Είστε στο δρόμο και το στομάχι σας αρχίζει να γρυλίζει — η επίθεση με σνακ μόλις ξεκίνησε. Έτσι, θα φτάσετε στο πλησιέστερο βενζινάδικο και θα βρείτε τις επιλογές σας. Αυτά τα ντόνατς, τα σνακ πίτας μίας μερίδας, οι μπάρες παγωτού και τα πατατάκια μπορεί να είναι εύκολα ορατά, άφθονα και σίγουρα δελεαστικά. Ωστόσο, θα κάνετε τη χάρη στον εαυτό σας αν σκεφτείτε ένα πιο υγιεινό σνακ.
Τι να ψάξω? Επιλέξτε σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα – θα επωφεληθείτε από τη μειωμένη λαχτάρα στη συνέχεια (και αποφύγετε αυτή την πτώση ζάχαρης). Επίσης, προτιμήστε σνακ που είναι χαμηλά σε λιπαρά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως φρούτα και λαχανικά. Και, σκεφτείτε ότι οι πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες επιλογές προσφέρουν περισσότερο κορεσμό – ώστε να μπορείτε να το κάνετε στο επόμενο γεύμα σας χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι.
Αλλά ας είμαστε ειλικρινείς, το σνακ του βενζινάδικού σας πρέπει να είναι βολικό (δηλαδή να ανοίγει εύκολα, να είναι προσβάσιμο στο φαγητό) και να έχει ωραία γεύση! Θα συνεχίσετε να θέλετε να εστιάσετε σε αυτούς τους παράγοντες κορεσμού. Αλλά, για να ικανοποιήσετε πραγματικά τους γευστικούς σας κάλυκες, θα θέλετε επιλογές που απολαμβάνουν τις αισθήσεις – τραγανές, λαστιχωτές, κρεμώδεις, κάπως γλυκές, λίγο αλμυρές … όπως το πείτε. Σκεφτείτε ένα τραγανό, νόστιμο μήλο. ένα πακέτο τραγανούς ξηρούς καρπούς. ένα κρεμώδες, πυκνό γιαούρτι κ.λπ.
Δείτε αυτές τις υγιεινές (και νόστιμες) επιλογές σνακ πρατηρίου καυσίμων που θα σας τροφοδοτήσουν στο επόμενο οδικό σας ταξίδι.
Φιστίκια Αιγίνης
Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία ξηρών καρπών που μπορείτε να βρείτε σχεδόν οπουδήποτε ψωνίζετε, όπως φιστίκια, καρύδια, κάσιους και αμύγδαλα. Αλλά, αν δεν έχετε πιάσει αυτά τα λαμπερά πράσινα φιστίκια Αιγίνης, σκεφτείτε να ρίξετε αυτές τις πυκνές σε θρεπτικά συστατικά μπουκιές στο στόμα σας. Αν τα βρείτε μέσα στο κέλυφος, ακόμα καλύτερα. Αυτό σημαίνει ότι θα κάνετε τη χάρη στον εαυτό σας επιβραδύνοντας (χρειάζεται χρόνος για να ξεφλουδίσετε κάθε μεμονωμένο παξιμάδι). Το να τρώτε αργά μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την όρεξή σας (και την ποσότητα που καταναλώνετε), σύμφωνα με τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο Brian St. Pierre για την Precision Nutrition. Με το κέλυφος ή χωρίς κέλυφος, η υψηλή περιεκτικότητα του ξηρού καρπού σε φυτικές πρωτεΐνες σημαίνει ότι αυτά τα πράσινα πετράδια είναι επίσης αρκετά ικανοποιητικά, ένα άλλο μέσο ελέγχου της όρεξής σας. Γνωρίζατε ότι τα φιστίκια Αιγίνης έχουν σχεδόν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 1 ουγγιάς;
Πέρα από την πρωτεΐνη, τα φιστίκια είναι γεμάτα με φυτοθρεπτικά συστατικά. Αποτελούν επίσης πλούσια πηγή ακόρεστων λιπαρών και διαιτητικών ινών. Είναι πηγή βιταμινών Ε και Κ και πολλών βιταμινών Β. Και, είναι μια πλούσια πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, εκτός από άλλες πολυφαινόλες, οι οποίες μπορούν να προσφέρουν αντιοξειδωτική δράση.
