Επειδή μια vegan δίαιτα δεν περιλαμβάνει τρόφιμα από οποιαδήποτε ζωική πηγή, μπορεί να στερούνται ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Για το λόγο αυτό, οι βίγκαν πρέπει να προσέχουν ποιες βιταμίνες και συμπληρώματα μπορεί να λείπει από τη διατροφή τους. Πολλοί vegans διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν ένα ανεπάρκεια σε βιταμίνη Β12 επειδή προέρχεται κυρίως από ζωικές πηγές, ανά BBC News. Αναφορές WebMD ότι αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική γιατί βοηθά στην ανάπτυξη των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Επιπλέον, μια ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε νευρική βλάβη (μέσω του BBC News). Οι ενήλικες χρειάζονται 2,4 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12 την ημέρα και ο καλύτερος τρόπος για να την προσθέσουν οι βίγκαν στη διατροφή τους είναι να λαμβάνουν ένα συμπλήρωμα ή να τρώνε τροφή εμπλουτισμένη με αυτό, σύμφωνα με το Forks Over Knives.
Η βιταμίνη D είναι μια άλλη βιταμίνη που χρειάζονται οι vegan για να βεβαιωθούν ότι παίρνουν αρκετή ποσότητα. Όπως η βιταμίνη Β12, οι περισσότερες από τις πηγές της βιταμίνης D βρίσκονται σε ζώα (μέσω WebMD). Ο καλύτερος τρόπος για να το προσθέσουν οι βίγκαν στη διατροφή τους είναι με εμπλουτισμένες τροφές όπως δημητριακά και φυτικό γάλα και χυμούς, ανά Μεγάλος. Φυσικά, μπορείτε να πάρετε βιταμίνη D από τον ήλιο, αλλά το Cleveland Clinic αναφέρει ότι περίπου ο μισός πληθυσμός έχει ανεπάρκεια σε αυτό, επομένως τα συμπληρώματα δεν είναι μόνο για vegans. Το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνη D για να χτίσει γερά οστά και να διατηρήσει την ισορροπία του ασβεστίου στο αίμα και οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 600 διεθνείς μονάδες αυτής καθημερινά, ανά WebMD.
Σημαντικά μέταλλα που χρειάζονται οι vegans
Μαζί με τις ανεπάρκειες βιταμίνης Β12, ο σίδηρος είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που είναι δύσκολο να ληφθεί αρκετό με μια φυτική διατροφή. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες με έμμηνο ρύση. Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου: ο αιμικός και ο μη αιμικός. Ο αιμικός σίδηρος, ο οποίος απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό, βρίσκεται κυρίως στα κρέατα. Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε φυλλώδη χόρτα, ξηρούς καρπούς και όσπρια, σύμφωνα με το Χάρβαρντ Σχολή Δημόσιας Υγείας. Οι φυτικές πηγές, όπως η κινόα, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί, δεν θα σας δώσουν την ίδια ποσότητα σιδήρου που θα λαμβάνατε από ζωικές πηγές, γι’ αυτό το συμπλήρωμα σιδήρου είναι γενικά απαραίτητο, εξηγεί Stanford Medicine. Οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 900 μικρογραμμάρια την ημέρα, σύμφωνα με το WebMD.
Το ασβέστιο είναι ένα άλλο ορυκτό που πρέπει να παρακολουθούν οι vegan. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για γερά οστά, πήξη του αίματος και μυϊκή λειτουργία. Οι ενήλικες χρειάζονται μεταξύ 1.000 και 1.200 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Τα χόρτα, τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, οι σπόροι chia, τα αμύγδαλα, το τόφου, τα ξερά σύκα και οι χουρμάδες περιέχουν ασβέστιο, αλλά σύμφωνα με το BBC Good Food, ο ρυθμός απορρόφησης του φυτικού ασβεστίου είναι χαμηλότερος από αυτόν των ζωικών πηγών. Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετά.
Άλλα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να λαμβάνουν υπόψη οι vegans
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου, της καρδιάς, των νεφρών, των ματιών και του δέρματος, σύμφωνα με τον στόχο Επιτροπή Ιατρών για Υπεύθυνη Ιατρική (PCRM). Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται τα ψάρια και το συμπληρώματα ιχθυελαίου αποτελούν καλές πηγές αυτών των ειδών λιπών, αλλά υπάρχουν και πολλές φυτικές πηγές. Οι φυτικές πηγές ωμέγα-3 περιλαμβάνουν τον λιναρόσπορο, σπόροι chia, καρύδια, φασόλια και edamame. Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH) εξηγεί ότι οι άνδρες χρειάζονται 1,6 γραμμάρια και οι γυναίκες χρειάζονται 1,1 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρού οξέος ALA καθημερινά.
Ο ψευδάργυρος είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που πρέπει να φροντίζουν οι vegan να είναι στη διατροφή τους. Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές πηγές που περιέχουν ψευδάργυρο περιέχουν επίσης άλλες ενώσεις που αναστέλλουν την απορρόφηση του ορυκτού, σύμφωνα με το Medical Journal of Australia. Ο ψευδάργυρος προάγει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Βρώμη, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια, σόγια και tofu είναι καλές πηγές ψευδαργύρου. Το WebMD αναφέρει ότι οι άνδρες χρειάζονται 11 χιλιοστόγραμμα την ημέρα ενώ οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 8.