη των αθλητικών ποτών ηλεκτρολυτών περιλαμβάνουν την αναπλήρωση υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών, όπως το νάτριο και το κάλιο, για την αποκατάσταση των απωλειών υγρών. Ορισμένα περιέχουν επίσης ορισμένα αμινοξέα που μπορεί να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των μυών (μέσω του Unity Point).
Και, ενώ τα αθλητικά ποτά είναι ευρέως διαθέσιμα, είναι καλύτερο να καταναλώνετε τέτοια ποτά ηλεκτρολυτών μόνο μετά από δραστηριότητα αντοχής υψηλής έντασης που εκτείνεται πέραν της μιας ώρας, σύμφωνα με τον Dr. Andrew Nish (μέσω Unity Point). Αυτό συμβαίνει επειδή η υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη που βρίσκεται σε πολλά από αυτά τα ποτά μπορεί να προσθέσει υπερβολική πρόσληψη θερμίδων για το ευρύ κοινό (όσοι συμμετέχουν σε πιο ψυχαγωγική άσκηση). Τα περισσότερα παιδιά και οι ενήλικες δεν καίνε τόσα πολλά καύσιμα ούτε βιώνουν τόσο ακραίες απώλειες υγρών/ηλεκτρολυτών. Η συνήθεια κατανάλωσης ποτών ηλεκτρολυτών αντί για νερό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους και κίνδυνο παχυσαρκίας.
10. Χυμός λαχανικών
Μπορείτε να πιείτε μέρος από τις 5 την ημέρα σας για να ανανεωθείτε μετά από μια προπόνηση και να τροφοδοτήσετε το σώμα σας επίσης! Οι χυμοί φρούτων και λαχανικών είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά. Ως εκ τούτου, μπορεί να είναι αποτελεσματικά στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση.
Ο χυμός παντζαριών, συγκεκριμένα, μπορεί να έχει περισσότερες αντιοξειδωτικές δυνατότητες από άλλα ποτά φρούτων/λαχανικών (συμπεριλαμβανομένου, αλλά χωρίς περιορισμό, του χυμού ντομάτας και του χυμού καρότου), σύμφωνα με μια μελέτη του 2016 στο Nutrients. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε νιτρικά άλατα μπορεί να μειώσει τις βλαβερές συνέπειες των μυών από την εξαιρετικά έντονη δραστηριότητα. Όμως, ανεξάρτητα από την επιλογή σας, μπορείτε να αποκομίσετε πολλά διατροφικά οφέλη όταν πίνετε τα λαχανικά σας. Και αν έχετε αποχυμωτή, σίγουρα μπορείτε να φτιάξετε τον δικό σας.
Δεν έχετε χρόνο ή επιθυμία να φτιάξετε το δικό σας χυμό; Υπάρχουν πολλές βολικές διαθέσιμες επιλογές. Ο αυθεντικός χυμός λαχανικών της Campbell’s V8 περιέχει δύο μερίδες λαχανικών ανά μερίδα 8 ουγκιών. Είναι ένας συνδυασμός από καρότα, σέλινο, παντζάρια, μαρούλι, μαϊντανό, σπανάκι και κάρδαμο. Περιέχει επίσης άφθονο αλάτι, το οποίο συνεισφέρει 640 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα (εκτός εάν πρόκειται για ποικιλία χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο). Αυτό το αλμυρό ρόφημα υπάρχει εδώ και 80 χρόνια!
Για όσους έχουν πιο γλυκό δόντι, ο χυμός καρότου μπορεί να είναι πιο γευστικός. Και υπάρχουν διάφορα μείγματα για να διαλέξετε, διαθέσιμα τόσο στα μπαρ με βιολογικούς χυμούς όσο και στις περισσότερες αγορές — όπως μήλο-καρότο-σέλινο, καρότο-ανανά και απλώς καρότο. Ορισμένες κοινές μάρκες χυμού καρότου περιλαμβάνουν το Bolthouse Farms (διαθέσιμο στο Target) και το Von’s Signature Select. Ή μπορείτε να επιλέξετε τον χυμό τεύτλων R.W. Knudson, που βρίσκεται στη Walmart ή στο διαδίκτυο.
11. Χυμός πορτοκαλιού
Γνωρίζετε ήδη ότι ο χυμός πορτοκαλιού είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης C, μιας απαραίτητης θρεπτικής ουσίας που μπορεί να βοηθήσει στο ανοσοποιητικό και στην αντιοξειδωτική προστασία. Γνωρίζατε όμως ότι ο χυμός πορτοκαλιού μπορεί να είναι εξίσου ωφέλιμος με τα ροφήματα ηλεκτρολυτών για αναπλήρωση μετά την έντονη προπόνηση;
Με την υψηλή περιεκτικότητά του σε νερό, φυσικούς ηλεκτρολύτες και διπλάσιους υδατάνθρακες από τα ροφήματα ηλεκτρολυτών, ο χυμός πορτοκαλιού μπορεί να χρησιμεύσει ως εναλλακτική επιλογή ενυδάτωσης μετά την άσκηση, σύμφωνα με μια μελέτη του 2019 στο Journal of Nutrition and Health Sciences. Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει τροφοδοτώντας περισσότερο μυϊκό γλυκογόνο για βελτιωμένη ανάκαμψη, λένε οι ερευνητές. Και, είναι μια ενυδατική και εύγευστη επιλογή – όπως επιβεβαιώθηκε από τους συμμετέχοντες της μελέτης που κατανάλωναν 100% καθαρό χυμό πορτοκαλιού έναντι απλού νερού ή εμπορικού ροφήματος ηλεκτρολυτών. Επιπλέον, η μελέτη δεν οδήγησε σε σημαντικά γαστρεντερικά προβλήματα όταν καταναλώθηκε μετά από μέτριας έντασης ποδηλασία 80 λεπτών. Ως εκ τούτου, ο χυμός πορτοκαλιού μπορεί να θεωρηθεί κατάλληλος και αποτελεσματικός για να σβήσει τη δίψα και να αναπληρώσει τόσο τους υδατάνθρακες όσο και τους ηλεκτρολύτες μετά από παρατεταμένη, μέτριας-έντονος άσκησης.