Αμύγδαλα
Ίσως γνωρίζετε ότι τα αμύγδαλα είναι ένα υγιεινό τσιμπολόγημα που μπορεί να ικανοποιήσει την επιθυμία σας να τσιγαρίσετε. Μια ποικιλία από ξηρούς καρπούς και σπόρους, συμπεριλαμβανομένων αυτών των ξηρών καρπών, είναι ευεργετικά συστατικά της μεσογειακής διατροφής. Με κυρίως υγιεινά λίπη και λίγες φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες, τα αμύγδαλα μπορεί επίσης να είναι αρκετά χορταστικά.
Γνωρίζατε ότι τα αμύγδαλα μπορεί πραγματικά να είναι ευεργετικά για την υγεία του εντέρου; Η κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να έχει θετική επίδραση στη μικροχλωρίδα του εντέρου, σύμφωνα με μια μελέτη του 2022 στο The American Journal of Clinical Nutrition. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με τη μελέτη, η κατανάλωση 52 γραμμαρίων (2 ουγγιές) αμυγδάλων καθημερινά μπορεί να ωφελήσει την υγεία του εντέρου σας διεγείροντας την παραγωγή βουτυρικού. Το βουτυρικό είναι ωφέλιμο για το ρόλο του στη ρύθμιση του φραγμού του εντέρου για να εμποδίζει τα ανθυγιεινά βακτήρια να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος, μειώνοντας έτσι τη φλεγμονή, είπε η διαιτολόγος Allison Tallman στο Medical News Today.
Έτσι, κατευθυνθείτε προς τα μείγματα μονοπατιών και την ποικιλία ξηρών καρπών και αναζητήστε ολόκληρα ωμά ή καβουρδισμένα αμύγδαλα. Θα επωφεληθείτε επίσης από τα υγιή μονοακόρεστα λιπαρά. Και αν χρειάζεστε βοήθεια με τον έλεγχο των μερίδων, σκεφτείτε την ευκολία ενός πακέτου σνακ 1,5 ουγκιάς.
Ηλιόσποροι
Πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι οι ηλιόσποροι (συσκευασμένοι στο κέλυφός τους) είναι ένα κοινό βασικό προϊόν στο βενζινάδικο. Το τσιμπολόγημα με ηλιόσπορους μπορεί να προσφέρει αυτό το ελαφρύ τραγανό που μπορεί να δονείτε. Επειδή είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, είναι μια καλή εναλλαγή για αυτά τα πακέτα σνακ με κενές θερμίδες. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους έχουν αλλεργίες σε ξηρούς καρπούς.
Ναι, οι ηλιόσποροι με το κέλυφος μπορεί να είναι χρονοβόρο για να φάτε – σκεφτείτε όλους αυτούς τους μικροσκοπικούς σπόρους που πρέπει να αφαιρέσετε από κάψουλα. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι είναι δύσκολο να παρακάνετε με αυτό το σνακ. Φροντίστε λοιπόν να πάρετε μια χάρτινη σακούλα για όλα αυτά τα κοχύλια, ειδικά αν βρίσκεστε σε μεγάλο οδικό ταξίδι.
Αυτοί οι σπόροι έχουν ένα προφίλ πυκνό σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων φυτικών ινών, πρωτεϊνών και υγιών λιπών, εκτός από μια ποικιλία φυτοθρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό, όπως η βιταμίνη Ε, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο. Και είναι επίσης αρκετά ικανοποιητικά. Μόνο μια ουγγιά παρέχει 5,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια διαιτητικών ινών. Πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, είναι επίσης ευεργετικά για την καρδιά σας. Αυτά τα υγιή λίπη βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης σας, η οποία μειώνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.
Ελληνικό γιαούρτι
Χρειάζεστε ανεφοδιασμό μετά από μια μακρά διαδρομή οδήγησης; Βγείτε στο πλησιέστερο βενζινάδικο για να γεμίσετε το ρεζερβουάρ σας. Και, ενώ είστε σε αυτό, καλύψτε τις ανάγκες σας με ένα δροσιστικό σνακ. Επειδή οι πιθανότητες είναι, μπορεί να νιώθετε κάπως πιεστικοί.
Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό, παραλείψτε τα παγωτά μιας μερίδας και τις παγωμένες λιχουδιές. Μπορείτε ακόμα να πάτε στο τμήμα γαλακτοκομικών, αλλά αντ’ αυτού, ψάξτε για ένα δοχείο με κρεμώδες γιαούρτι. Προτιμήστε το ελληνικό γιαούρτι καθώς έχει περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερη ζάχαρη από το κανονικό γιαούρτι. Αν επιλέξατε απλό και με χαμηλά λιπαρά — ακόμα καλύτερα. Αυτό συμβαίνει επειδή, ουγγιά για ουγγιά, το γιαούρτι με πλήρες γάλα έχει σχεδόν διπλάσια κορεσμένα λιπαρά από το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
Καταλαβαίνουμε. Μια αρωματισμένη ποικιλία, όπως η φράουλα ή η βανίλια, μπορεί να είναι πιο ελκυστική όσον αφορά τη γευστικότητα και το γλυκό σας. Απλώς να γνωρίζετε ότι αυτές οι πιο γλυκές επιλογές μπορεί να περιέχουν έως και 18 γραμμάρια πρόσθετων σακχάρων ανά 3,5 ουγγιές γιαουρτιού (μια περίσσεια που μπορεί να μην χρειάζεστε, ειδικά αν κάθεστε στο αυτοκίνητο για αρκετές ώρες). Επομένως, διαβάστε τις ετικέτες ή συνδυάστε το απλό γιαούρτι σας με φρέσκα φρούτα, baby καρότα ή ελαφρώς αλατισμένους ξηρούς καρπούς.
Ανεξάρτητα από την επιλογή σας, το γιαούρτι είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, καθώς και ασβεστίου, φωσφόρου και βιταμίνης D. Τα υγιή λίπη και πρωτεΐνες του θα σας κρατήσουν χορτάτους περισσότερο. Επιπλέον, θα επωφεληθείτε από τα προβιοτικά στελέχη – συγκεκριμένα Lactobacillus bulgaricus και Streptococcus thermophilus – για να διατηρήσετε το έντερο σας υγιές και χαρούμενο.
Μοσχαρίσιο κρέας
Το Beef jerky είναι μια βολική πηγή ζωικής πρωτεΐνης που είναι ιδανική για οδικές εκδρομές. Το βόειο κρέας είναι σταθερό στο ράφι (δεν χαλάει), φορητό και δεν χρειάζεται προετοιμασία. Απλώς ανοίξτε τη συσκευασία και φάτε. Δεν θα χρειαστεί καν να ανησυχείτε μήπως λερώσετε τα χέρια σας επειδή είναι σκληρυμένο και στεγνό.
Είναι αλήθεια ότι το βοδινό κρέας είναι μια μορφή επεξεργασμένου κρέατος. Ως εκ τούτου, μπορεί να είναι υψηλότερο σε νάτριο. Η περίσσεια νατρίου συνδέεται με την κατακράτηση νερού και το φούσκωμα. και, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να συμβάλει στην υπέρταση. Επιπλέον, η ζάχαρη μπορεί να είναι ένα εξέχον συστατικό στο μείγμα (για παράδειγμα, μια γεύση μπάρμπεκιου μπορεί να έχει τόσο ζάχαρη όσο και σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη που αναγράφονται ψηλά στην ετικέτα των συστατικών). Τα καλά νέα, ωστόσο, είναι ότι δεν θα χρειαστεί να ανησυχείτε για την περιεκτικότητα σε λιπαρά. Δεδομένου ότι το πολύ λίπος δεν θα αφυδατωθεί καλά και μπορεί να κάνει το jerky να χαλάσει, είναι πιθανό ότι το πιο σπαστό βόειο κρέας επεξεργάζεται από πιο άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος, σύμφωνα με το People’s Choice Beef Jerky.