12. Pedialyte
Μην αφήσετε το όνομα να σας ξεγελάσει: Το Pedialyte δεν είναι μόνο για παιδιά και δεν είναι απλώς μια θεραπεία χωρίς ιατρική συνταγή για όσους είναι κλινήρης ή αλυσοδεμένοι στην τουαλέτα. Σίγουρα, το πόσιμο διάλυμα χρησιμοποιείται για την κάλυψη των απωλειών υγρών λόγω εμετού, διάρροιας, θερμικής εξάντλησης και περιστασιακής πρωινής ναυτίας. Ωστόσο, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την επανυδάτωση και την αποκατάσταση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών μετά από μακρά, εντατική άσκηση, σύμφωνα με την RiteAid.
Αυτό συμβαίνει επειδή τα ροφήματα Pedialyte έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να ενυδατώνουν και να αντικαθιστούν τις απώλειες ηλεκτρολυτών πολύ πιο γρήγορα από το νερό, τους χυμούς και τα τυπικά αθλητικά ποτά. Με απαραίτητους ηλεκτρολύτες για ανάκτηση – νάτριο, κάλιο και χλωρίδιο – το Pedialyte είναι επίσης χαμηλότερο σε σάκχαρα και θερμίδες από άλλα είδη ηλεκτρολυτών ροφημάτων στην αγορά, σύμφωνα με το Nao Medical.
Η Nao Medical συνιστά να βασίζετε τη δόση σας στο σωματικό σας βάρος, την ένταση της προπόνησής σας και το πόσο ζεστό είναι το περιβάλλον σας. Ο εμπειρικός κανόνας: Πίνετε 16 έως 20 ουγγιές ανά κιλό απώλειας υγρών μετά την άσκηση. Μπορείτε να συνδυάσετε νερό και Pedialyte για να καλύψετε αυτές τις ανάγκες. Όμως, ενώ το Pedialyte μπορεί να προσφέρει μια εξαιρετική λύση για ακραίες απώλειες υγρών (Σκεφτείτε προπονήσεις υψηλής έντασης, μεγάλης διάρκειας, ζεστές, με αθλητικές γνώσεις.), περιέχει τουλάχιστον διπλάσιο νάτριο από το μέσο αθλητικό ποτό, το οποίο μπορεί να μην είναι απαραίτητο για μια μέτρια προπόνηση καρδιο μιας ώρας ή λιγότερο.
13. Μπύρα
Ναι, σωστά το διάβασες. Η μπύρα μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό ρόφημα μετά την προπόνηση, σύμφωνα με μια συστημική ανασκόπηση του 2021 στο International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Όμως, η προειδοποίηση είναι ότι πρέπει να είναι χαμηλότερη σε αλκοόλ – μικρότερη ή ίση με 4% ABV (οινόπνευμα κατ’ όγκο) και ουσιαστικά μια ελαφριά μπύρα. Θα πρέπει επίσης να ενισχυθεί με νάτριο (που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη γεύση του) και να καταναλώνεται με μέτρο. Το πολύ αλκοόλ θα έχει επιζήμια αποτελέσματα, συμπεριλαμβανομένης της εξασθένησης της ισορροπίας και της εστίασης καθώς και αφυδάτωσης.
Ως ποτό που έχει υποστεί ζύμωση που αποτελείται από νερό, λυκίσκο και βυνοποιημένα δημητριακά, η μπύρα μπορεί να είναι χρήσιμη για την παροχή κάποιας αντιοξειδωτικής αξίας, λένε οι ερευνητές. Στην πραγματικότητα, σημειώνουν ότι, σύμφωνα με μια μελέτη, η περιεκτικότητά της σε πολυφαινόλες μπορεί να έχει κάποιο όφελος στην αθλητική απόδοση – αν και η μπύρα ποικίλλει ευρέως στη σύνθεση και η έρευνα είναι ανάμεικτη. Σε άλλες μελέτες, η προσθήκη λίγου νατρίου σε ελαφριά μπύρα έδειξε θετικό αντίκτυπο στην ισορροπία των υγρών (επαναυδάτωση).
Αλλά μην πιάσετε αυτό το μπουκάλι μπύρα ακόμα. Λάβετε υπόψη: Η μέση μπύρα είναι 5% ABV και η ποσότητα που μπορεί να αποτελεί «μέτρο» θα διαφέρει ανάλογα με το άτομο. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, η μέτρια κατανάλωση μπύρας είναι ένα ρόφημα 12 ουγκιών για τις γυναίκες και έως και δύο την ημέρα για τους άνδρες. Και, η επίδραση του αλκοόλ σε ένα άτομο μπορεί να ποικίλλει, ανάλογα με το βάρος, τη σύσταση του σώματος και την ανοχή. Επιπλέον, η πρόσληψη αλκοόλ συχνά επηρεάζεται τόσο από κοινωνικούς όσο και από συναισθηματικούς παράγοντες και μπορεί να είναι πιο δύσκολο να ρυθμιστεί από όσο νομίζετε.