Όταν καταναλώνεται ως σνακ, περιστασιακά, το βοδινό jerky μπορεί να είναι μια αξιοπρεπής επιλογή για να ικανοποιήσει την πείνα και να υποστηρίξει τις ανάγκες σε πρωτεΐνη. Για ένα υγιές στοίχημα, βεβαιωθείτε ότι είναι επίσης χαμηλή σε πρόσθετα σάκχαρα και όχι υψηλή σε νάτριο. Συμβουλή: Εάν η διατροφική ετικέτα έχει 5% DV ή λιγότερη ζάχαρη, μπορεί να είναι μια λογική επιλογή. Επίσης, εάν το DV είναι σημαντικά μικρότερο από 20% νάτριο, δεν θεωρείται υψηλό σε αυτόν τον ηλεκτρολύτη. Τα Original Beef Sticks Paleovalley 100% Grass Fed έχουν 0 γραμμάρια σάκχαρα και 10% DV σε νάτριο, καθιστώντας τα μια πιο υγιεινή επιλογή.
Τόνος
Αυτές τις μέρες, μπορείτε να βρείτε τόνο βολικά συσκευασμένο σε πακέτα που ανοίγουν εύκολα ή κουτάκια με συρτάρι — καθιστώντας τον ένα βολικό σνακ βενζινάδικο. Επιπλέον, ο τόνος είναι μια ποιοτική πρωτεΐνη χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, καλή πηγή βιταμινών Β και μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας για δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα, όπως συνιστάται από την American Heart Association. Επιπλέον, ο τόνος περιέχει ένα απαραίτητο αμινοξύ, την ταυρίνη, το οποίο μπορεί να είναι προστατευτικό έναντι των καρδιακών παθήσεων. Η ταυρίνη μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα λιπιδίων, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να έχει αντιφλεγμονώδη δράση, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2010 στην Αθηροσκλήρωση.
Φροντίστε να επιλέξετε μια επιλογή ασφαλούς αλιείας για να ωφελήσετε τις προσπάθειες βιωσιμότητας. Και ψάξτε για τόνο που έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Αυτό συμβαίνει επειδή ο υδράργυρος σε υψηλά επίπεδα μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του εγκεφάλου σε μωρά και μικρά παιδιά. και μπορεί επίσης να είναι επιβλαβές για τους ενήλικες, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας.
Φρέσκα φρούτα
Τα φρέσκα φρούτα είναι απαραίτητο μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Εκτός από τα λαχανικά 5 την ημέρα, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τέσσερις μερίδες φρούτων την ημέρα. Ευτυχώς, μπορείτε να βρείτε εύκολα μήλα, μπανάνες και πορτοκάλια στο βενζινάδικό σας.
Οι μπανάνες, αν και γνωστές για το κάλιο τους, είναι μια βολική πηγή υδατανθράκων που ενισχύουν την ενέργεια. Αποτελούν όμως επίσης πηγή φυτικών ινών και ανθεκτικών αμύλων, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της πέψης (για να αποτρέψουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα), σύμφωνα με το Harvard T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας Chan. Μια μέτρια μπανάνα περιέχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών. Τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε βιταμίνη C και επίσης πηγή ασβεστίου και φυλλικού οξέος. Επειδή είναι φρέσκα και ζουμερά, αποτελούν και ενυδατική επιλογή. Τα μήλα περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν τόσο στις πεπτικές ιδιότητες όσο και στη μείωση της χοληστερόλης, σύμφωνα με το Everyday Health. Με μικρές ποσότητες απαραίτητων μικροθρεπτικών συστατικών, αποτελούν εξαιρετική επιλογή για τη συνολική υγεία σας.
Και, ενώ θα μπορούσατε να επιλέξετε συμπληρώματα για να λαμβάνετε τις ημερήσιες δόσεις σας σε βιταμίνη C, φυτικές ίνες και απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, αυτό δεν είναι λόγος να παρατήσετε τα φρούτα σας. Στην πραγματικότητα, οι βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά στα φρούτα (και άλλες πηγές πλήρους τροφής) απορροφώνται ευκολότερα από εκείνα σε συμπληρωματικές μορφές, σύμφωνα με το Regenerate Medical Concierge. Για παράδειγμα, πιθανότατα θα απορροφήσετε καλύτερα το ασβέστιο που λαμβάνεται από ένα πορτοκάλι επειδή η βιταμίνη D (που βρίσκεται επίσης στο πορτοκάλι) βοηθά στην ενίσχυση της ικανότητας του σώματός σας να απορροφά αυτό το ασβέστιο.
Χούμους
Εάν τρώτε χούμους, ίσως γνωρίζετε ότι είναι ένα εξαιρετικό μέσο για να πάρετε περισσότερα λαχανικά. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2012 στην Εφημερίδα της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας υποδηλώνει ότι η προσφορά ενός ντιπ με χαμηλά λιπαρά ενθαρρύνει την κατανάλωση μέτριας αρεστών – ή ακόμα και «πικτών» – ωμών λαχανικών. Ταιριάζει καλά με σέλινο και baby carrots, τα οποία είναι επίσης εύκολα διαθέσιμα στο mini-mart του βενζινάδικου.
Μπορείτε επίσης να απολαύσετε ένα πακέτο σνακ χούμους με κουλούρια. Τα κουλούρια είναι μια βολική πηγή ενέργειας υδατανθράκων και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε πρωτεΐνες και δεν είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Τούτου λεχθέντος, η ποσότητα των κουλούρια που βρίσκονται σε ένα πακέτο σνακ με χούμους είναι μια μικρή μερίδα, ώστε να έχετε τη λύση για αυτό το αλμυρό τραγανό, χωρίς να φάτε πολύ.
Τι ωφέλιμο έχει το χούμους; Πρώτα απ ‘όλα, είναι νόστιμο. Αν δεν έχει καλή γεύση, γιατί να το φας; Δεύτερον, αποτελείται κυρίως από ρεβίθια. Τα ρεβίθια είναι μια πηγή φυτικής πρωτεΐνης που είναι μια πλήρης πηγή επειδή περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Και είναι γεμάτα με βιταμίνες Α, Ε και C. Τα ρεβίθια είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών! Επιπλέον, το χούμους παρασκευάζεται με ελάχιστα και ως επί το πλείστον συστατικά ολικής άλεσης – δηλαδή ρεβίθια, ταχίνι, σκόρδο και αλάτι – που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για πολλά πρόσθετα ή χημικές ουσίες.
Baby καρότα
Ποιος δεν λατρεύει αυτά τα χαριτωμένα και φαγητά μωρά καρότα; Είναι εξαιρετικά βολικά, τρώγονται εύκολα και συσκευάζονται σε τραγανή βάση. Και, διατροφικά μιλώντας, η βιταμίνη Α δεν είναι το μόνο τους πλεονέκτημα. Στην πραγματικότητα, έχουν μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο και βιταμίνες A, C, E και K. Έτσι, εκτός από την προαγωγή της υγείας των ματιών, τα καρότα υποστηρίζουν επίσης το ανοσοποιητικό, την υγεία του πεπτικού συστήματος, ακόμη και την ακεραιότητα των οστών. ανά Good Housekeeping).
Γνωρίζατε ότι τα καρότα περιέχουν επίσης ασβέστιο και φώσφορο, θρεπτικά συστατικά σημαντικά για την υγεία των οστών; Και εκτός από το όφελος που ενισχύει την κερατίνη (χάρη στη βιταμίνη Α), αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν επίσης να ωφελήσουν τα δόντια σας. Σε περίπτωση που δεν το ξέρατε, η κερατίνη είναι ένα σημαντικό μέρος του μακιγιάζ των δοντιών σας – είναι το σμάλτο, σύμφωνα με την Mulgrave Dental Group. Και, για να επιστρέψετε σε αυτό το χορταστικό τραγανό φαγητό, το μασούλημα με ολόκληρα φυτικά τρόφιμα, όπως τα καρότα, μπορεί να σας βοηθήσει να καθαρίσετε και να ενισχύσετε τις μπριζόλες σας.
Λοιπόν, φύγετε! Τα καρότα έχουν πολύ λίγες θερμίδες και ωστόσο πολλές δυνατότητες ενίσχυσης της υγείας.
Τυρί κορδόνι
Θυμάστε αυτό το τυρί κορδόνι που είχατε ως παιδί; Το ξεφλούδισμα, σπάγκο μετά από χορδή, κάνει την ικανοποίησή σας από την κατανάλωση τυριού λίγο πιο διασκεδαστική. Γνωρίζατε ότι το τυρί κορδόνι είναι 100% μοτσαρέλα; Ναι! Παρά την αστεία υφή του, δεν περιέχει τεχνητά συστατικά. Η διαφορά έγκειται στον τρόπο επεξεργασίας και σχήματος του τυριού αφού το πηγμένο μείγμα συστατικών του (γάλα, καλλιέργεια και πυτιά) έχει θερμανθεί για να φτάσει σε θερμοκρασία 140 βαθμών Φαρενάιτ, σύμφωνα με το How Stuff Works. Σε αυτό το σημείο, αποδίδει μια ελαστική συνοχή. Ενώ η μοτσαρέλα στη συνέχεια πλάθεται σε μπαλάκια και τοποθετείται σε νερό ή άλμη, το τυρί σπάγκο κόβεται σε λωρίδες και τεντώνεται ακόμη περισσότερο – δίνοντάς της μια πιο στεγνή και πιο σφιχτή συνοχή. Το τυρί κορδόνι γίνεται επίσης με γάλα χαμηλής υγρασίας.
Εκτός από το απόλυτα φυσικό προφίλ συστατικών του, το τυρί string είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Β12, ασβεστίου και πρωτεΐνης. Και συσκευάζεται άνετα σε μερίδες 1 ουγγιάς που τυλίγονται μεμονωμένα.
Μπάρες πρωτεΐνης
Δεν δημιουργούνται όλες οι μπάρες πρωτεΐνης ίσες. Ναι, μπορεί να έχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά μερικά είναι επίσης γεμάτα με ζάχαρη και μπορεί να τους λείπουν διαιτητικές ίνες. Μια κατάλληλη επιλογή περιέχει 3 ή περισσότερα γραμμάρια διαιτητικών ινών, συνιστά η διαιτολόγος Halle Saperstein για το Henry Ford Health.
Επιλέξτε μια μπάρα πρωτεΐνης στην οποία η ζάχαρη δεν είναι μέσα στα πρώτα συστατικά ούτε είναι διάσπαρτη. Εάν περιέχει σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, παραλείψτε το. Μερικά άλλα σάκχαρα που πρέπει να προσέχετε περιλαμβάνουν δεξτρόζη, συμπυκνωμένο χυμό φρούτων, γλυκόζη, μαλτόζη, σακχαρόζη, βύνη κριθαριού, σιρόπι τεύτλων, γλυκαντικό καλαμποκιού και μαλτοδεξτρίνη. Επιδιώξτε μια μπάρα που δεν είναι πολύ βαριά σε υδατάνθρακες. Μια μπάρα με περίπου 20 γραμμάρια είναι μια καλή οδηγία. Και επιλέξτε ένα που δεν περιέχει πάρα πολλά κορεσμένα λιπαρά. Τα έλαια φοίνικας, φοινικοπυρήνα και καρύδας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη — 50% έως 85% κορεσμένα, σύμφωνα με την Harvard Health Publishing. Ωστόσο, είναι καλύτερη επιλογή από τα τρανς λιπαρά, τα οποία είναι απαγορευμένα. Αλλά δεν είναι τόσο υγιεινά όσο τα έλαια που παραμένουν υγρά σε θερμοκρασία δωματίου, όπως το ελαιόλαδο και το λάδι αβοκάντο.
Χρειάζεστε μια καλή επιλογή; Το Larabar Peanut Butter and Jelly Fruit and Nut Bar περιέχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών, 26 γραμμάρια υδατάνθρακες και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Χωρίς λάδια ή πρόσθετα σάκχαρα, περιέχει απλά συστατικά ολικής άλεσης: χουρμάδες, φιστίκια, κεράσια χωρίς ζάχαρη και θαλασσινό αλάτι. Ή αν θέλετε κάτι λίγο πιο αξιόλογο για το επιδόρπιο, σκεφτείτε το Τσιπ σοκολάτας με φυστικοβούτυρο Larabar με τέσσερα συστατικά.
Σκληρά βραστά αυγά
Τα αυγά είναι μια χαμηλού κόστους, βολική, πλήρης πηγή πρωτεΐνης. Και αν ψάχνετε για ένα σνακ σχετικά με λίγες θερμίδες που μπορεί να σας κρατήσει (τουλάχιστον λίγο), ψάξτε για αυτό το απίστευτο βρώσιμο αυγό. Ένα μεγάλο αυγό (50 γραμμαρίων) έχει μόλις 72 θερμίδες και ωστόσο περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μόλις βράσει, ένα τεράστιο 91% αυτής της πρωτεΐνης είναι βιοδιαθέσιμο – με άλλα λόγια: το σώμα την απορροφά αρκετά καλά. Στην πραγματικότητα, η πρωτεΐνη στα αυγά χορταίνει αρκετά για να σας κρατήσει μέχρι το επόμενο γεύμα σας, σύμφωνα με μια κριτική του 2022 στο Nutrients. Ως εκ τούτου, είναι ένας πολύ καλός τρόπος να περιορίσετε το σνακ σας για καλύτερο έλεγχο του βάρους.
Κοιτάζοντας βαθύτερα τη θρεπτική αξία του αυγού, πάνω από το ήμισυ της πρωτεΐνης βρίσκεται στο ασπράδι του αυγού. Επίσης, ο κρόκος του είναι απίστευτα πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό το χρυσό κέντρο είναι μια πλούσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. περιέχει καροτενοειδή, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη που προστατεύουν τα μάτια. και είναι καλή πηγή βιταμινών Α, D και Ε. Επιπλέον, είναι πηγή χολίνης, η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Ποπ κορν με αέρα
Μπορεί να λαχταράτε για τραγανά και αλμυρά πατατάκια, αλλά θα είναι καλύτερα να ψάξετε για ένα σακουλάκι με ποπ κορν. Αυτό συμβαίνει επειδή το ποπ κορν είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πηγή πολυφαινολών, οι οποίες συνδέονται με την υγεία της καρδιάς και του πεπτικού συστήματος, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία. Και είναι επίσης χαμηλό σε θερμίδες. Σύμφωνα με το USDA, μια μερίδα 3 φλιτζανιών ποπ κορν με αέρα περιέχει 93 θερμίδες και σχεδόν 3,5 γραμμάρια χορταστικών φυτικών ινών. Στην πραγματικότητα, έρευνα του 2016 που δημοσιεύτηκε στο Advances in Nutrition δείχνει ότι μπορεί να το βρείτε πιο χορταστικό από την ίδια ποσότητα πατατάκια. Θα ικανοποιήσετε επίσης αυτά τα φαγητά επειδή έχει αυτόν τον καλό παράγοντα τραγανότητας ole.
Έτσι, παραλείψτε τις βουτυρισμένες, επικαλυμμένες με καραμέλα ή άλλες αρωματικές ποικιλίες, επειδή τα κορεσμένα λίπη (από το βούτυρο), το νάτριο και τα πρόσθετα σάκχαρα μπορούν να προστεθούν – ειδικά εάν καταναλώνετε 3 φλιτζάνια ή περισσότερα! Και πηγαίνετε με μια ελαφρώς αλατισμένη εκδοχή αερόβια αν θέλετε λίγο περισσότερη γεύση.